Упражнения, которые помогут снять усталость со спины

Содержание
  1. Упражнения, которые помогут снять усталость со спины
  2. Упражнение 1: Стоим правильно
  3. Упражнение 2: Сидим на пятках
  4. Упражнение 3: Кошачий прогиб
  5. Упражнение 4: Делаем «мостик»
  6. Упражнение 5: Подтягиваем колени к груди
  7. Дело в спине: 5 упражнений для снятия напряжения с позвоночника и поясницы – HEROINE
  8. 1. Поднятие таза
  9. 2. Упор лежа
  10. 3. Кобра
  11. 4. Угол
  12. 5. Сидение у стенки
  13. Офисная гимнастика для снятия боли и усталости спины и шеи на рабочем месте
  14. Упражнения офисной гимнастики сидя
  15. Упражнения для снятия напряжения в шейном отделе позвоночника:
  16. Упражнения для снятия боли и напряжения в грудном отделе:
  17. Упражнения офисной гимнастики стоя
  18. Упражнение, снимающее усталость в шее
  19. Упражнение для снятия напряжения грудного и поясничного отдела позвоночника
  20. Комплекс упражнений офисной гимнастики стоя
  21. Упражнения для снятия усталости верхнего плечевого пояса:
  22. Универсальное упражнение для снятия усталости всех мышц позвоночника:
  23. 5 простых способов исправить сутулость
  24. Почему мы сутулимся и к чему это приводит
  25. 1. Стретчинг
  26. Мышцы груди и плечи
  27. Передние мышца бедра
  28. Четырёхглавая мышца бедра
  29. Бицепсы бедра
  30. 2. Упражнения для спины
  31. Лопаточное отжимание
  32. Скольжение вдоль стены
  33. Отведение лопаток
  34. 3. Йога
  35. Кобра
  36. Собака мордой вниз
  37. Собака мордой вверх
  38. 4. Основные упражнения
  39. Планка
  40. Упражнение с медболом
  41. 5. Упражнения с массажным валиком
  42. Верхняя часть спины
  43. Грудная клетка
  44. Как расслаблять мышцы шеи: способы снять напряжение, упражнения и рекомендации специалистов
  45. Соединительный мост
  46. Снятие напряжения с трапециевидной мышцы
  47. Упражнения, снимающие боль со спины
  48. Упражнения, снимающие боль с шеи
  49. Упражнения вместе с дыханием
  50. Релаксация
  51. Массаж
  52. Профилактика
  53. Заключение
  54. Упражнения для позвоночника
  55. От чего зависит здоровье позвоночника
  56. Домашний способ восстановления здоровья позвоночника
  57. Нарушения осанки
  58. Упражнения для гибкости и подвижности позвоночника
  59. Упражнения для шейного отдела позвоночника
  60. Укрепление грудного отдела позвоночника
  61. Гимнастика для укрепления поясничного отдела позвоночника
  62. Домашние упражнения на вытяжение позвоночника

Упражнения, которые помогут снять усталость со спины

Упражнения, которые помогут снять усталость со спины

Приучая своего малыша с детства «держать осанку», не забудьте уделить внимание и себе. А если необходимы срочные меры, можно выполнить несколько простых упражнений, которые помогут снять накопившееся напряжение.  

Выполняя самые обычные действия: например, поднимая сумки с пола, наклоняясь, сидя за столом, перед компьютером или за рулём автомобиля, мы, чаще всего, забываем о своей осанке. Нам гораздо проще сутулиться, так что некогда естественный красивый изгиб принимает форму «колеса», или, наоборот,  выгнуться вперед, выпятив грудь и стянув лопатки к позвоночнику.

Впрочем, и без таких виртуозных «па» при долгом сидении, малой активности и большой нагрузке спина устает. Особенно у молодых мам. Чтобы ослабить возникшее напряжение и «разгрузить» позвоночник, попробуйте сделать несложный комплекс из пяти упражнений.

Кстати, такую «полезную зарядку» можно делать и в течение дня, когда есть пауза, и даже вместе со своим чадом — пусть у него станет на одну полезную привычку больше.     

Упражнение 1: Стоим правильно

Да,  как бы странно это не прозвучало, но стоять тоже нужно уметь. Чем мы и предлагаем вам заняться. Это упражнение научит правильному положению таза и осанки.

Итак, встаньте прямо, стопы расположите вместе, руки свободно опустите вдоль тела. Теперь один из ключевых моментов упражнения – нужно равномерно распределить вес на обе стопы. Для этого втяните коленные чашечки и с одинаковой силой давите в пол и пяткой, и передней частью стопы. Позвоночник вытягивайте вверх, а копчик — вниз. Вы должны почувствовать вытяжение.

При этом крестец нужно «подвернуть», немного подав таз вперёд, а грудную клетку постараться максимально раскрыть, отводя плечи назад и как бы выворачивая подмышки вперёд-наружу. Следите за тем, чтобы живот находился в тонусе, а ягодицы были также напряжены. Дыхание спокойное, по возможности — углубляйте вдох и удлиняйте выдох.

Оставайтесь в таком положении одну-две минуты.

Упражнение 2: Сидим на пятках

Следующее упражнение поможет научиться сидеть, вытягивая спину, правильно располагая кости бедра и раскрывая область лёгких, что особенно важно для тех, кто страдает астмой.

Опуститесь на колени, стопы расположите на ширине бёдер. Теперь сядьте между стоп. Вы должны почувствовать, как седалищные кости касаются пола.

Если это положение кажется вам сложным, вызывает дискомфорт и неприятные ощущения в коленях, или низ спины округляется, опуститесь на гимнастический блок (кирпич) или подложите сложенное одеяло под внутреннюю часть лодыжек. Приняв удобное для вас положение, с легким нажимом опустите руки на бедра.

Поднимите центр груди вверх, отводя плечи вверх и назад, но не выталкивая нижние рёбра вперёд. Делая вдох, старайтесь тянуться позвоночником вверх, а совершая выдох –направляйте седалищные кости к полу. Корпус при этом держите вертикально, лопатки стремятся вниз, к талии. 

Заканчивая упражнение, сделайте вдох и вытяните руки над головой, переплетя их в замок (ладони развёрнуты к потолку). Затем опустите руки, положив ладони на пятки, и наклонитесь вперёд, коснувшись лбом пола. После этого встаньте на четвереньки.

Упражнение 3: Кошачий прогиб

Исходное положение – на четвереньках. При этом следите, чтобы колени располагались строго под бёдрами, а ладони – под плечами. Сделав вдох, прогнитесь в пояснице и груди. Не ослабляйте плечи и по возможности держите руки прямыми.

Также, поднимая лицо, старайтесь не напрягать шею — то есть не «запрокидывайте» голову назад. На выдохе опустите грудь на бёдра, ягодицы на пятки, а лоб – на пол.

Важно соблюдать именно такую последовательность! Бёдра при этом не разводите, руки свободно разместите впереди, не отрывая ладони от пола. Повторите упражнение не менее 6 раз.

Упражнение 4: Делаем «мостик»

Отличное упражнение для сутулой спины — в нём позвоночник принимает обратное положение. Также в процессе происходит растягивание фронтальной поверхности тела и раскрытие грудного отдела. Наконец, что немаловажно, это упражнение предотвращает депрессию. 

Чтобы сделать этот чудо-мостик, ложитесь на пол, согнув ноги в коленях, а руки расположив вдоль туловища. При этом стопы разместите рядом с ягодицами, на ширине бедер.

На вдохе поднимайте таз вверх максимально высоко, чтобы спина оторвалась от пола, пальцы рук переплетите за спиной, прижимая внешние края ладоней к полу. Следите за тем, чтобы стопы и колени не разворачивались наружу, и положение таза и бедер не менялось.

Подбородок можно придвинуть к груди, удлиняя таким образом заднюю поверхность шеи. С выдохом возвращаясь в исходное положение, медленно опускайте спину на пол позвонок за позвонком. 

Упражнение 5: Подтягиваем колени к груди

Исходное положение – лёжа на спине, согнув ноги и положив ладони на колени. Делая выдох, мягко подтягивайте бедра к груди. При этом важно, чтобы копчик и поясница не отрывались от пола, оставаясь к нему максимально прижатыми. Не напрягайте плечи, подбородок можно немного подтянуть к ключицам. На вдохе уберите руки и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение не менее 8 раз.

Завершить этот комплекс можно расслабляющим упражнением: удобно лягте на пол, вытяните ноги (немного разводя их) и положите руки по бокам туловища ладонями вверх. Закройте глаза. Прижмите крестец к полу, позвоночник старайтесь вытянуть к макушке головы — для этого можно немного приподнять ягодицы над полом. Расслабьте плечи, позволив им свободно опуститься к полу.

Подбородок направьте к горлу, тем самым удлиняя заднюю поверхность шеи. Расслабьте губы и разожмите зубы — почувствуйте, как ваше тело «растекается» по полу. Дышите свободно, вдыхая и выдыхая через нос. Находитесь в позе 3-5 минут. После этого медленно пошевелите пальцами ног и рук, повернитесь на бок и только затем, опираясь на обе руки, сядьте.

Откройте глаза и улыбнитесь.   

спасибо, ваш голос принят

Узнайте себя

Источник: https://DetStrana.ru/article/roditeli/sport/uprazhneniya-kotorye-pomogut-snyat-ustalost-so-spiny/

Дело в спине: 5 упражнений для снятия напряжения с позвоночника и поясницы – HEROINE

Упражнения, которые помогут снять усталость со спины

Эффективная тренировка — это трудоемкая работа над собой, выполнение упражнений и тренировка выносливости, но реализовывать те или иные упражнения с болью в спине — это совсем другой вопрос.

Болезненные ощущения в спине могут быть как причиной усталости, так и неправильной нагрузки на позвоночник во время тренировок. Мы решили разобраться, какие упражнения лучше всего помогают избавиться от болей в спине и при этом дают эффективную нагрузку на другие группы мышц.

5 упражнений, которые помогут исправить вред, нанесенный спине, без необходимости прерывать тренировки.

1. Поднятие таза

В чем польза: Упражнение с поднятием таза — одно из самых простых и эффективных в случае, когда болезненные ощущения не дают выполнять большую нагрузку. Правильное выполнение данного упражнения поможет снять нагрузку с поясницы и укрепить мышцы таза и ягодиц.

Как выполнять: Необходимо лечь на спину, позаботьтесь о том, чтобы позвоночник прилегал к полу. Расслабьте мышцы спины, руки вытяните вдоль туловища.

Ноги согнуты в коленях, пятки на расстоянии ладони от ягодиц. Поднимайте таз, избегая прогибов в пояснице, следите за тем, чтобы позвоночник оставался ровным.

Чтобы добиться такого эффекта необходимо перенести нагрузку с поясницы на ноги и таз.

2. Упор лежа

В чем польза: Упор лежа — это силовое упражнение, задействующее все мышцы корпуса. Правильное выполнение данного упражнения поможет укрепить мышцы спины, пресса и ягодиц одновременно, при этом снимая нагрузку с поясницы.

Как выполнять: Встаньте на колени, руки на ширине плеч, выпрямите спину, затем ноги. Необходимо опираться на прямые и напряженные конечности. Живот должен быть втянут, а ягодицы напряжены. Следите за тем, чтобы ваш позвоночник напоминал прямую линию.

Если расслабить живот и ягодицы, то нагрузка сразу же перейдет на поясницу, что только усугубит боль в спине, поэтому следите за тем, чтобы не провисать и не проваливаться. Упор лежа — это прямая твердая линия от макушки до пяток.

При необходимости усложнить упражнение можно по очереди поднимая правую и левую ноги, оставляя вес на трех конечностях.

3. Кобра

В чем польза: Упражнение «кобра» может быть выполнено двумя способами: в первом основной упор идет на раскрытие мышц грудной клетки, а во втором — на укрепление спины и бедер.

Самое главное, что нужно помнить, выполняя это упражнение — это отсутствие напряжения в пояснице.

Данные упражнения очень полезны для тех, кто страдает болью в спине, но неправильное выполнение может привести к травме.

Как выполнять: Для первого варианта «кобры» необходимо лечь на живот, бедра расставить в стороны, лобковой костью прижаться к полу как можно сильнее, руки вытянуть перед собой, а затем постепенно отрывать туловище от пола, вытягиваясь на прямых руках. Чтобы убрать напряжение с поясницы необходимо напрячь пресс и раскрыть грудную клетку. Ощущение напряжения должно быть между лопаток. Для второго варианта необходимо сделать все то же самое, но вместо туловища подниматься будет таз и вытянутые напряженные ноги.

4. Угол

В чем польза: Упражнение «угол» снимает напряжение со спины, выравнивает позвоночник и растягивает мышцы грудного отдела и задней поверхности бедер.

Как выполнять: Для выполнения данного упражнения на прямых, расставленных на ширину плеч ногах наклонитесь вперед, руками коснитесь пола. Нагрузку распределите между упором на руки и на ноги. Постепенно старайтесь вытянуть спину, поднимая макушку вверх между руками, а таз наоборот тяните вниз.

Основное действие происходит с позвоночником, поэтому стоит следить за тем, что вы не сутулитесь, не сгибаете ноги в коленях и не напрягаете мышцы, которые напрягать не требуется. Вытягиваться должна только спина. Из положения горки вы выпрямляете ее в горизонтально прямую линию.

Если данное упражнение больше не кажется для вас сложным, то после выпрямления спины в линию добавьте раскрытие грудного отдела, постепенно опуская грудную клетку на пол.

5. Сидение у стенки

В чем польза: Во время сидения у стенки проще всего контролировать свой позвоночник, так как он остается прямым. В то же время таз интенсивно работает вместе с мышцами бедер. Это одно из лучших упражнений для тех, кто не хочет напрягать спину, но нуждается в интенсивной нагрузке на ягодицы, бедра и голени.

Как выполнять: Прижмитесь к стене позвоночником, расслабьте спину, втяните живот, поясница должна быть прижата к стене.

Несмотря на то, что стена регулирует направление вашего позвоночника, следите за тем, чтобы избежать сутулости. Медленно опускайтесь до тех пор, пока ноги не будут согнуты в коленях под углом в 90 градусов.

Бедра лучше всего расставить в стороны для лучшего упора. Следите за тем, чтобы спина была прижата к стене и не брала на себя основную нагрузку.

Источник: https://heroine.ru/delo-v-spine-5-uprazhnenij-dlya-snyatiya-napryazheniya-s-pozvonochnika-i-poyasnicy/

Офисная гимнастика для снятия боли и усталости спины и шеи на рабочем месте

Упражнения, которые помогут снять усталость со спины

Если вы работаете в офисе и почти весь день проводите сидя за компьютером, то наверняка вам знакомы неприятные ощущения, которые возникают в области шеи и спины, такие как: онемение, одеревенение или даже боль.

На помощь в этом случае может прийти офисная гимнастика, прелесть которой заключается в том, что ее можно выполнять прямо на рабочем месте или во время перерыва.

Данная офисная гимнастика  составлена из изометрических упражнений, в основе которых лежит принцип кратковременного напряжения мышц без их растягивания.

 При этом максимально укрепляются мышцы позвоночника и связки суставов, что позволит вам избавиться от чувства онемения, ноющих болей и снять накопившуюся усталость. Особенно хорошо помогает эти упражнения, если у вас имеется остеохондроз шеи, грудного и поясничного отделов позвоночника.

Упражнения офисной гимнастики сидя

Несколько упражнений изометрической гимнастики можно выполнить прямо сидя за рабочим столом.

Упражнения для снятия напряжения в шейном отделе позвоночника:

1. Поставьте согнутые в локтях руки на стол, поместите на них подбородок и давите им на них (руки оказывают голове легкое сопротивление). Удерживайте напряжение 5-6 секунд (можно мысленно сосчитать про себя до 6-ти), а затем расслабьтесь. Повторите упражнение 3-4 раза.

2. Надавите левой ладонью на левую щеку, при этом оказывайте легкое сопротивление рукой. Удерживайте напряжение 5-6 секунд, расслабьтесь. Выполните упражнение с другой рукой. Повторите 3-4 раза.

3. Поместите руки за голову в области затылка и 5-6 секунд давите на них головой, затем расслабьтесь. Выполните еще 3-4 раза.

4. В заключение упражнений для шеи сделайте полувращения головой от левого плеча к правому и наоборот, 3-4 раза.

Упражнения для снятия боли и напряжения в грудном отделе:

5. Надавите поясницей и лопатками на спинку стула, затем расслабьтесь.

6. Руки положите на стол,  начинайте надавливать на него локтями, считая до 6-ти.

7. Сидя на стуле, возьмитесь за сиденье руками и попытайтесь вместе со стулом приподнять себя.

По окончании выполнения каждого упражнения  немного передохните, расслабив мышцы. Достаточно 4-5 мышечных напряжений за одно занятие.

Упражнения офисной гимнастики стоя

Если у вас появился в работе небольшой перерыв (а для того, чтобы спина не сильно уставала, нужно хотя бы раз в час вставать с рабочего места), то вы можете проделать два простых изометрических упражнения, стоя у стены:

Упражнение, снимающее усталость в шее

8. Встаньте спиной к стене и начните надавливать на нее затылком 3-5 секунд, расслабьтесь.

Упражнение для снятия напряжения грудного и поясничного отдела позвоночника

9. Встаньте вплотную к стене спиной и надавливаете на нее попеременно лопатками, поясницей, ягодицами.

Комплекс упражнений офисной гимнастики стоя

Если у вас появилось более свободное окошко во время работы, то вы можете проделать небольшой комплекс изометрических упражнений, начинать который лучше всего с дыхательного упражнения:

1. Стоя, ноги находятся примерно на ширине плеч, сделав глубокий вдох поднимая руки через стороны потянитесь вверх. Затем, выдыхая, опустите руки и немного согните спину. Повторите несколько таких приятных потягиваний 3-4 раза.

Упражнения для снятия усталости верхнего плечевого пояса:

2. Сначала упражнение для разогрева рук – рывки назад. Стоя, ноги на ширине плеч, поднимите одну руку вверх, другая рука опущена вниз. Поменяйте положение рук – одна идет вверх-назад, а другая – вниз-назад. Сделайте 6-8 движений меняя положение рук.

3. Стоя, положите правую руку на левую в месте немного выше локтя и начинайте давить на левый локоть,  прижимая его к правому плечу (считайте про себя до 6-ти) Затем расслабьте мышцы и повторите тоже самое с другой рукой. Сделайте по 3-4 движения в каждую сторону.

4. Стоя заведите согнутую в локте левую руку за голову так, при этом локоть будет направлен вверх.  Положите правую руку сверху на локоть и слегка  надавите на него, мысленно считая до 6-ти, затем расслабьтесь и повторите для другой руки.  Упражнение сделайте еще 3-4 раза.

5. Стоя, руки разведите в стороны и отводя их назад соедините на 6 секунд лопатки, расслабьтесь. Выполните упражнение 3-4 раза. Количество повторов можно увеличить до 6-8.

Универсальное упражнение для снятия усталости всех мышц позвоночника:

6. Встаньте к стене, прижмитесь к ней спиной, ноги поставьте вместе. Медленно, держа спину прямо, приседайте вниз, пятки старайтесь не отрывать от пола. Сделайте 5- 6 медленных приседаний. Можно делать это упражнение не у самой стенки, а около стула, оперевшись на его спинку.

И в самом конце этот небольшой комплекс на снятия напряжения с мышц заканчиваем, так же как и начинали, тоже дыхательным упражнением:

7. Исходное положение — руки на плечах, на вдохе – сведите лопатки, на выдохе – сделайте небольшой наклон. Сделайте упражнение 3-4 раза.

Если к этим несложным упражнениям офисной гимнастики вы еще  добавите самомассаж шеи и плечевого пояса, то все это в комплексе хорошо снимают усталость и накапливающееся напряжение в мышцах, а заодно и укрепляют их, что в целом оздоравливающе действует на позвоночник.

Все движения старайтесь выполнять плавно, в среднем или даже медленном темпе – кому как комфортнее. Дыхание должно быть равномерное. Вдох делайте через нос, как будто вы нюхаете цветок, а выдох – через приоткрытый рот,  как будто вы задуваете свечу.

Если вы будете выполнять эту разминку несколько раз в течение дня, то ваши мышцы вскоре придут в тонус, самочувствие улучшиться, и вы будете меньше уставать за рабочим столом.

А если еще и запишитесь в бассейн или будете выполнять комплекс упражнений для гибкости спины хотя бы через день дома, то у вас не будет проблем со здоровьем позвоночника и вы будете всегда в прекрасной форме, чего от всей души желает вам Твоя Iзюминка!

А также предлагает выполнять офисную гимнастику, предложенную в данном видео-ролике. Приятного вам просмотра.

Еще статьи на эту тему:

Пять самых полезных упражнений для укрепления позвоночника

Простой и эффективный комплекс упражнений пилатеса для похудения и оздоровления организма

Как вылечить остеохондроз шейного отдела. Самомассаж шеи.

Упражнение от усталости

Если шея устала – облегчающая гимнастика на рабочем месте

Эффективный комплекс упражнений при радикулите

Лечебная гимнастика для суставов

Как научиться расслабляться

Боль в спине? Поможет комплекс упражнений

Источник: http://TvoyaIzuminka.ru/zdorove/sport-i-zdorovie/ofisnaya-gimnastika-dlya-snyatiya-boli-i-ustalosti-spinyi-i-shei/

5 простых способов исправить сутулость

Упражнения, которые помогут снять усталость со спины

Сегодня уже почти не встретишь человека с гордой осанкой, расправленными плечами и прямой спиной. Современный мир технологий, сидячая работа, постоянные поездки на машине или в общественном транспорте ведут войну против наших тел. И пока выигрывают по всем фронтам.

Хорошая новость заключается в том, что мы можем победить, используя несколько несложных тактик. Юрий Элькайм (Yuri Elkaim), эксперт в области здравоохранения и фитнеса, разработал простую тренировку, которая поможет выпрямить округлые плечи.

Почему мы сутулимся и к чему это приводит

Причина наших округлых плеч — неправильная осанка. Сидячий и малоподвижный образ жизни приводит к мышечному дисбалансу. Сокращается мышца грудной клетки и ослабляется лопаточная мышца (верхняя часть спины), что со временем может привести к появлению горбатости.

Прямая спина и расправленные плечи имеют множество преимуществ. Помимо очевидного улучшения внешнего вида, было выявлено, что правильная осанка также влияет на настроение, уровень доверия и даже может помочь чувствовать себя увереннее.

1. Стретчинг

Если вы решили бороться с сутулостью, то в первую очередь стоит уделить внимание растяжке. Регулярное выполнение предложенных ниже упражнений поможет сохранять правильное вертикальное положение спины и не округлять плечи. Задерживайтесь в позиции от 20 до 30 секунд несколько раз в день.

Мышцы груди и плечи

Исходное положение — стоя. Сцепите руки в замок за спиной. Сосредоточьтесь на том, чтобы осторожно оттянуть плечи назад и вниз, избегая вытягивания шеи вперёд.

Передние мышца бедра

Исходное положение — стоя, правая нога в выпаде. Опустите левое колено и толкните бёдра немного вперёд, пока не почувствуете растяжение глубоко в подколенных сухожилиях. Поменяйте ноги.

Четырёхглавая мышца бедра

Исходное положение — стоя. Захватите ногу рукой позади вас и осторожно потяните вверх до тех пор, пока не почувствуете лёгкое растяжение в передней части бедра. Поменяйте ноги.

Бицепсы бедра

Исходное положение — сидя. Вытяните одну ногу вперёд, другую согните перед собой так, чтобы колено было направлено в сторону, а пятка к паху. Медленно опускайте грудь вниз к бедру, руками тянитесь к носку прямой ноги. Поменяйте ноги.

2. Упражнения для спины

Предложенные упражнения помогут укрепить мышцы в зоне лопаток, которые отвечают за отведение плеч назад и вниз. Выполняйте их несколько раз в неделю в дополнение к растяжке.

Лопаточное отжимание

Примите положение для отжимания. Тело должно образовывать одну прямую линию с головы до ног. Сожмите лопатки вместе, а затем вернитесь к исходной позиции. Выполните 5–10 повторений.

Этот вид отжимания, в отличие от обычного, подразумевает совершение небольшого движения и направлен непосредственно на верхние мышцы спины, ответственные за приведение плеч в правильное положение.

Скольжение вдоль стены

Исходное положение — стоя спиной к стене. Прижмите подбородок и надавите руками на стену, угол в локтях должен быть 90 градусов. Удерживайте положение в течение 30–60 секунд. Для лучшей проработки верхних мышц спины можно медленно подвигать руками вверх и вниз.

Отведение лопаток

Натяните ленту вокруг устойчивого объекта на уровне талии. Держа локти по бокам под углом 90 градусов, потяните ленту на себя, пока не соберёте лопатки вместе. Вернитесь в исходное положение и выполните 8–12 повторений.

3. Йога

Йога способствует развитию силы и гибкости, что отлично подходит для коррекции осанки. Предложенные позы помогут растянуть и укрепить проблемные зоны. Оставайтесь в каждом положении в течение 20–30 секунд.

Кобра

Исходное положение — лёжа на животе. Оттолкнитесь от пола и выпрямите руки в локтях, стараясь при этом задействовать именно мышцы спины. Сфокусируйтесь на раскрытии плеч, слегка отклонив голову назад.

Собака мордой вниз

Исходная позиция — стоя на четвереньках, руки находятся под плечами. Оттолкнитесь от пола и выпрямите ноги, поднимая бёдра к потолку. Стремитесь удержать голову и шею на одной линии с позвоночником, пятками старайтесь коснуться пола.

Собака мордой вверх

Исходное положение — лёжа на животе. Оттолкнитесь руками от пола и полностью их выпрямите, ноги поставьте на носки. Бёдра должны немного подниматься над полом, чтобы вы почувствовали растяжение в области груди и плеч. Можно соединить две позы, переходя от собаки мордой вниз к собаке мордой вверх одним плавным движением.

4. Основные упражнения

Укрепление основных мышц предложенными упражнениями поможет установить позвоночник в правильное положение.

Планка

Для выполнения планки примите положение отжимания, руки под плечами, тело образовывает одну прямую линию. Также вы можете выполнять упражнения на локтях. Удерживайте положение в течение 30–60 секунд.

Упражнение с медболом

Исходное положение — лёжа на полу, ноги и руки вытянуты вверх. Удерживайте медбол (весом 1 или 2 килограмма) или другой подходящий утяжелитель. Опустите правую ногу и левую руку над полом, удерживая мяч наверху между левой ногой и правой рукой. Поменяйте ногу и руку. Выполните 8–10 повторений.

5. Упражнения с массажным валиком

Это очень удобный инструмент для миофасциального расслабления, которое поможет избавиться от напряжения в мышцах и соединительных тканях.

Массажный валик способствует увеличению притока крови в мышечную ткань, улучшает подвижность, ускоряет восстановление и повышает производительность. Попробуйте использовать его 2–3 раза в неделю для достижения максимальных результатов.

Верхняя часть спины

Лягте на спину и разместите валик под верхней частью спины. Скрестите руки на груди или сцепите их в замок за головой, медленно покатайтесь вперёд-назад. Останавливайтесь в местах натяжения на 20–30 секунд.

Грудная клетка

Перевернитесь лицом к полу и разместите валик под грудной клеткой рядом с плечевым суставом. Подвигайте рукой вверх-вниз, чувствуя, что валик попал на различные точки напряжённости в груди. Задержитесь в этих точках на 20–30 секунд. Повторите с другой стороны.

Теперь вы знаете пять простых способов, которые помогут одержать победу в войне с округлыми плечами. Помните, что результат будет зависеть от регулярности выполнения предложенных упражнений и поз.

Источник: https://lifehacker.ru/kak-ispravit-sutulost/

Как расслаблять мышцы шеи: способы снять напряжение, упражнения и рекомендации специалистов

Упражнения, которые помогут снять усталость со спины

Если у вас длительное время тело находится в неудобном положении, при долгой работе сидя, при и незнании, как расслаблять мышцы шеи, она начинает вскоре перенапрягаться и болеть. Эти негативные последствия приводят к спазмам, нарушению питания позвоночника и даже психическому расстройству.

В статье поговорим о том, как расслаблять мышцы шеи.

Соединительный мост

В восточных учениях можно встретить утверждение, что шея является своего рода мостом между телом и разумом. Так говорят потому, что четыре из шести органов чувств находятся в голове. Именно голова рассчитывает направление телесных движений.

В китайской медицине считают, что в шейно-воротниковой области находится рефлексогенная энергетическая зона, которая отвечает за деятельность мозга и движение рук. Вес головы составляет от четырех до восьми килограммов. Ее держат семь небольших шейных позвонков, амотризирующихся хрящами.

Зато имеется целых 32 шейных мышцы, удерживающие голову вертикально, способствующие движению и защищающие ее. В этой области проходят четыре главные артерии, восемь самых крупных нервов, а также спинномозговой канал.

Посредством их реализуется кровоснабжение головы, грудной части тела и верхних конечностей, а также регулируется нервная деятельность.

При перенапряжении мышц шеи и воротниковой зоны функционирование сосудов и нервных окончаний нарушается, мышцы недополучают необходимое для них количество крови.

Вследствие этого возникают головные боли, а в плечевом поясе появляется некоторая скованность.

Напряжение шейных мышц ведет к преждевременному появлению морщин носогубных и на лбу, отеков на лице, защемлению нервов в спинномозговом отделе, из-за чего возникает радикулит, нарушается работа других органов.

Снятие напряжения с трапециевидной мышцы

Есть разные способы, как расслабить мышцы шеи и плеч. Начнем с самых простых упражнений. Чтобы снять напряжение с трапециевидной мышцы, сначала выведите грудную клетку вперед, затем поднимите плечи к ушам и дайте им упасть, расслабив мышцы.

Перед тем как научиться убирать напряжение с шеи, учатся держать голову правильно. Потяните затылок вверх таким образом, как будто голова висит на нити, прикрепленной к макушке головы. Подбородок при этом слегка подбирают на себя.

Это положение является еще одним способом, как расслабить мышцы головы и шеи. Также вы сможете избавиться от вредной привычки задирать или, наоборот, опускать голову.

Кроме того, правильное положение головы способствует оптимальному дыханию и поддержке красивой осанки.

Расслабьте плечи и потяните макушку вверх. Почувствуйте, как позвонки на шее растягиваются. Можно при этом аккуратно и чуть-чуть поворачивать голову. Затем опустите голову на грудь.

Постарайтесь, чтобы подбородок достал до ключицы. Медленно поверните голову в одну и другую стороны, опрокиньте ее назад так, чтобы постараться достать нижнюю часть шеи.

Вернитесь в положение, когда макушка как бы подвешена на нити.

Вспоминайте о положении шеи и головы в течение дня и повторяйте упражнение, а также старайтесь держать голову прямо.

Постепенно вы научитесь новой привычке, благодаря чему здоровье в целом укрепится. Это упражнение поможет не только людям, у которых просто устала шея. С помощью него вы научитесь, как расслабить мышцы шеи при остеохондрозе. Гимнастика в целом способствует этому. Просто все упражнения следует выполнять предельно осторожно.

Упражнения, снимающие боль со спины

Научившись, как расслабить мышцы спины и шеи тренировкой, получится иногда избавиться и от боли в этих областях. Но, приступая к гимнастике, следует сначала снять неприятные ощущения. В противном случае упражнениями в итоге можно даже усилить боль.

Сядьте на край кровати, поверхность которой не прогибается. Лягте на спину и поднимите ноги. Найдите такое положение, при котором мышцам спины будет удобнее всего, и оставайтесь в таком положении некоторое время. Вставая, постарайтесь не напрягать поясницу.

Упражнения, снимающие боль с шеи

Чтобы избавиться от боли в шее, делают следующие специальные упражнения:

  1. Не спеша наклоняют голову вперед до упора, а затем откидывают назад.
  2. Медленно поворачивают голову в одну, а затем в другую сторону насколько можно.
  3. Склоняют голову поочередно к плечам.
  4. Упершись руками о лоб и сопротивляясь, голову наклоняют, фиксируя такое положение несколько секунд; затем, положив руки на затылок, также преодолевая сопротивление, голову опрокидывают.
  5. В руки берут гантели до двух килограммов и держат руки опущенными вниз, при этом медленно поднимают и опускают плечи.

Упражнения вместе с дыханием

В рот набирают воздух и, задержав дыхание, наклоняют голову. Затем поднимают и опускают плечи несколько раз. Возвращаются в исходное положение и выдыхают. Упражнение повторяют еще два раза.

Руки, сжатые в кулаки, вытягивают вперед, сгибают слегка колени и с вдохом делают круговое движение руками. На выдохе руки сгибают в локтях, прижимая их по бокам. Упражнение делают три раза.

Садятся в позу по-турецки. Руки складывают в замок на затылке. Голову опускают на вдохе и поднимают на выдохе. Наклоны повторяют десять раз.

Не меняя позы, делают наклоны головы. На вдохе — наклон, на выдохе — исходное положение. Повторяют наклоны по десять раз в одну и другую стороны.

Релаксация

Чрезвычайно эффективными будут сеансы релаксации. Делайте их ежедневно, и вскоре вы без труда научитесь, как расслабить мышцы шеи. Способы снять напряжение эффективны не только для шеи, но и для других частей тела.

Для сеанса подберите спокойную и приятную музыку, оденьтесь в удобную одежду и лягте на спину.

К релаксации хорошо добавлять дыхательные упражнения. Дышите свободно и спокойно, но после выдоха старайтесь немного задержать дыхание. Не переусердствуйте. При выполнении упражнения очень важно, чтобы дыхание оставалось свободным и вы могли продолжать расслабляться.

Массаж

Массажисты хорошо знают, как расслаблять мышцы шеи. Но те, у кого она болит, легко могут сделать себе массаж сами.

Для этого нужно сначала встать и выпрямить спину, положить руки на шею сзади и делать поглаживающие движения сверху вниз. Постепенно можно добавлять немного интенсивности и усилий. Если на шее имеются спазмы, то почувствуются болезненные ощущения. Слишком сильно давить нельзя.

Затем руки переносим на зону предплечья, не прекращая массирующих движений. Трапециевидные мышцы нужно захватывать в любом случае, даже если вас беспокоит боль только в одном месте на шее. Обычно мышечное напряжение находится по всей длине. Поэтому не удивляйтесь, если при массаже вы почувствуете болезненные ощущения и на предплечье.

После этой зоны следует перейти к затылку, на месте соединения шеи и головы. Так как в современной жизни многие люди двигаются мало, то спазмы в этой части совсем нередки. Часто удивляются, обнаружив у себя в этой зоне скованность и напряжение.

После этого возвращаются к шее и уделяют внимание ей, а потом снова переходят к затылку. Найдите углубления в основании головы и помассируйте их. В конце массируется волосистая часть головы.

Массаж выполняют поглаживающими, сдавливающими, похлопывающими и вибрационными движениями. Если вы искали, как расслабить глубокие мышцы шеи, то это тот способ, который вам поможет.

Профилактика

Помимо упражнений, не забывайте и о других методах, которые помогают тому, как расслаблять мышцы шеи. Опишем их.

  1. Если вы будете тренировать пресс, не набирать лишний вес и следить за осанкой, это существенно сократит нагрузку на спину и сделает мышцы более сильными. Голову легче будет удерживать в вертикальном положении и не давать ей наклоняться вперед.
  2. При сидячей работе на наклоняйтесь к столу близко. Оборудуйте себе удобное место, делайте каждый час перерыв, чтобы менять положение тела.
  3. Давайте отдых мышцам шеи, чтобы она не отекала от неизменяемого положения.
  4. Даже в процессе работы делайте простые упражнения для шеи.
  5. Не прижимайтесь ухом в плечо с телефонной трубкой.
  6. Не расчесывайтесь, откинув голову назад слишком сильно.
  7. Шея может заболеть из-за неровного матраса или очень большой подушки, или из-за неудобной позы ночью. Лучше всего для сна подобрать жесткий матрас и небольшую подушку.

Заключение

Чтобы не держать в себе стресс, снимайте его прогулкой вечером по парку. Примите теплый расслабляющий душ и выпейте травяной чай с медом. Тогда и сон получится здоровый. А шея хорошо отдохнет.

Источник: http://fb.ru/article/250831/kak-rasslablyat-myishtsyi-shei-sposobyi-snyat-napryajenie-uprajneniya-i-rekomendatsii-spetsialistov

Упражнения для позвоночника

Упражнения, которые помогут снять усталость со спины

Здоровый позвоночник позволяет забыть не только о частых головных болях, головокружении, но и не допустить развития различных заболеваний. Регулярные упражнения для шейного, грудного, поясничного отдела позвоночника, а также его расслабление, вытягивание, развитие гибкости помогают избежать операции или инвалидного кресла.

От чего зависит здоровье позвоночника

Человеческий позвоночник состоит из 33 позвонков, которые между собой соединены через межпозвоночные диски (хрящи) парой верхних и нижних суставных отростков, а также скреплены связками.

В каждом отделе различное количество позвонков:

  • в шейном – 7;
  • в грудном – 12;
  • в поясничном – 5 ;
  • в крестцовом – 5 (сросшиеся в крестец);
  • в копчиковом 3-5 (в виде одной кости).

Шейный отдел выгнут вперед, грудной – назад, поясничный – вперед, благодаря такой гибкости позвоночника головной мозг и внутренние органы защищены от повреждений при резких движениях.

На каждой стороне позвонка расположено отверстие для нервов и кровеносных сосудов к той или иной части тела. Канал, образованный позвонками, заполнен спинным мозгом.

Если тот или иной позвонок слегка изгибается, выходит из общего ряда, такое искривление позвоночника называется подвывихом. При подвывихе позвонок слегка сжимает кровеносный сосуд и защемляет нерв, вызывает его онемение.

Наиболее подвержены подвывиху позвонки следующих отделов:

  • шейного (1, 4);
  • грудного (2, 5, 10);
  • поясничного (2, 5).

В зависимости от подвывиха конкретного позвонка страдают зубы, орган зрения, горло, уши, нос, почки, сердце, щитовидная железа, легкие, кишечник, мочевой пузырь, предстательная железа, половые органы.

Домашний способ восстановления здоровья позвоночника

Позвоночник изначально предназначался для нахождения в горизонтальном положении и приобрел вертикальное положение в результате эволюции, что сделало его более уязвимым при различных нагрузках.

Для исправления подвывиха позвонков, а также искривления позвоночника полезно спать на твердой ровной постели. Такое положение позволяет равномерно распределить вес тела, снять нагрузку и максимально расслабить мускулатуру спины, избавить нервы от сдавливания и напряжения.

Начинает лучше работает печень, эффективно очищать кровоток от вредных веществ, восстанавливается работа кишечника. Ускоряются обменные процессы, что помогает быстрее справиться с избыточным весом.

Ровная жесткая постель позволяет лучше выспаться, а наутро чувствовать себя замечательно отдохнувшим физически и интеллектуально.

Нарушения осанки

Упражнения для позвоночника, регулярно выполняемые в домашних условиях, позволяют предупредить или устранить различные нарушения осанки.

Правильная осанка равномерно распределяет нагрузку на позвоночный столб, снижает риск подвывихов позвонков, внутренние органы не сдавлены и оптимально функционируют.

В отсутствие правильной осанки чаще мучает бессонница, хроническая усталость, депрессия, усиливаются боли в позвоночнике при тех или иных заболеваниях спины.

1. Статическое упражнение для правильной осанки позвоночника: касаясь стены одновременно пятками, икрами, ягодицами, лопатками, затылком, стоять ежедневно 10-15 минут.

2. “Кошка”. Встать на четвереньки, выгнуть спину дугой на 2-3 секунды, затем вернуться в исходное положение.

3. “Кобра”. Лечь животом на гимнастический коврик, ладони на уровне шеи шире плеч, локти прижаты к туловищу, лоб и предплечья на коврике. Тренировать позвоночник, выгибая на вдохе спину назад с помощью рук, чтобы низ живота оставался прижат к коврику. Запрокинуть голову назад, задержаться на несколько секунд и на вдохе принять исходное положение.

4. Лечь на живот, руки вдоль туловища. Выгибать спину назад, чтобы прогнуть грудной отдел позвоночника. Одновременно приподнимать вверх выпрямленные ноги.

Упражнения для гибкости и подвижности позвоночника

1. “Крокодил”. Лечь спиной на гимнастический коврик, руки в стороны, стопы на ширине плеч.

На вдохе повернуть голову влево, а стопы – вправо, стремясь боковой стороной положить их на коврик. На выдохе повернуть голову и стопы в другую сторону.

Из исходного положения согнуть левую ногу, поставить стопу возле правого колена. На вдохе повернуть голову вправо, а согнутую левую ногу и правое колено развернуть влево, чтобы левым коленом коснуться коврика. На выдохе вернуться в исходное положение. Повторить для другой стороны.

Широко расставить и согнуть ноги, стопы на полу. На вдохе повернуть ноги вправо и положить их на пол, голову повернуть влево. На вдохе повторить в другую сторону упражнение для развития гибкости позвоночника.

Во время выполнения упражнений для позвоночника лопатки не отрываются от пола, поясница также на полу.

2. “Бочонок”. Сесть на корточки, голова прижата к коленям, руки сцеплены в запястьях и обхватывают голени. Перенести вес тела на копчик, покатать выгнутую спину по гимнастическому коврику. Упражнение улучшает гибкость позвоночника, уменьшает боли в спине.

3. “Плуг”. Лечь на спину, руки вдоль туловища ладонями вниз. На вдохе приподнять выпрямленные ноги, оторвать от пола поясницу. На выдохе продолжить движение, чтобы бедра коснулись груди, а стопы коснулись пола.

Задержаться в данном положении на 10 секунд, постепенно увеличивая время до 2 минут. Медленно принять исходное положение, чувствуя, как позвонки касаются коврика.

В момент касания коврика копчиком ноги все еще должны оставаться на весу.

4. “Мост”. Лечь на спину, согнуть ноги. Стопы на ширине плеч, ладони возле ушей, пальцы направлены к плечам. Опираясь на ладони и стопы, приподнять туловище и выгнуть спину.

Упражнения для шейного отдела позвоночника

1. Встать прямо, ноги на ширине плеч. Наклонить голову вниз и опускать подбородок вдоль грудины. Работает только шея, в ней должно ощущаться напряжение, спина прямая, плечи неподвижны.

2. Запрокинуть и втянуть голову назад, чтобы упереть затолок в спину и опускать его вниз, сохраняя положение головы.

3. Плавно наклонять голову влево и вправо, чтобы ухом коснуться плеча.

4. Медленно поворачивать голову максимально вправо и влево, как сова.

5. Поворачивать голову влево и вправо вдоль воображаемой оси, проходящей сквозь нос и затылок.

Данные упражнения тренируют не только позвоночник, но и вестибулярный аппарат, что помогает справиться с головокружением и проблемой укачивания.

Укрепление грудного отдела позвоночника

1. Встать прямо, ноги на ширине плеч. Наклонить голову, подбородок на груди, опущенные плечи направлены вперед, руки согнуты, кисти обхватывают локти. Скользить подбородком вдоль грудины к животу, сближая плечи и выгибая грудной отдел. Запрокинуть голову, затылок скользит вдоль, плечи отводить назад, чтобы прогнуть позвоночник до поясницы.

2. Встать прямо, скрестить предплечья, зафиксировать ладони выше локтей. Поднять правое плечо вверх, левое – вниз, голову и грудной отдел наклонить влево. Повторить для другой стороны.

3. Сцепить пальцы рук, опереть ладони о низ грудной клетки в области почек. Стремиться свести локти вместе, одновременно прогибая грудной отдел позвоночника вперед, как лук. Затем медленно ссутулиться, выгнуть спину в обратном направлении.

4. Сидя на стуле, позвоночник и голова на одной прямой линии, ладони на плечах. Медленно, с небольшой амплитудой поворачивать голову, плечи и грудной отдел влево и вправо, скручивая позвоночник.

Гимнастика для укрепления поясничного отдела позвоночника

1. Сесть на коврик, скрестить ноги. Спина прямая, руки согнуты в локтях, предплечья и кисти рук параллельны полу и на уровне груди, ладони развернуты вниз. На выдохе повернуть туловище вдоль оси позвоночника влево назад, на вдохе принять исходное положение. Повторить упражнение 5-7 раз в каждую сторону.

2. Встать прямо, стопы на ширине плеч. Ладони опираются в поясницу, локти сзади максимально сведены друг к другу. Прогибать позвоночник максимально назад, не сгибая коленей.

3. Исходное положение прежнее. Поднять выпрямленные руки над головой, сомкнуть кисти, прогибать спину назад для тренировки и растяжения поясничной мускулатуры позвоночника. Выполнить упражнение 10-15 раз.

4. В положении стоя поднять выпрямленную правую руку максимально вверх, растягивая позвоночник. Левая рука вдоль левой ноги тянется вниз в направлении пятки. Растянув мускулатуру, плавно наклонять туловище максимально влево, пока сохраняется устойчивость. Повторить для другой стороны.

5. Скручивание позвоночника. Сесть на коврик, левая нога выпрямлена, стопа правой снаружи бедра левой ноги. Спину развернуть вправо назад, опираясь плечом левой руки о правое колено, ладонь выпрямленной правой руки на полу. На выдохе поворачивать голову вправо, одновременно разворачивая позвоночник в ту же сторону. Задержаться на 10 секунд, затем принять исходное положение.

Домашние упражнения на вытяжение позвоночника

Для декомпрессии шейного отдела полезны плавные наклоны головы в разные стороны.

Грудной отдел позвоночника растягивают подтягивания или полувис на перекладине, когда согнутые ноги касаются пола.

Вытяжение поясничного отдела лучше выполнять на доске, закрепленной одним концом на стене, другим на полу. Расположив туловище головой вниз под углом 30-60 градусов, удается растянуть позвоночный столб в области поясницы.

Оперевшись кистями на край прочного стола, стопы на полу, растягивать поясничный отдел, наклоняя туловище вперед. Задержать растянутое положение на 15-20 сек.

При домашних тренировках позвоночника стоит приложить известное терпение и упорство. Регулярные упражнения помогут росту и восстановлению межпозвоночных дисков, восстановят гибкость и здоровье позвоночника.

Источник: https://www.travelsports.ru/uprazhneniya-dlya-pozvonochnika/

Рождение ребенка
Добавить комментарий