Полная таблица содержания фолиевой кислоты в продуктах

Содержание
  1. Фолиевая кислота в продуктах питания
  2. В каких продуктах содержится фолиевая кислота?
  3. Таблица содержания фолиевой кислоты ( витамина B9) в продуктах
  4. Роль витамина в организме человека
  5. Суточная потребность
  6. Дефицит фолиевой кислоты и ее избыток: проявления
  7. Для беременных
  8. Продукты, содержащие фолиевую кислоту в большом количестве (таблица)
  9. Продукты, содержащие фолиевую кислоту: таблица
  10. Возможен ли переизбыток фолиевой кислотой?
  11. Фолиевая кислота для детей
  12. Продукты, содержащие фолиевую кислоту и витамин В12
  13. Продукты, что содержат фолиевую кислоту и В6
  14. Продукты, имеющие в составе фолиевую кислоту и витамин Е
  15. Дозировка фолиевой кислоты, рекомендуемая беременным
  16. Как добиться максимальной пользы от фолиевой кислоты?
  17. К чему приводит нехватка фолиевой кислоты?
  18. Где и в каких продуктах содержится фолиевая кислота — большой список продуктов
  19. Продукты с высоким содержанием фолиевой кислоты — полный список в чем она реально есть и много!
  20. В чем польза фолиевой кислоты, и в каких продуктах она содержится
  21. Характеристика фолиевой кислоты
  22. Польза и вред
  23. Список продуктов, содержащих витамин
  24. Таблица содержания фолиевой кислоты
  25. Фолиевая кислота — витамин женского счастья
  26. В каких продуктах содержится витамин в9
  27. Полный список продуктов, содержащих фолиевую кислоту
  28. Значение фолиевой кислоты при планировании беременности (видео)

Фолиевая кислота в продуктах питания

Полная таблица содержания фолиевой кислоты в продуктах

Функционирование организма, ССС, ЦНС и иммунитета напрямую зависит от его насыщения полезными и жизненно-необходимыми минералами и витаминами, в частности белками, жирами, углеводами и фолиевой кислотой. Ценность этого вещества чрезвычайно важна для организма. Именно благодаря нормальной концентрации данного вещества, мы можем противостоять стрессу и имеем хорошее настроение и расположение духа.

Фолиевую кислоту часто называют женским витамином, хотя в ней нуждаются не только женщины, но и мужчины. В переводе с латинского «folium» означает «лист». И действительно, этим веществом богаты овощи и зелень, в том числе бобовые, шпинат. Так чем же полезна кислота? Об этом и многом другом и поговорим сегодня.

В каких продуктах содержится фолиевая кислота?

Витамин В9 (иное название соединения) является водорастворимым веществом, не накапливающимся в организме и потому нуждающимся в восполнении. Лучший способ насыщения соединением – при помощи продуктов питания. Солнечные лучи, любая термическая обработка – все это провоцирует практически полное разрушение соединения.

Впервые данное вещество было обнаружено в листве шпината. Продуктов, являющихся источниками жизненно-необходимого вещества очень много. Однако если вы хотите получать от употребляемых яств максимальную пользу, предпочтительно кушать больше свежей продукции растительного происхождения: фруктов, овощей и зелени.

Это соединение содержится в продуктах как растительного, так и животного происхождения. Продуцируется некая доля его и организмом, а точнее, полезной микрофлорой кишечника. Однако следует понимать, что этот процесс возможен исключительно в том случае, если микрофлора здоровая.

Таблица содержания фолиевой кислоты ( витамина B9) в продуктах

Наименование продукта100гфолиевойкислоты в мкг
Арахис240
Печень баранья240
Печень куриная240
Печень говяжья240
Семена подсолнечника227
Печень свиная225
Соя200
Белые грибы (суш.)140
Печень трески (консерв.)110
Зелень петрушки110
Гинкго орех (суш.)106
Шафран93
Фасоль90
Семя льна87
Авокадо81
Шпинат80
Капуста пекинская79
Орех грецкий77
Фундук68

Перечень продуктов, богатых витамином B9, на этом не заканчивается. С целью восполнения нехватки элемента рекомендуется обогащение рациона яствами с большим его содержанием. Рекордсменами по содержанию вещества является арахис, печень (баранья, свиная, куриная и говяжья), соя и спаржа — это, как видно из таблицы, лидеры.

Большое количество фолиевой кислоты содержится в следующих продуктах;

  • зелени: шпинате, листовом салате, базилике, мяте, крапиве, одуванчике;
  • овощах: бобах, огурцах, чечевице, капусте, моркови, томатах, тыкве, свекле;
  • цитрусовых: апельсинах, лимонах, грейпфруте, помело;
  • фруктах и ягодах: яблоках, грушах, винограде, абрикосах, малине, смородине, клубнике, арбузах, дынях;
  • экзотических плодах: гранате, папайе, бананах, финиках;
  • орехах: миндале, грецком, лесном;
  • крупах: овсе, ячневой, гречневой, ржи;
  • рыбе: тунце, лососе;
  • мясе: курице, свинине, баранине;
  • молочной продукции: твороге, парном молоке, сыре;
  • грибах: опятах, шампиньонах, белых.

В высокой концентрации содержится В9 в семенах подсолнечника, тыквы, кунжуте, меде, зерновом хлебе, пищевых дрожжах, отрубном хлебе.

Роль витамина в организме человека

Витамин В9 участвует в самых разных процессах. И если он поступает в организм в достаточном количестве, то способствует:

  • продуцированию красных кровяных телец;
  • возбуждению аппетита;
  • стимулированию продуцирования соляной кислоты в желудке;
  • очищению организма от ядов, токсических веществ и шлаков;
  • повышению защитных свойств организма;
  • предупреждению проникновения в организм болезнетворной микрофлоры;
  • предупреждению самопроизвольных абортов и выкидышей на всех сроках вынашивания плода;
  • нормализации функционирования ЖКТ;
  • устранению послеродовой депрессии;
  • нормализации работы печени;
  • понижению уровня холестерина в крови;
  • стабилизации артериального давления;
  • нормализации обменных процессов;
  • замедлению процессов старения;
  • нормализации липидного обмена;
  • похудению;
  • предупреждению образования тромбов.

Специалисты советуют вместе с фолиевой кислотой обогащать рацион аскорбиновой кислотой и витамином В12. Работая сообща, они дополняют друг друга, а также повышают действие друг друга. Полезная информация в статье: «Продукты-источники витамина C«.

Суточная потребность

Ежедневной необходимой дозировкой фолиевой кислоты является 200 мкг. Доза для женщин в период вынашивания плода – 700 мкг. В организм новорожденного ребенка должно каждодневно поступать 40 мкг, до года – 60 мкг, от 1-6 лет – 90 мкг, 6-10 – 100 мкг, подростка и взрослого человека – 200 мкг.

Потребность в витамине увеличивается в период полового созревания и гормональных изменений, при продолжительном пребывании на солнце, для всех людей, ведущих активный образ жизни, а также для тех, кто часто сталкивается со стрессовыми ситуациями и страдает депрессивными расстройствами.

Дефицит фолиевой кислоты и ее избыток: проявления

Если в организм поступает недостаточное количество вещества, отмечается появление сбоев в его функционировании. Нехватка элемента обусловливается, как правило: злоупотреблением спиртными напитками, расстройствами ЦНС, неспецифическим язвенным колитом, приемом противозачаточных средств, цервикальной дисплазией. Дефицит витамина характеризуется:

  • изменением пигментации кожных покровов;
  • возникновением в ротовой полости язв;
  • ослаблением памяти;
  • тревожностью;
  • депрессивными расстройствами;
  • бессонницей;
  • преждевременной сединой или выпадением волос;
  • затрудненным дыханием;
  • нарушением пищеварения;
  • тошнотой;
  • болезненностью в эпигастрии;
  • расстройством стула;
  • анемией;
  • кровоточивостью десен;
  • хронической усталостью;
  • недомоганием;
  • побледнением кожных покровов.

Тяжелая стадия нехватки соединения чревата развитием опасной для жизни патологии – мегалобластической анемии. Этот недуг требует незамедлительного врачебного вмешательства.

Чтобы нормализовать состояние и избавиться от малоприятной симптоматики следует откорректировать рацион – обогатить его продукцией, насыщенной витамином В9. Не менее важно обратиться за помощью квалифицированного специалиста и пройти обследование. В некоторых случаях назначается прием витаминно-минеральных комплексов.

Избыток фолиевой кислоты, хоть явление и редко встречающееся, но все же способно оказать неблаготворное воздействие на работу органов и систем. Злоупотребление продуктами-источниками соединения или витаминно-минеральными комплексами чревато:

  • расстройством сна;
  • рвотой;
  • тошнотой;
  • повышенной возбудимостью;
  • вздутием живота;
  • недомоганием;
  • общей интоксикацией организма;
  • хронической усталостью.

При появлении подобной симптоматики необходимо пересмотреть и откорректировать рацион – уменьшить потребление продуктов с витамином В9 и отказаться от приема витаминных комплексов.

Для беременных

Фолиевая кислота — супервитамин при беременности! Регулярное употребление 400 мкг фолиевой кислоты  в сутки до и во время беременности поможет предотвратить врожденные дефекты головного и спинного мозга будущего ребенка. Во второй половине беременности прием увеличивают до 600 мкг, а в период грудного всармливания — 500 мкг в сутки.

Если вы консультировались со своим врачом, когда еще пытались забеременеть или планировали стать матерью, доктор, вероятно, рекомендовал вам начать принимать пренатальный комплекс витаминов с фолиевой кислотой каждый день, по крайней мере, за месяц до того, как вы забеременеете, и каждый день, пока вы беременны.

 Тем не менее, гинекологи также рекомендуют, чтобы все женщины детородного возраста принимали фолиевую кислоту каждый день. Поэтому было бы неплохо начать принимать ее еще раньше. Употребляя данное вещество с продуктами или в виде витаминной добавки, вы родите здорового малыша и надолго будете оставаться здоровой и молодой.

Полезная информация в статье » Химия женского счастья — эстрадиол«.

Регулярный прием B9 предотвртит такие патологии:

  • расщелина губы и неба младенца;
  • преждевременные роды;
  • низкий вес при рождении;
  • выкидыш;
  • плохой рост матки.

Правильный сбалансированный и обогащенный необходимыми веществами, в частности В9, рацион – лучший способ повышения защитных свойств и поддержания здоровья. Контролируйте поступление важного соединения в организм и никакие стрессы, депрессии и заболевания вам не будут страшны.

data-ad-format=”auto”>

Источник: https://NarodnymiSredstvami.ru/v-kakih-produktah-soderzhitsya-folievaya-kislota-bolshe-vsego-reytingovaya-tablitsa/

Продукты, содержащие фолиевую кислоту в большом количестве (таблица)

Полная таблица содержания фолиевой кислоты в продуктах

В современном ритме большого города из-за проблем с экологией, стрессов, неправильного питания и других факторов человеческий организм не только недополучает, но и теряет большое количество витаминов.

Витамины, содержащие фолиевую кислоту – ВС и В9 – одни из самых жизненно важных для человека, ведь они необходимы для развития кровеносной системы, а также для роста иммунной. В9 является самым важным витамином для женщин.

Когда в организме есть нехватка фолиевой кислоты, то это приводит к быстрой утомляемости, потере аппетита, тошноте и диарее, болям в животе, выпадению волос и проблемам с кожей. В более глобальном смысле из-за нехватки витамина В9 может случиться инфаркт или инсульт.

В сутки взрослому человеку необходимо около двух миллиграммов фолиевой кислоты.

Продукты, содержащие фолиевую кислоту в большом количестве, без проблем можно найти на полках супермаркетов, они легкодоступны и не нуждаются в сложном приготовлении. В9 содержится в бобовых, злаковых, орехах и овощах.

Продукты, содержащие фолиевую кислоту: таблица

Продуктфолиевой кислоты на 100 г, мкг
Арахис240
Батон28
Брокколи63
Брынза35
Брюссельская капуста31
Белый гриб40
Горошек зеленый12
Грецкий орех77
Лук-порей32
Миндаль40
Молоко сухое30
Мука ржаная55
Овсяная крупа29
Перловая крупа24
Печень говяжья240
Печень куриная240
Печень свиная225
Помидор11
Почки56
Пшеничная крупа40
Салат48
Творог жирный35
Фасоль90
Фундук68
Хлеб30
Хрен37
Черемша40
Шампиньон30
Шпинат80
Ячневая крупа40

Возможен ли переизбыток фолиевой кислотой?

Витамин В9 нетоксичен, поэтому и передозировка им практически невозможна. Продукты, содержащие фолиевую кислоту, можно употреблять в неограниченном количестве. Гипервитаминоз также исключается, так как вы физически не сможете съесть такое количество орехов или зелени, которое будет опасно для организма.

Теоретически передозировка фолиевой кислотой возможна, но только если принять дозу, которая в сотню раз превышает потребность организма, а это около 30 таблеток чистого витамина В9 для взрослого человека (количество зависит от веса и образа жизни). Любые другие превышения суточной нормы выводятся сразу и без каких-либо последствий. Небольшое превышение потребления фолиевой кислоты безопасно даже для беременных. Можно сделать вывод, что случайная передозировка В9 исключается полностью.

Фолиевая кислота для детей

Растущий организм нуждается в потреблении всех витаминов группы В. Продукты, содержащие фолиевую кислоту, для детей и взрослых абсолютно идентичны. Различие в дозировках: детям достаточно одного миллиграмма в сутки.

Однако многие дети, особенно в раннем возрасте, отказываются есть такиепродукты, содержащие фолиевую кислоту, как печень, лук или брокколи. Чтобы не навредить здоровью вашего чада, замените сладости малышу на дыни (100 мкг), клубнику (62 мкг), виноград (43 мкг) или апельсины (30 мкг). Так вы сможете сохранить суточное потребление этого витамина в полном объеме.

Будьте осторожны с дозировкой синтетических витаминов, содержащих фолиевую кислоту. Если ребенок принимает их регулярно в неразумных количествах, то через время у него проявится расстройство пищеварения, нарушение сна или повышенная возбудимость.

Продукты, содержащие фолиевую кислоту и витамин В12

Витамин В12 и фолиевая кислота — это два витамина, которые принимают участие в созревании и развитии клеток крови, а также в образовании эритроцитов. Суточная норма потребления В12 гораздо меньше, чем В9, однако, чтобы избежать малокровия, необходимо помнить и об этом витамине.

В своем большинстве продукты, содержащие фолиевую кислоту, имеют в своем составе и витамин В12. Сюда можно отнести:мясо, почки, печень, яйца, молочные продукты, рыба, сыр, творог, мука грубого помола, мёд, дрожжи.

Продукты, что содержат фолиевую кислоту и В6

Итак, продукты, содержащие фолиевую кислоту и витамин В6, можно разбить на группы:

Бобовые и злаковыеОвощиФруктыОрехиМолочные продукты
Фасоль, соя, овес, горох, рожь, чечевица, пшеница.Шпинат, морковь, капуста, лук, баклажаны.Лимон, апельсин, ананас, груша, яблоко.Фундук, миндаль, арахис, грецкий орех.Кефир, молоко, сыр, творог.

Продукты, имеющие в составе фолиевую кислоту и витамин Е

Продукты, содержащие фолиевую кислоту и витамин Е: грецкий орех, фундук, миндаль, семечки, арахис, гречневая, рисовая, овсяная крупы, горох, фасоль, маргарин, лук, сельдерей, морковь, шпинат, петрушка, брюссельская капуста. А вот мясо и молоко, вопреки стереотипам, содержат очень небольшое количество витамина Е.

Дозировка фолиевой кислоты, рекомендуемая беременным

Продукты, содержащие фолиевую кислоту, для беременныхв точности такие же, как и для обычного взрослого человека. Различие в дозировках: обычно норма витамина – 200 мкг в сутки, но беременным полагается в два, а иногда даже в 4 раза больше, то есть от 400 и до 800 мкг.

Фолиевая кислота (или В9) является самым важным витамином для беременных женщин:

  1. Этот витамин отвечает за рост и развитие живых органов и тканей, а это важно на этапе формирования эмбриона. Также фолиевая кислота – это неотъемлемая часть процесса деления клеток и формирования ДНК.

  2. Этот витамин принимает участие в формировании всех кровяных элементов: лейкоцитов, эритроцитов и тромбоцитов, а также она важна для самого процесса кроветворения.

  3. Фолиевая кислота делает свой вклад в формирование головного мозга и нервной трубки плода.

  4. В9 участвует в создании нуклеиновых кислот, которые в свою очередь передают ребенку наследственные особенности.

Недаром витамин В9 считается «женским» витамином, именно он помогает справиться с токсикозом, депрессией, недомоганием во время беременности. Правильное количество этого витамина не только улучшает самочувствие будущей мамы, но также влияет на развитие ее ребенка и его здоровье в будущем.

Длительный прием витамина В9 (свыше 800 мкг в сутки) при беременности может угрожать как матери, так и ребенку: из-за этого уменьшается количество витамина В12, а это может грозить расстройством ЖКТ, изменением функции почек, повышением нервной возбудимости. Произойти такое может, если больше трех месяцев принимать по 10-20 мг препарата в чистом виде ежедневно. А вот недостаток В9 во время беременности может стать причиной развития тяжелой аномалии плода.

Как добиться максимальной пользы от фолиевой кислоты?

Каждый человек еще с детства по той или иной причине принимал антибиотики. В результате этого непременно страдала кишечная микрофлора, а потому витамин В9 перестал в нем синтезироваться. Чтобы не допустить этого, необходимо пить живые йогурты и употреблять в пищу другие кисломолочные продукты, содержащие бифидобактерии. Они играют незаменимую роль в восстановлении микрофлоры кишечника.

Фолиевая кислота разрушается при термической обработке, поэтому нужно готовить блюда под закрытой крышкой и максимально быстро (например, овощи или печень).

Овощи и фрукты старайтесь есть в сыром виде, таким образом вы сохраните все витаминные свойства продуктов.

Приучите себя во все блюда, которые вы готовите, вместо приправ добавлять свежую зелень и шпинат, можно также добавлять и горсть орехов.

К чему приводит нехватка фолиевой кислоты?

Трудно поверить, но настроение и отношение к стрессовым ситуациям у каждого человека зачастую зависит от того, сколько в его организме содержится фолиевой кислоты.

При нехватке В9 человек постоянно находится в плохом настроении, проявляет равнодушие ко всему происходящему, а иногда и открытую агрессию. Хобби забываются, работа выполняется некачественно, такой человек предпочитает общество дивана и пульта от телевизора, нежели активный отдых в кругу семьи или друзей.

Еще один интересный факт: около трети всех психически больных людей или тех, которые обращаются за помощью к психиатрам, страдают большим дефицитом фолиевой кислоты. Когда такие пациенты начинают принимать витамин В9 в качестве пищевой добавки (иногда это целый комплекс витаминов), то заболевания приобретают другой характер, а иногда проходят совсем.

При долгом и тяжелом дефиците фолиевой кислоты быстро и стремительно развивается опасное заболевание – мегалобластическая анемия, которую необходимо безотлагательно лечить в больничных условиях, а иначе есть риск летального исхода. Поэтому нельзя игнорировать даже малейшие признаки нехватки В9 в вашем организме.

Вегетарианцы или веганы обычно не страдают недостатком витамина В9, поскольку они компенсируют нехватку мяса большим количеством овощей, зелени, сои и орехов, тем самым принимая в пищу продукты, содержащие фолиевую кислоту и витамин В12.

А вот тем людям, которые часто употребляют в пищу переработанные, рафинированные продукты питания или большое количество консервантов, стоит пересмотреть свой рацион.

Им дополнительно нужно принимать витамины, содержащие фолиевую кислоту (или комплекс витаминов и минералов) в виде медицинских препаратов, но только по рекомендации врача.

Будьте бдительны, не увлекайтесь и следите за количеством потребляемого витамина, потому что превышение дозы тоже несет за собой ряд побочных эффектов:

  • раздражение кожи;
  • сыпь;
  • желудочно-кишечные расстройства;
  • возбудимость нервной системы;
  • функциональные изменения в почках,
  • а также не забывайте об аллергических реакциях.

Фолиевая кислота – неотъемлемая часть витаминного баланса. Она отвечает за самые важные жизненные процессы. Следите за своим рационом тщательно, а также особое внимание уделяйте режиму ваших детей. Для растущего организма чрезвычайно важно иметь хороший запас витамина В9.

Источник: http://fb.ru/article/163252/produktyi-soderjaschie-folievuyu-kislotu-v-bolshom-kolichestve-tablitsa

Где и в каких продуктах содержится фолиевая кислота — большой список продуктов

Полная таблица содержания фолиевой кислоты в продуктах

Для беременных женщин, фолиевое употребление пищи необходимо для предотвращения врожденных дефектов. Фолиевая кислота, также известна как витамин В9, витамин BC, глютаминовая кислота, и является водорастворимым витамином.

Витамин В9 необходим для различных функций организма. Этот витамин имеет важное значение в делении клеток и периода роста. Дети и взрослые требуют фолиевую кислоту для производства красных кровяных телец и предотвращения анемии.

Фолиевая кислота очень чувствительна к свету и высокой температуре, потому что она быстро растворяется в воде. Рекомендуется употреблять овощи, содержащие фолиевую кислоту как в сыром виде, так и в салатах.

У беременных женщин, фолиевая кислота также служит для помощи развития мозга плода, тем самым предотвращая врожденные дефекты, как упоминалось выше. Беременные женщины должны употреблять, по крайней мере 400 мкг — 600 мкг фолиевой кислоты ежедневно.

Ниже приведены ежедневные рекомендации для диетического употребления фолиевой кислоты:

Для детей:

  1. Младенцы 0 — 6 месяцев: 65 мкг
  2. Младенцы 7 — 12 месяцев: 80 мкг
  3. Дети 1 — 3 лет: 150 мкг
  4. Дети 4 — 8 лет: 200 мкг
  5. Дети 9 — 13 лет: 300 мкг
  6. Подростки 14 — 18 лет: 400 мкг

Для взрослых:

  1. 19 лет и старше: 400 мкг
  2. Беременные женщины: 600 мкг
  3. Кормящие женщины: 500 мкг

В данной статье мы рассмотрим в каких продуктах содержится витамин фолиевая кислота в большей степени в большом количестве, укажем список продуктов и дополнительную таблицу.

Продукты с высоким содержанием фолиевой кислоты — полный список в чем она реально есть и много!

1. Авокадо. Авокадо содержит 90 мкг фолиевой кислоты, что эквивалентно 22% от потребностей организма. Это реально много! Кушайте этот фрукт и получите нужную долю витамина. Авокадо также содержит клетчатку, которая необходима организму, витамин С и жирные кислоты. Если нет противопоказаний, авокадо по этой причине рекомендуется беременным.

2. Апельсины. Многие знают, что апельсины богаты витамином С. На самом деле, не только это, апельсины также содержат фолиевую кислоту. Судя по всему, этот цитрус содержит много фолиевой кислоты, один апельсин содержит 50 мкг фолиевой кислоты. Таким образом, если вы употребляете больше, чем 1 фрукт, вы получаете больше, чем 50 мкг фолиевой кислоты.

3. Папайя. Папайя также содержит витамин B9, но не настолько, как апельсины. Фолиевая кислота в папайи содержит до 115 мкг.

4. Клубника. На 1 стакан клубники приходится 25 мкг фолиевой кислоты.

5. Помело. В отличие от обычных типов апельсина, помело содержит 30 мкг фолиевой кислоты в 1 плоде. Помело имеет более сладкий вкус, чем обычные апельсины. У него очень много полезных свойств.

6. Малина. Одна чашка малины содержит 14 мкг фолиевой кислоты. Несмотря на низкий уровень фолиевой кислоты, малина может быть использована в качестве альтернативного требования витамина B9.

7. Картофель. В среднем клубне картофеля содержится 30 мкг фолиевой кислоты.

8. Кукуруза. В одной вареной кукурузе может содержится до 76 мкг фолиевой кислоты.

9. Шпинат. В одной чашке шпината содержится около 263 мкг фолиевой кислоты.

10. Спаржа. В одной чашке спаржи содержится по меньшей мере 262 мкг фолиевой кислоты. И таким образом она может заполнить половину суточной нормы фолиевой кислоты. В дополнение, спаржа также содержит витамин С, К и А.

11. Цветная капуста. Этот овощ содержит много витамина С, но также содержит фолиевую кислоту. В каждом одном стакане кипяченой цветной капусты, можно встретить по крайней мере, 55 мкг фолиевой кислоты, что эквивалентно нуждам тела около 14%.

12. Брокколи. Брокколи служит отличным анти-детоксикантом. Употребление одной чашки брокколи составляет, по крайней мере 24% фолиевой кислоты или витамина В9.

13. Сельдерей. Сельдерей используется, для помощи людям страдающими  камнями в почках. Таким образом, для тех, кто испытывает трудности с мочеиспусканием, желательно употреблять сельдерей. Кроме того, сельдерей имеет много фолиевой кислоты. В одной чашке сельдерея, содержится до 34 мкг фолиевой кислоты, что эквивалентно 8% суточной нормы.

14. Морковь. Помимо того, что морковь является источником витамина А, она также содержит витамин B9 или фолиевую кислоту. Употреблением одной чашки моркови может удовлетворить суточную потребность фолиевой кислоты до 5%.

15. Тыква. В каждой одной чашке тыквы, содержится целых 36 мкг фолиевой кислоты.

16. Хлеб и крупы. Не все хлеба и крупы содержат фолиевую кислоту. Чтобы определить содержание, сначала прочитайте их на упаковке.

17. Семена подсолнечника. Употребляя семена подсолнечника в четверти стакана можно встретить 82 мкг фолиевой кислоты. Кроме того, семена подсолнечника также, содержат натуральные волокна, которые полезны для здоровья.

18. Говяжья печень. Говяжья печень содержит витамин B9, которого довольно много. В 100 граммах вареной говяжьей печени вы выполните требование фолиевой кислоты на 70% — это больше чем у всех других продуктов. Тем не менее, не желательно, употреблять говяжью печень слишком много, потому что он содержит много холестерина и жира.

Источник: http://seroglazaya.ru/fishka/20-produktov-s-vysokim-soderzhaniem-folievoj-kisloty.html

В чем польза фолиевой кислоты, и в каких продуктах она содержится

Полная таблица содержания фолиевой кислоты в продуктах

Каждый хочет быть здоровым и иметь красивое тело. Однако не каждому это удается, потому что зачастую возникает нехватка определенных витаминов.

Особое значение имеет фолиевая кислота или витамин В9. Она обеспечивает важные процессы, поэтому ее необходимо регулярно восполнять.

Не каждый знает в чем состоит польза витамина В9, а ведь он является одним из важных элементов.

Для того, чтобы он был в норме совсем не обязательно покупать дорогие витаминные комплексы и препараты, главное нужно пересмотреть свой рацион. В меню должны входить продукты с содержанием фолиевой кислоты.

Характеристика фолиевой кислоты

Фолиевая кислота считается водорастворимым витамином, который требуется для укрепления иммунитета, для полноценного роста и развития организма, для поддержания системы кроветворения.

Совместно с ней к витаминам относятся ее производные, а именно ди-, три-, полиглутаматы. Данные компоненты объединены в группу под названием фолацин.

Витамин В9 в небольших количествах вырабатывается в толстом кишечнике человека.

Однако под влиянием различных факторов – бешенный жизненный ритм, частые стрессовые ситуации, нарушения питания, плохой сон, количество витамина В9 снижается.

Стоит отметить! Фолиевая кислота является незаменимым веществом для нормального функционирования всех систем и внутренних органов организма. 

Именно по этой причине стоит соблюдать правильное питание, вместе с которым в организм будет поступать нужное количество данного элемента.

Польза и вред

В организме человека фолиевая кислота должна быть в норме. В небольших количествах данное вещество вырабатывается в организме, но его недостаточно.

По этой причине оно должно поступать из других источников. При низком содержании могут развиться серьезные проблемы со здоровьем. Польза витамина В9 для человека высокая.

Он обеспечивает нормальное состояние всех систем и внутренних органов:

Для чего полезна фолиевая кислотаОписание пользы
Для женского здоровьяПринимает участие в образовании новых клеток, что положительно отражается на структуре волос, ногтей. Также ускоряет обновление кожи. Снижает вероятность развития онкологических болезней груди и яичников
Для здоровья мужчинРегулярное поступление фолиевой кислоты в организм обеспечивает хорошее самочувствие, поддержание бодрости на высшем уроне. Этот элемент улучшает способность к нормальному зачатию
Для пищеваренияВитамин В9 необходим для нормального протекания пищеварительных функций. Он предотвращает образование микробов, приводит в норму показатели кислотности, очищает кишечник от патогенных микроорганизмов
Для кроветворенияФолиевая кислота имеет огромное значение для крови. Она принимает участие в образовании кровяных телец (эритроцитов) и в синтезировании гемоглобина. Также она обеспечивает регулирование и нормализацию кроветворных процессов. При содержании витамина В9 в крови в достаточном количестве снижается риск развития анемии
Для нервной системыВитамин В9 обеспечивает нормальный обмен метионина, именно это оказывает положительное влияние на сон. Также он способствует выработке норадреналина, он отвечает за полноценное бодрствование и хорошее самочувствие
При беременностиФолиевая кислота является обязательным элементом для беременных. Она нормализует биосинтез, обменные процессы аминокислот и деление клеток. Также ее применение обеспечивает нормальный процесс развития плода, защищает от выкидыша и кровотечений после родов

Список продуктов, содержащих витамин

При недостаточном количестве фолиевой кислоты врачи рекомендуют принимать препараты с содержанием данного вещества.

Наиболее эффективными считаются Элевит Пронаталь, Ангиовит, Иноферт. Они также имеют в составе и другие полезные элементы – витамин В12, В2, В6, А, С, Е, железо, кальций, селен, магний и другие.

Но все же в первую очередь стоит уделить правильному питанию с повышенным содержанием продуктов богатые витамином В9. Из них он лучше усваивается и распространяется по всем внутренним органам.

Фолиевая кислота содержится в продуктах из следующего списка:

  • Имеется в большом количестве в зелени – в листьях шпината, салата, в кориандре, черемше, крапиве, мяте, одуванчике, петрушке, черной смородине, шиповнике, липе.
  • В различных овощных культурах – в капусте, огурцах, корнеплодах свеклы, моркови, брокколи, спарже, артишоках.
  • Источник витамина В9 орехи — арахис, миндаль, грецкие и лесные орехи.
  • В разных видах круп и муки — в ячневой, муке грубого помола, нут, чечевице, соевой муке.
  • В тунце и лососе.
  • В печени, бараньем, свином, курином мясе.
  • Много содержит молочная продукция — творог, парное молоко, сыр. А также куриные яйца.
  • В грибах — белые, шампиньоны, опята.
  • Фрукты, ягоды — авокадо, манго, папайя, малина, ежевика, киви, клубника.

Таблица содержания фолиевой кислоты

Сколько содержится фолиевой кислоты в каждом продукте? Стоит внимательно изучить норму данного вещества, чтобы знать какую пищу и в каких количествах употреблять в каждодневном меню.

Важно! Овощные культуры и мясо во время отваривания теряют витамин В9 на 90 %, а при жарке – почти на 95 %. Куриное яйцо сваренное вкрутую лишается фолиевой кислоты до 50 %.

Определить содержание фолиевой кислоты в различных продуктах поможет таблица ниже:

Пищевые продукты фолиевой кислоты, мкг/100 грамм
Говяжья печень239
Куриная печень237
Баранья печень232
Свиная печень226
Печеночные паштеты (в среднем)200
Авокадо185
Спаржевая фасоль140
Зелень петрушки116
Печень трески109
Чечевица101
Семена кунжута98
Шафран94
Фасоль91
Льняное семя88
Шпинат81
Пекинская капуста78
Грецкие орехи78
Кешью71
Лесные орехи69
Сухой горох63
Мясные субпродукты (сердце, почки)57
Кедровые орехи56
Тыквенные семечки56
Ржаная мука56
Фисташки52
Листовой салат49
Минтай49
Порошок какао46
Сыр сорта «Прибалтийский»45
Пшеничная крупа41
Миндаль41
Белые грибы41
Сыр сорта «Рокфор»40
Мускатный орех39
Пшеничная мука37
Чернослив36
Жирный творог36
Ржаная мука36
Брынза36
Черемша36
Греча34
Щавель34
Изюм34
Ячневая крупа33
Брюссельская капуста32
Сдобная выпечка32
Хлеб из ржаной муки31
Маслята31
Свиной шпик31
Сухое молоко31
Овес (крупа)30
Зерновой хлеб29
Шампиньоны29
Батоны29
Укроп28
Перловая крупа26
Сыр сорта «Российский»24
Хлопья «Геркулес»24
Цветная капуста24
Икра осетра24
Манная крупа24
Морская капуста24
Хлеб из пшеничной муки23
Икра минтая22
Сливочные сухари22
Желтки куриных яиц22
Печенье (в среднем)22
Макаронные изделия21
Судак20
Рис20
Сельдь19
Баклажаны19
Кукурузная крупа19
Сайра19
Зеленый перьевой лук19
Болгарский перец18
Мойва18
Мандарины17
Свежий горох17
Сливы16
Тыква15
Шпроты15
Кабачки15
Плавленые сыры15
Свекла14
Креветки14
Финики13
Консервированный горошек13
Треска12
Томаты12
Сливочное масло11
Кальмары11
Сыр сорта «Голландский»11
Курага11
Сливки11
Белокочанная капуста11
Земляника11
Репчатый лук10
Инжир10
Ставрида10
Бананы10
Морковь10
Говядина9
Скумбрия9
Лимоны9
Индейка9
Картофель9
Карп9
Арбуз9
Сметана9
Консервированная горбуша8
Персики8
Крольчатина8
Кефир8
Рыбные консервы8
Простокваша8
Щука8
Куриные яйца8
Дыня7
Томатный сок7
Репа7
Черешня7
Окунь7
Малина7
Редис7
Подкопченная колбаса6
Тунец6
Вишня6
Баранина6
Черная смородина6
Апельсины6
Цельное коровье молоко6
Крыжовник6
Курага5
Вареные колбасы5
Квашеная капуста5
Виноград5
Огурцы5
Сосиски4
Грейпфруты4
Куриные желудки4
Брюква4
Мясо гуся4
Красная смородина4
Абрикосы4
Груши3
Чеснок3
Мясо утки3
Яблоки3
Белки куриных яиц1
Клюква1
Козье молоко1
Дрожжи0,7

Фолиевая кислота считается жизненно важным элементом для полноценной работы всего организма. Обязательно нужно знать в каких продуктах содержится это вещество, и в каком количестве.

Регулярное употребление этой пищи поможет улучшить здоровье, а также защитит от многих болезней.

Источник: https://zheleznaya-lady.ru/uhod-za-soboy/folievaja-kislota-spisok-produktov-polza-vred.html

Фолиевая кислота — витамин женского счастья

Полная таблица содержания фолиевой кислоты в продуктах

Прежде всего, витамин В9 обеспечивает нормальное функционирование сердечно-сосудистой системы. Он играет важную роль в процессе кроветворения, одновременно способствуя укреплению сосудов и беспроблемной работе сердца. Этот момент для женщин имеет особое значение: здоровая кровеносная система – залог чистой сияющей кожи.

Для укрепления защитных сил организма фолиевая кислота тоже нужна: её дефицит означает низкую сопротивляемость инфекциям и стрессам.

Последние научные исследования установили взаимосвязь между нехваткой фолиевой кислоты и тревожными депрессивными состояниями.

При интенсивном современном ритме жизни этот микронутриент просто необходим для нормального самочувствия и хорошего настроения.

Витамин В9 участвует в процессах развития и регенерации клеток организма, что имеет особое значение для детей.

Но больше всех в нём нуждаются беременные: при рекомендованной суточной дозе 400 мкг, будущая мама должна получать не менее 600.

Такое требование объясняется значимость фолиевой кислоты для формирования плода и благополучного вынашивания (при недостатке витамина часто диагностируются пороки развития и плацентарная недостаточность).

В каких продуктах содержится витамин в9

Фолиевую кислоту можно обнаружить во многих растительных и животных продуктах, однако наибольший интерес представляют те, где её больше всего.

Печень. Бесспорный лидер по содержанию ценного микронутриента, которого в 100 граммах печёнки содержится более половины суточной нормы. Речь идёт о говяжьем субпродукте, однако куриная и свиная тоже богаты витамином В9. Кстати, при термической обработке большая часть фолиевой кислоты разрушается, однако это касается только витамина растительного происхождения. Поэтому есть печень сырой не нужно: приготовленный продукт не менее ценен.
Бобовые.Чечевица, фасоль и непосредственно бобы не только вкусны и питательны, но и богаты интересующим нас витамином. Кстати, арахис тоже относится к семейству бобовых, а по содержанию фолиевой кислоты не уступает печени. Его, в отличие от собратьев, не обязательно готовить, поэтому все питательные вещества сохраняются в полном объёме.
Петрушка. Эта зелень – не только отличная ароматная добавка к супам, салатам и вторым блюдам, но и очень ценный источник фолиевой кислоты. Возможно, именно петрушку имели в виду, когда давали название витамину: латинское слово «фолиум» — это лист растения. По содержанию кальция петрушка тоже является рекордсменом среди зелени.
Шпинат. Не все его любят по причине невыразительного вкуса, однако как один из ингредиентов салата или гарнира он вполне уместен. Кроме того, эти сочные тёмно-зелёные листья совсем немного уступают петрушке по количеству фолиевой кислоты. В шпинате также много бета-каротина, аскорбиновой кислоты и витамина К.
Почки. Ещё один субпродукт, в котором содержится немало витамина В9. Они не слишком популярны по причине специфического вкуса и запаха, устранить который можно только после длительного вымачивания. Однако правильно приготовленные почки – это очень вкусное и полезное блюдо.
Листовой салат разных сортов. В сочной хрустящей зелени довольно много ценного витамина, а поскольку варить или жарить салат не нужно, то фолиевая кислота в полном объёме усвоится организмом.
Злаки. Здесь максимальным содержанием витамина В9 отличаются рожь и пшеница. Термическая обработка разрушает почти половину фолиевой кислоты, однако можно использовать в пищу как пророщенные зёрна, так и вкусный цельнозерновой хлеб. В последнем микронутриенты сохраняются в полном объёме.
Капуста. Тут количество витамина зависит от сорта, но даже минимальные 10 мкг на 100 грамм – уже немало. Особенно если сделать капустный салат с петрушкой и шпинатом и съесть его с порцией ароматной жареной печени.
Кукуруза. Любимое многими лакомство довольно богато ценным соединением – 24 мкг на каждые 100 граммов. Чаще всего используется консервированный вариант продукта, но детям и беременным лучше есть свежую кукурузу.
Яйца. Как в куриных, так и в популярных сегодня перепелиных яйцах содержится множество необходимых организму микро- и макронутриентов. Витамин В6 тоже присутствует в количестве 7,5 мкг. Существует ошибочное мнение, что яйца полезнее в сыром виде, однако это не так. Во-первых, велик риск заражения сальмонеллёзом, а во-вторых, фолиевая кислота животного происхождения очень устойчива к высоким температурам.
Картофель. Единственный недостаток картофеля – его высокая калорийность. С точки зрения питательной ценности этот вкусный корнеплод является одним из лучших гарниров. К тому же в нём немало фолиевой кислоты.

Апельсины и прочие фрукты содержат витамин В9 в малых количествах. При всей их полезности, как основной источник микронутриента они не годятся. Однако, учитывая особенности усвоения фолиевой кислоты (процесс идёт лучше в присутствии витамина С), есть смысл дополнить обед из печени и салата апельсиновым десертом.

Полный список продуктов, содержащих фолиевую кислоту

В приведённом выше перечне рассматривались популярные продукты с наибольшим содержанием витамина В9. Кстати, бесспорным рекордсменом, не попавшим в топ, являются пивные дрожжи (1470 мкг), однако их частое употребление вряд ли возможно.

продукт,
100 г
витамин В9, мкг% от дневной нормы
печень говяжья24060
печень тресковая11027,5
бобовые культуры16040
петрушка11729
шпинат8020
грецкие орехи7719
почки4511
салат листовой4010
грибы белые4010
пшеница379
рожь358,8
капуста белокочаннаяот 10 до 31до 7,8
овсяная крупа297
мука высшего сорта276,8
кукуруза246
тыква143,5
свёкла133,2
томаты112,8
картофель92
яйца7,51,8
апельсины51,3
виноград41

Значение фолиевой кислоты при планировании беременности (видео)

Зная, в каких продуктах содержится фолиевая кислота и имея под рукой список этих продуктов, вы всегда сможете правильно приготовить вкусные и богатые витамином В9 блюда.

Источник: http://www.eshape.ru/pitanie/folievaya-kislota-vitamin-zhenskogo-schastya/

Рождение ребенка
Добавить комментарий