Как правильно питаться при занятиях фитнесом

Содержание

Фитнес-диета для похудения: правильное питание на страже вашей красоты и здоровья

Как правильно питаться при занятиях фитнесом

Вы решили «поймать волну» современности: придерживаться здорового образа жизни, следить за фигурой, правильно питаться. Вы на верном пути. Но как не навредить себе, отказывая в тех или иных продуктах, ведь большую часть энергии мы получаем благодаря пище. Поэтому правильное питание при занятиях фитнесом играет важнейшую роль.

Разобраться с основами здорового сбалансированного питания в период спортивных тренировок и составить ежедневное меню нам поможет диетолог лагеря для похудения “Будь в Форме”, где в любое время года можно провести фитнес-отпуск на берегу Черного моря – укрепить здоровье, похудеть, посетить Крымские достопримечательности и восстановить силы после изнурительных будней.

Фитнес и правильное питание

Результативность похудения на 30% зависит от физических нагрузок, а на 70% – от рациона питания.

Поэтому крайне важно придерживаться здорового меню, а не морить себя голодом, ведь на процесс естественного сжигания жира влияет не только калорийность, но и жиро-углеводно-белковый состав продуктов, а также длительность интервалов между приемами пищи. Правильно подобранный сбалансированный рацион станет залогом положительного результата спортивных тренировок. 

Если же вы хотите сбросить лишние килограммы максимально быстро, то придется обратиться к диете. Существует несколько комплексов, на которых базируется фитнес-диета для похудения. Но прежде, чем перейдем к её детальному разбору, вспомним постулаты правильной работы обменных веществ. К ним относятся:

  •  умеренное сбалансированное питание;
  •  физические упражнения;
  •  соблюдение режима приема пищи (каждые 4 часа);
  •  подбор продуктов, имеющих оптимальный белково-углеводный баланс;
  •  соблюдение водного режима.

Следует помнить о том, что длительность диеты не должна превышать 14 дней. Далее следует совмещать фитнес и правильное питание, которое определяется пропорциональностью всех компонентов и соблюдением оптимальных интервалов между приемами пищи. Это позволит не только зафиксировать результаты избавления от лишних килограмм, продолжить похудение, но также сохранять здоровье и энергичность.

1. Углеводы

Меню фитнес-диеты подразумевает правильный белково-углеводный баланс. Попадая в организм, углеводы подвергаются химическим окислительным процессам, чтобы в итоге стать активными компонентами иммунной системы, принимать участие в других защитных реакциях организма, а самое главное – бесперебойно обеспечивать его энергией.

2. Белки

Роль белков вообще невозможно переоценить. Белки принимают участие во всех обменных и окислительных процессах, являются “строительным” материалом для мышц, формируют иммунную систему. К тому же пища, богатая белком, помогает быстро утолить голод и надолго сохранить чувство сытости.

3. Жиры

Многие считают, что лучше отказаться от жиров на время похудения. Зачем употреблять жир когда хочешь от него избавиться? Но правильное питание при занятиях фитнесом включает не только углеводы с белками, но и жиры.

Они обеспечивают всасываемость ряда минеральных веществ, служат источником витаминов A, D, E, K, участвуют в синтезе мужских и женских половых гормонов. Полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 помогают регулировать обмен веществ и поддерживать нормальный уровень холестерина.

Количество жиров в ежедневном рационе нуждается в строгом контроле, но отказываться от них полностью категорически не рекомендуется.

Что можно есть перед тренировкой?

При фитнес-диете для похудения перед тренировкой будет полезна белковая пища. Можно выпить белковый коктейль либо обычный яичный напиток, используя только сывороточные белки в соотношении 0,22 гр на 1 кг веса.

Питание до начала тренировки должно состоять из легких, низкокалорийных блюд (перед  занятием откажитесь от жиров). Это могут быть: 

  • овсяная каша, сваренная на молоке или воде с омлетом из белка;
  • отварной бурый рис с куриным филе и кусочком хлеба из муки грубого помола;
  • бифштекс из нежирной говядины (или кусочка филе из нежирной рыбы) с отварным картофелем в “мундире”.

Прием пищи должен быть не менее, чем за 1 час до тренировки. Но если поесть не удалось, можно за 30 минут до начала занятий съесть какой-либо фрукт или ягоды с минимальным гликемическим индексом (груши, клубника, малина, яблоки). 

Соблюдение водного баланса

Для эффективности фитнеса и правильного питания режим потребления жидкости и соблюдение водного баланса чрезвычайно важны. 

Примерно за 20-30 минут до спортивного занятия можно выпить небольшую чашку черного или зеленого чая. Напиток должен быть крепким и чистым (без сахара, молока или сливок), чтобы стимулировать процесс сжигания жира и снизить уровень аминокислот, гликогена и глюкозы в крови. Это обеспечит работоспособность организма, поэтому тренировка пройдет в более интенсивном режиме. 

Выпивать большое количество воды во время тренировки не рекомендуется, так как это создает дополнительную нагрузку на сердечную мышцу. Поэтому если очень хочется, то небольшое количество воды следует выпивать небольшими глотками каждые 15-20 минут, но только после снижения ритма физической нагрузки и восстановления частоты пульса и дыхания.

Через 30-40 минут после тренировки можно выпить стакан кислого или кисло-сладкого сока. Особо приветствуется в меню фитнес-диеты апельсиновый фреш, разбавленный водой (оптимальное соотношение 1:1).

Нарушение водного баланса может привести к обезвоживанию, проявляющемуся во время занятий в виде головной боли, сильного чувства жажды, раздражительности, усталости и слабости.

Поэтому не забывайте о воде, ведь она стимулирует обмен веществ и способствует более интенсивному похудению. Необходимое количество заветной жидкости (около 30 мл на 1 кг массы тела) следует пить равномерно в течение дня.

Первый стакан выпивается утром натощак, последний – за 2-3 часа до сна.

Питание после занятий фитнесом

Правильное питание при занятиях фитнесом предполагает употребление “хороших” продуктов после тренировки. В меню должны быть блюда, состоящие преимущественно из белков и сложных углеводов. Они быстро восполнят запасы утраченной энергии и утолят голод, но не вызовут увеличение массы тела. 

Прием пищи должен быть вскоре после тренировки (не позднее, чем через 2 часа) для восстановления мышц, прироста мышечной массы и ускорения обмена веществ. Для восстановления белкового уровня выбирают продукты, способствующие росту мышечной ткани и восстанавливающие ресурсы организма:  

  • мясо птицы (отварная куриная грудка, индейка);
  • филе из телятины;
  • омлет из яичного белка;
  • отварная нежирная рыба;
  • обезжиренная кисломолочная продукция;
  • яблоки, груши, грейпфрут;
  • отвары из шиповника, клюквы;
  • злаковые: гречка, рис, овес;
  • капуста всех видов, шпинат, сельдерей, огурцы. 

1 день

Минимум углеводов, максимум белков. Придерживаясь фитнес-диеты для похудения, нужно рассчитать необходимое вам количество белка в граммах, исходя из формулы: 3 умножить на желаемый вес в кг. Например, ваша цель 60 кг. По формуле вам требуется 180 гр белка на день: нежирные сорта мяса, рыба, птица, обезжиренные кисломолочные продукты станут полезной составляющей вашего меню.

При этом богатые углеводами продукты исключаем полностью. Углеводы допустимы лишь в составе белковой пищи и в количестве не более 25 гр в сутки. Жиров так же не более 25 гр.

Если вам важна калорийность и вы стремитесь к похудению, ограничьте меню своего рациона 1200-1500 ккал в сутки.

При этом помните, что не голодание, а именно фитнес и правильное питание помогут вам приобрести фигуру мечты.

Обратите внимание, что в тексте указывается необходимое количество белков, жиров и углеводов, поглощаемых с пищей, а не вес продуктов. Разобраться с калорийностью и количеством питательных веществ в том или ином продукте помогут специальные таблицы или мобильные приложения, которые выполнят расчет калорий суточного рациона и содержания в нем белков, жиров и углеводов.   

2 день

Все наоборот. Минимум белка, максимум углеводов. Как в случае с белками, рассчитайте нужное вам количество углеводов в граммах по формуле 4 умножить на желаемый вес в кг. Снова за желаемый вес берем 60 кг. По нашей формуле вам требуется 240 гр сложных углеводов на весь день (фрукты, овощи, крупы грубого помола, мучные изделия).

Белки сокращаем до минимума (до 1,5 гр.), но последний прием пищи должен быть строго белковым (молоко, творог, сыр, кефир). Жиров – около 25 гр в день. 

3 день

Минимум углеводов, максимум белков. В меню фитнес-диеты рацион третьего дня составляется из белого нежирного мяса птицы или рыбы, т. е. строится на белковых продуктах. Смело включаем кисломолочные продукты, творог, нежирные сыры.

В виде небольшого количества углеводов можно съесть печеный картофель, отварной рис, тушеную или квашеную капусту, салат из капусты с зеленью без масла и соли. Фрукты должны быть включены в питание каждодневно. На десерт: печеные яблоки и груши.

4 день

Этот день фитнес-диеты  – усредненный. Меню  нашей диеты должно содержать углеводов и белков примерно одинаковое количество: по 2-3 и 2-2,5 гр на килограмм веса. Суточная норма: не более 1200 ккал в день!

Чередовать через день, попеременно увеличивая поступление белков и углеводов, придерживаясь белково-углеводного баланса. Количество приемов пищи в течение дня должно равняться 5. 

Подводим итоги:

  • до и после занятий в фитнес-клубе необходимо употреблять продукты, насыщенные белками и углеводами и исключающие жиры. Максимальное содержание жиров в сутки не должно превышать 25 гр;
  • если до тренировки поесть не удалось, перед занятием следует выпить белковый коктейль или стакан молока с невысоким процентом жирности, скушать порцию фруктов;
  • прием пищи после тренировки не позже, чем через два часа;
  • белый рис лучше заменять коричневыми сортами, пить только соки фрэш, покупать нежирное мясо и обезжиренные молочные продукты, а жареные блюда заменять отварными, тушеными или приготовленными на пару;
  • не забывать пить воду (примерно 2 л в день);
  • точно соблюдать все правила выбранной фитнес-диеты.

Теперь вы знаете о правильном питании при занятиях фитнесом и сможете получить от спорта максимально положительный эффект, но помните, что фитнес-диета сможет порадовать вас результатами только при условии, что физические нагрузки будут регулярными, а не только в период пищевых ограничений.

Если вы хотите навсегда избавиться от лишних килограмм и жаждете перемен, но вы не знаете с чего начать, команда лагеря для похудения “Будь в форме” поможет вам сделать первые шаги к себе обновленному. Любые цели достижимы, каждую вершину можно покорить. Мы научим как надолго сохранить красоту, здоровье и стройность.

Подготовлено для сайта “Будь в форме”

Источник: http://bud-v-forme.com/stati/entsiklopediya-fitnesa/fitnes-dieta-dlya-pokhudeniya/

Как питаться при занятиях фитнесом

Как правильно питаться при занятиях фитнесом

Многих интересует такая неотъемлемая часть фитнеса, как питание. Именно о питании, его принципах и особенностях дальше пойдет речь.

Стоит сразу отметить, что без правильного питания результаты от физических нагрузок будут ничтожны – лишний вес не то, что не уберется, а может еще и прибавиться; мышцы же конечно немного окрепнут, но это не идет ни в какое сравнение с тем, какими бы они стали, если бы их правильно «кормили». Так что с началом занятий нужно сразу откорректировать свой рацион.
Прежде всего, стоит обратить внимание на такие аспекты, которые будут рассмотрены подробнее ниже:

  • процентное соотношение нутриентов (белков, углеводов и жиров) в пище;
  • калорийность пищи;
  • состав рациона (продукты);
  • количество приемов пищи;
  • строгий регламент времени между приемами пищи;
  • использование спортивного питания как источника энергии.

Процентное соотношение БУЖ – примерно должно совпадать с формулой 50/40/10 соответственно, где белки и жиры можно увеличивать, но углеводы не должны превышать планку 40%. Их количество, кстати, можно снижать.

Существует ошибочное мнение, что лишний вес появляется из-за жирной пищи. Вовсе нет – это происходит вследствие приема большого количества углеводов, которые организм превращает в жировую прослойку тела.

Но и полностью исключать углеводы тоже не стоит.

Калорийность пищи – при занятиях фитнесом она обязательно должна быть немного ниже (на 100–200 ккал) от показателя калорий, сжигаемых на тренировках.

То есть, если за тренировку, к примеру, было сожжено 700 ккал, то пища должна восполнять 500–600 из них, чтобы организм мог самостоятельно сжигать подкожный жир в качестве энергии.

Причем «львиную долю» калорийности пищи должны занимать белки (не менее 50%).

Состав рациона (фитнес продукты питания) – должны обязательно присутствовать такие продукты, как:

  • нежирное мясо, рыба;
  • кисломолочные продукты, яйца;
  • каши, салаты, грибы;
  • несладкие овощи, зелень, орехи;
  • вода, свежевыжатые овощные соки.

Желательно уменьшить прием таких продуктов:

  • макаронные и хлебобулочные изделия;
  • очень сладкие фрукты;
  • фруктовые соки и различные покупные соки.

Как можно заметить, преобладает белковая пища, а также немного увеличено количество жирной пищи. Но в то же время углеводная снижена.

Не стоит также увлекаться жареной едой, лучше приобрести мультиварку и наслаждаться тушеной, вареной, приготовленной в собственном соку пищей, что и удобнее, и полезнее (сохраняется большинство витаминов при термообработке).

Количество приемов пищи должно быть в пределах 5–6 раз за сутки через каждые 2–3 часа.

Порции, как правило (если рассчитывать калорийность, а не делать упор на количество пищи), получаются объемом чуть больше (примерно в 1,5 раза) кулака.

Если порция принята, но чувство голода осталось, то необходимо потерпеть полчаса, и можно будет убедиться в том, что организм насытился достаточно. Все это просто обусловлено привычками и анатомией.

Спортивное питание будет незаменимым помощником в вопросе обеспечения организма энергией при минимальном использовании углеводов. Ведь именно они отвечают за энергоресурсы тела и его резервы.

А так, как они снижены, то необходимо предоставить другой источник – спортивное питание (креатин, L-карнитин, витаминно-минеральные комплексы, гейнеры).

С гейнерами нужно быть внимательным и обратить внимание на состав – там могут 60% занимать углеводы – это не годится.

Питание во время тренировок

Во время тренинга необходимо пить воду. При силовых упражнениях можно пить большими глотками.

При кардио и аэробных упражнениях делать небольшие глотки – если пить много, то можно потерять в выносливости. Кушать можно, но смотря что.

Можно, например, съесть кусочек сыра или творожной массы, половину банана или не выдумывать и запастись протеиновыми батончиками – они как раз для этого и предназначены.

До тренировки необходимо кушать примерно за час, чтобы еда была переварена наполовину и не тяготила желудок, но чтобы ее еще хватило на полтренировки.
После – в течении 30 минут мышцы нуждаются в подпитке – подойдут спортивные добавки типа протеинов и аминокислот. Полноценно покушать можно будет через 1–1,5 часа.

Диеты

Лучшим вариантом будет просто придерживаться вышеописанных рекомендаций и индивидуально для себя создать свой способ питания. Не стоит прибегать к белковым диетам, они характерны для спортсменов-тяжеловесов, тем более могут вызвать расстройства пищеварения или проблемы с выделительными системами (печень, почки).

Садиться на строгую, четкую диету не рекомендовано – организм нуждается в питании, а она, в большинстве случаев, предполагает отказ от такового. Это неправильно и противоречит законам спорта и природы. Вышеизложенные правила помогут не обходить эти законы, а пользоваться ими с выгодой для себя.

Заключение

Итак, из вышеперечисленного следует, что питание, когда занимаешься, должно быть здоровым (исключено жареное, консервированное, сладкое), сбалансированным по калорийности и нутриентам, регламентированным по времени. Овощи во время фитнес диеты потреблять лучше в сыром виде, ели они это позволяют, например, помидоры, огурцы. Обязательное условие при занятиях – пить воду.

Источник: http://proka4aem.ru/pitanie/pravilnoe-pitanie/kak-pitatsya-pri-zanyatiyax-fitnesom

Правильное фитнес-питание до и после тренировок

Как правильно питаться при занятиях фитнесом

При занятиях фитнесом – питание является важной составляющей в ваших достижениях и результатах. Почти 70% успеха хорошей фигуры, ложится на фитнес-питание. Энергия, которую мы расходуем в течение дня – поступает в наш организм вместе с едой.

Важно не переедать, особенно до тренировки и не быть голодным, т. к. вы будете чувствовать дискомфорт. Вследствие чего вы вероятно будете плохо разминаться и не достаточно разогреете свои мышцы для хорошей тренировки.

О том, как правильно питаться до и после тренировки, сейчас узнаете.

Рекомендации по питанию до и после спортивных занятий

  • Не важно, решили вы похудеть или укрепить и подкачать мышцы – фитнес-питание подразумевает наличие в сутки в вашем рационе 1,5-2 литра воды. Не в коем случае нельзя пить из под крана, можете заболеть. Во время спортивных занятий пейте 0,5-1 л воды в зависимости от вашего веса и интенсивности равномерно на протяжении всего времени занятий. Жидкость является полезной для усвоения всех питательных элементов. Обезвоживание организма это плохо, потому что в это время замедляются обменные процессы, и жир сжигается медленнее.
  • За 2-3 часа до физических нагрузок фитнес-меню состоит из 300-400 калорий и включает белки, жиры и углеводы. Можете приготовить рис или макароны из твердых сортов с куриным филе, салат из свежих овощей и зеленый чай. Исключите капусту и бобовые – они могут вызывать вздутие.
  • За 1-2 часа до занятий в вашем меню для похудения или наращивания мышц не должно быть много калорий. Такая трапеза должна быть лёгкой и воздушной. Желательно не более 15-200 Ккал, чтобы у вас не было тяжести в животе. Пара пшеничных хлебцев и 100-200 мл молока вполне сгодятся. Сбалансированное питание с белками и углеводами, предотвратит болезненные ощущения в мышцах и на протяжении всей тренировки, голод вы испытывать не будете.
  • После завершения всех упражнений, впервые 20-30 минут в организме образуется «углеводное окно». В это время нужно употреблять белковую и углеводную пищу. Исключите чай, конфеты, кофе, какао и жиры, т. к. перечисленные продукты и компоненты мешают белку усваиваться для восстановления мышечных тканей. Допускается в эти 20-30 минут кушать следующие продукты питания (с учётом высокой интенсивности ваших занятий спором): протеиновые напитки (белковые), кефир, энергетические батончики, йогурты и т. д. Можете выпить сок, например клюквенный без сахара.
  • Спустя 1 час после фитнеса рекомендуется кушать белки, сложные углеводы. Данное сочетание компонентов, позволит разогнать ваш обмен веществ и всё усвоить. При таком меню мышцы будут хорошо восстанавливаться, безболезненно.

Меню для тех, кто занимается фитнесом

Обеспечить стройную фигуру вам позволит 5 разовое питание в день. Для девушек подойдет меню из 1500-1600 калорий в сутки. Рацион сделан на 7 дней, он является примерным, и вы можете его изменять с учетом ваших вкусовых особенностей.

Понедельник

  • Завтрак – овсяная каша, грейпфрут.
  • Второй завтрак – Салат из фруктов с йогуртом.
  • Обед – рис с куриным филе.
  • Полдник – сок, овощной.
  • Ужин – рыба на пару, салат из свежих овощей, 1 фрукт (яблоко или апельсин).

Вторник

  • Завтрак – овсяные хлопья, пара яичных белков, сок на ваш вкус.
  • Второй завтрак – творог обезжиренный, и низко жирная сметана, банан.
  • Обед – гречневая каша с нежирным мясом.
  • Полдник – картошка печеная с йогуртом.
  • Ужин – желательно отварную кукурузу с курицей.

Среда

  • Завтрак – овсянка с фруктами и сок.
  • Завтра № 2 – обезжиренный творог с морковным соком.
  • Обед – Курица с макаронами из твердых сортов и чай зеленый.
  • Полдник – йогурт и 1 фрукт любой.
  • Ужин для любителей фитнеса следующий: отварная рыба с фасолью и овощным салатом.

Четверг

  • Завтрак – омлет и мюсли на молоке, можно добавить фруктов.
  • Завтра № 2 – гречка с овощами.
  • Обед – печеный картофель с салатом из овощей.
  • Полдник – творог с маложирной сметаной и немного фруктов.
  • Ужин для женщин, занимающихся спортом такой: лаваш с курицей, овощи.

Пятница

  • Завтрак – 2-3 яйца себе сделайте с зеленью и молоко 0,5-1% жирности.
  • Завтра № 2 – покрошите банан в творог, и съешьте девушки.
  • Обед – рис с рыбой на пару и овощи.
  • Полдник – йогурт с яблоком.
  • Ужин – курица с салатом и вприкуску кукуруза подойдет.

Суббота

  • Завтрак – овсяная каша с фруктами и стакан кефира.
  • Завтра № 2 – отведайте рисовую кашу с персиком.
  • Обед – гречка с нежирным мясом или рыбой.
  • Полдник – печеный картофель, персиковый йогурт или по вкусу.
  • Ужин – овощной салат с мясом маложирным.

Воскресенье

  • Завтрак – омлет с зеленью, стакан молока нежирного.
  • Завтра № 2 – творог нежирный со сметаной 5-10% и фрукты.
  • Обед – отварная рыба с макаронами из твердых сортов, салат.
  • Полдник – яблоко или грейпфрут.
  • Ужин – салат с креветками, овощи, курица, чай зеленый.

Исключите продукты с большим содержанием вредных жиров и «простых» углеводов

  • Исключите большое потребление масел: подсолнечных, оливковых, льняных – знайте меру.
  • Не стоит кушать разнообразные мучные продукты, где содержатся «быстрые» углеводы: белый хлеб, булочки, пирожные и торты.
  • Не употребляйте алкогольные напитки.
  • Отложите в сторонку молочные напитки большой жирности: сыр, жирное масло, жирный творог, жирное молоко, сгущение молоко, масла.
  • Не стоит жаренную и копчёную еду употреблять – варианты приготовления пищи, выбирайте другие.
  • Стоит убрать продукты с обильным наличием сахара: джем, сахар, мед, сладкие лимонады, конфеты, шоколад.

Питайтесь правильно и фигура будет у вас классная!

Источник: http://VseProZdorovie.ru/stati/fitnes-pitaniye-trenirovki.html

Питание при занятиях в тренажерном зале: вкусно и полезно

Как правильно питаться при занятиях фитнесом

Тренажерный зал – место работы над своим телом. У каждого свои цели и пожелания, именно от них зависит, как питаться при тренировках. Однако основы для всех одни.

Основы правильного питания

Правильное питание необходимо не только для похудения или наращивания массы, но и просто для оздоровления организма.

Принципы здорового питания:

– отказ от пищевого мусора;

– дробное частое питание;

– достаточное количество калорий для нормального функционирования организма;

– употребление большого количества овощей и фруктов;

– употребление полезных жиров;

– употребление достаточного количества медленных углеводов;

– витамины.

Врачи рекомендуют употреблять большее количество овощей и фруктов местного происхождения – мир устроен так, что все самое полезное для организма растет в родной местности. Заморские продукты стоит есть ограниченно, как деликатесы, а не как основу питания.

Правильное питание и спорт

Поодиночке эти факторы работают недостаточно, без комплексного подхода можно вообще не дойти до цели. Только совместив правильное питание и спорт, можно достичь желаемых результатов.

Очень важно знать, что здоровое питание – это не только ограничение сладкого, мучного, полуфабрикатов. Главное – отсутствие большого дефицита калорий и хорошее соотношение белков, жиров, углеводов в рационе.

Существуют приложения для подсчета количества употребленных калорий с их разбивкой на нутриенты. Минимальное количество калорий для среднестатистического человека – 1300 кКал, из них белки – 100 г, жиры – 60 г, углеводы – 300 г.

При занятиях спортом их количество возрастает до 1800.

Здоровая диета и тренажерный зал способны не только подарить фигуру мечты, но и надолго сохранить красоту и молодость. Физическая активность способствует выделению гормонов, которые улучшают состояние физического и психического здоровья, но это невозможно без правильного питания. При желании похудеть количество калорий уменьшается, при наращивании мышечной массы – увеличивается.

Особенности питания при кардиотренировках

Кардиотренировки используют для повышения выносливости организма и для похудения. Могут проводиться отдельным днем или после силовых занятий.

Существует миф, что утреннее кардио более эффективно для жиросжигания, однако эксперименты этого не доказали. Стремление к быстрому результату может негативно сказаться на здоровье. Голодное кардио не рекомендовано ввиду высокой нагрузки на сердце и сжигания мышечной массы вместе с жировой. Во избежание потери мышц с утра рекомендуется употребление 2-3 яичных белков или 6 капсул БЦА.

Если тренировка на выносливость, перед ней необходимо употребление быстрых углеводов. Это может быть гейнер, банан или сок, или коктейль из всех трех продуктов.

Если цель – похудение, после тренировки стоит выпить протеин или съесть пару белков. Это обусловлено значительным расходом энергии и необходимостью ее восстановить. Прием пищи – через час. Если нет необходимости худеть, ограничения в употреблении углеводов после тренировки нет (что вовсе не означает бесконтрольное поедание конфет).

Особенности питания при силовых тренировках

Силовые тренировки требуют обязательного приема медленных углеводов за 2 часа до занятия. Белок тоже необходим для сохранения мышц, рекомендуется употребление протеина до и после тренировки. Быстрые углеводы после тренировки способствуют хорошему росту мышц. Даже для худеющих необходимо их потребление сразу после тренировки.

Питание при занятиях в тренажерном зале должно быть полноценным и сбалансированным. От него зависит, будет ли достигнут ожидаемый результат или нет. При пренебрежении послетренировочным приемом пищи можно получить плачевный итог: из-за нехватки питания организм будет расщеплять собственные мышцы. В первую очередь мышцы, только потом жир.

Перед сном важно употребление медленных белков для сохранения и восстановления мышечной массы. Это могут быть творог или казеин. Творог не должен быть обезжиренным, нужна нормальная жирность 5%.

Вода при занятиях спортом

Употребление воды очень важно при занятиях спортом. Обезвоживание опасно для здоровья, оно грозит при долгой качественной тренировке.

Норма употребления воды – 1-2 л в день. Во время тренировки за час испаряется и выделяется с потом около 1 л воды. Восполнение водно-солевого баланса организма необходимо для комфортного самочувствия и для меньшей утомляемости.

Доказано, что при употреблении воды во время тренировки занятие длится дольше и результат эффективней. Если во время тренировки стоит пить лишь по несколько глотков, то после можно восполнить весь объем потраченной жидкости.

Во время длительных интенсивных занятий допустимо употребление воды с медом для сохранения выносливости организма. В продаже есть напиток для спортсменов с дополнительными минералами и добавками. Его можно употреблять при длительных кардиотренировках на выносливость, и при коротких для похудения. В нем нет сахара. Перед покупкой стоит внимательно почитать состав.

Продукты для правильного питания

Абсолютно все натуральные продукты подходят для правильного питания при умеренном или ограниченном потреблении. Ниже приведена пирамида здорового рациона.

Источниками быстрых белков являются мясо, яичный белок. Медленные – творог. Растительные белки (они же медленные углеводы) – бобовые. Также это все крупы, макароны из твердых сортов. Быстрые углеводы – фрукты. Жиры – жирная рыба, растительное масло, орехи. Свежие овощи – клетчатка, в вареном виде это быстрые углеводы, употребление которых должно быть ограничено.

Все эти продукты необходимо употреблять ежедневно, тогда организм будет здоров и молод. И никакая депрессия и переутомление не страшны, если такое питание при занятиях в тренажерном зале.

Режим дня и питание здорового человека

Представим примерный рацион питания. Таблица режима дня с приемами пищи в этом поможет.

время действие продукт % суточной нормы
7:00 пробуждение, легкая зарядка или кардио БЦА или белки
8:00 завтрак углеводы+белки 35%
11:00 перекус белок для похудения/ фрукт для здорового питания 10%
13:00 обед углеводы+белки+овощи 25%
15:00 перекус белок для похудения/ фрукты,орехи для здорового питания 10%
18:00 ужин белок+овощи для похудения/углеводы+белок+овощи перед тренировкой 10%
20:00 тренировка после – протеин
21:00 второй ужин творог при похудении/ белок+углеводы+овощи при наборе массы 10%
23:00 сон казеин при наборе массы

Рецепты полезных, простых блюд без термообработки

Продукты для правильного питания очень разнообразны, из них можно приготовить все что угодно. Банальная маринованная куриная грудка со свежими овощами в тонком лаваше – очень вкусный и полезный перекус. Есть более интересные рецепты полезных блюд, позволяющих есть вкусно и полезно.

Углеводный батончик для перекуса после тренировки. Овсянку подсушить на сковороде (100 г), добавить ложку меда, 2 ст. л. какао, 2 ст. л. сухофруктов (предварительно измельченных блендером). Все смешать и сформировать батончик. Он хорошо заменит высокоуглеводное спортивное питание при занятиях в тренажерном зале.

Суфле из взбитых с сахарозаменителем белков. 4 белка взбиваются, постепенно добавляется растворенный желатин. Масса выливается в форму и помещается в холодильник.

Через 2 часа можно вынуть суфле, покрыть растопленным натуральным шоколадом, дробленым орехом. Такой простой десерт сохранит фигуру и порадует отличным вкусом.

Увлекаться сахарозаменителями не стоит, их употребление допустимо лишь в крайних случаях. Лучше достаточно употреблять углеводных продуктов, тогда сахара не хочется.

Конфеты для вечернего чаепития. Понадобятся: творог, какао, орехи, сахарозаменитель. Все смешивается и охлаждается в холодильнике. В массу можно добавить клетчатку, что сделает рецепт еще более полезным. Вместо какао можно пустить ароматизированный протеин с любимым вкусом. Такой вечерний десерт скажется на фигуре положительно.

Полезная выпечка

Домашний полезный хлеб просто необходим людям, следящим за своим здоровьем. Его состав: клетчатка, ржаные отруби, 1/4 часть ржаной муки, любимые специи, немного масла, дрожжи, соль. Все перемешать, дать тесту подняться, выложить в форму. Печется в духовке на небольшом огне в течение часа. Полезный свежий хлеб готов.

Тыквенно-творожный кекс. Ингредиенты: творог – 200 г, тыква – 500 г, яйца – 4 шт., тыквенные семечки, сахарозаменитель по вкусу. Все измельчается блендером (кроме семечек), выкладывается в форму и запекается в духовке при температуре 2000С в течение часа. Вытащив форму, необходимо дать кексу хорошо остыть, только потом вырезать и выложить из формы. Он очень легкий и нежный.

Питание при занятиях в тренажерном зале не должно быть скудным, иначе возможны слабость, депрессия, болезни. Занимаясь спортом, не стоит забывать значимость правильного рациона. Только питаясь вкусно и полезно, можно достичь желаемых результатов и не бросить все на полпути.

Источник: http://fb.ru/article/244360/pitanie-pri-zanyatiyah-v-trenajernom-zale-vkusno-i-polezno

Фитнес-питание – что это такое?

Как правильно питаться при занятиях фитнесом

Фитнес питание воспринимают как нечто особенное. Даже понятие «фитнес еда» популяризируется в искаженном виде. Хотя фитнес рецепты и правильное и здоровое питание – синонимы.

Не обязательно жертвовать вкусом и любимыми блюдами ради фигуры. Питание при занятиях фитнесом ничем не отличается от обычной еды, но с одним условием. Фитнес диета основывается на тщательном подборе продуктов.

Такое питание полезно для здоровья спортсмена и приятно на вкус.

Как питаться при занятиях фитнесом и какие продукты употреблять? Как выстроить правильный режим и подобрать рацион. Мифы и заблуждения относительно фитнес-питания, которые мешают достигать желаемого результата. Фитнес и правильное питание помогут достичь результата. Обладая некоторыми знаниями, успеха достигнут и новички!

ontakte

Odnoklassniki

В чем заключается формирование правильного представления о фитнес питании? Это не еда для тех, у кого проблемы с желудком. Это не секретное или тайное знание. Между фитнес едой и обычной пищей нет принципиальной разницы, кроме систематичности и правильном подборе продуктов.

Словом «фитнес» в буквальном смысле злоупотребляют. Это слово размещают на совсем неподходящих под определение продуктах. Если рассматривать правильную фитнес диету, то это не разовое мероприятие. В первую очередь это постоянство. Диета при фитнесе – план питания для длительного использования. Придерживаться его надо всегда.

Важно учитывать количество и размеры порций. Рацион при занятиях фитнесом четко структурирован. Вариантом дневного меню является пятиразовое питание:

  1. Завтрак;
  2. Первый перекус (полдник);
  3. Обед;
  4. Второй перекус;
  5. Ужин.

По желанию добавляется еще один перекус в течении дня. Фитнес питание для похудения включает 6-8 приемов пищи.

Фото 1. Фитнес рацион спортсмена включает в себя зелень, овощи, легкие фрукты, диетическое мясо, молоко, свежевыжатые соки и много воды

Внимание уделяется и способам приготовления. Фитнес питание подразумевает свои запреты:

  • Жаренная пища (допускается легкая обжарка на оливковом масле);
  • Жирные сорта мяса;
  • Быстрые (простые) углеводы, сахар;
  • Любые газированные напитки;
  • Блюда быстрого питания (фастфуд).

Вместо этого отдайте предпочтение вареным, тушеным, паровым, запеченным блюдам. Фитнес питание меню подразумевает возможность употребления блюд легкой обжарки на оливковом масле.

Важно исключить преобладание мучных продуктов в рационе. Фитнес питание для похудения включает муку грубого помола. Углеводы получайте из круп, овощей и фруктов. В целом, важно, чтобы питание было сбалансированным. Еда для фитнеса в первую очередь должна быть полезной.

Фото 2. Диета предусматривает ограничение сахара и отказ от газировки и шоколада – источника быстрых (вредных) углеводов

Эти правила относятся к любым целям. Хотите ли вы наращивать мышцы или похудеть – правила будут те же. В зависимости от задач изменятся лишь условия. Например, питание при занятиях фитнесом для похудения ускоряет обмен веществ. Для этого разделите дневной рацион на 6-8 мелких порций. При фокусировке на мышечную массу – 3 приема пищи и 2 перекуса.

Фото 3. Полезные углеводы содержатся в различных видах бобовых, горохе и чечевице

Важно запомнить ряд принципов того, как питаться при занятиях фитнесом:

  1. Углеводы – в первой половине дня;
  2. Сытный завтрак;
  3. Ужин – с минимумом жиров;
  4. Соблюдение суточной калорийности;
  5. Практиковать голодание – не чаще 1 дня в месяц;
  6. Важно выпивать достаточное количество жидкости;
  7. Не питаться большими порциями.

Фото 4. Перед покупкой ознакомьтесь с калорийностью продуктов и соотношением белков, жиров и углеводов

Продукты в фитнес-меню

Фитнес и здоровое питание – это неразделимые понятия. Они важны для сжигания жира и формирования красивого тела. Но начинать нужно с полного пересмотра продуктов в рационе.

Конечно, различные фитнес рецепты и правильное питание играют важную роль. Но первое условие – контроль калорий и БЖУ (соотношение белков, жиров и углеводов). Чтобы получать результат нужно правильно подбирать полезные вещества. В целом распределение БЖУ такое:

  • Белки – 35-45%;
  • Углеводы – 45-60%;
  • Жиры – 10-15%.

Указанные углеводы – «медленные». Еще их называют сложными или комплексными.

Фото 5. Белково-углеводный баланс – это наличие полезных углеводов (макароны, ржаной хлеб), белка (куриное мясо, яйца), полезных жиров (молоко, твердый сыр), а также фруктов, ягод, зелени и овощей

Белки

Белки нужны и при интенсивных тренировках, и при бездействии. Они позволяют функционировать мышцам и внутренним органам. Без них даже долговременные тренировки не приведут к заметному результату.

В диете при занятиях фитнесом основными источниками белка становятся:

  • Курица (грудка);
  • Индейка;
  • Постная говядина;
  • Речная и морская рыба;
  • Морепродукты;
  • Куриные яйца;
  • Нежирный творог, йогурт, обезжиренное молоко;

Допускаются в рацион нежирные сорта сыра. Свинину, утку и баранину – исключить. Рекомендуется использовать тем, кого увлек фитнес спортивное питание, которое было разработано с учетом всех потребностей организма. При желании делайте белково-углеводный коктейль на основе протеиновой добавки.

Фото 6. Рыба содержит много белка, кальция и фосфора, необходимых на диете

Вам также будет интересно:

Углеводы

Углеводы считаются основным источником энергии. С другой стороны, именно они – главная проблема для соблюдения калорийности. Кючом к желаемому результату будет правильный баланс.

Рекомендуется шаг за шагом снижать употребление углеводов до нормы.

Основные источники углеводов:

  • Крупы (овсянка, гречневая, бурый рис);
  • Макаронные изделия из муки грубого помола;
  • Овощи (клетчатка);
  • Фрукты.

Крупа

Белки (г)

Жиры (г)

Углеводы (г)

Калорийность (ккал)

Рисовая

7

10,6

71

397

Гречневая

13

0,6

77

323

Пшенная

12

2,6

68

329

Таблица калорийности разных видов круп

В меню фитнес питания нет места сдобному тесту, выпечке и белому хлебу. Допускается лишь ограниченное употребление ржаного хлеба или сухарей.

Здоровый образ жизни не представляется без овощей и фруктов. Если рассматривать овощи, кушайте при фитнесе в первую очередь:

  • Капусту (брокколи, брюссельскую, краснокачанную, цветную и т.д.);
  • Любую зелень;
  • Бобовые (не консервированный);
  • Морковь и свекла;
  • Огурцы, помидоры, редьку и другие сезонные овощи;
  • Листья салата;
  • Сельдерей.

Фото 7. Витаминный салат из капусты и огурцов – идеальный перекус за 30 мин до тренировки

При фитнесе стоит избегать крахмалосодержащих овощей. Это касается картофеля и кукурузы. Употребление листьев салата и побегов сельдерея не ограничено. Они наполняют желудок и снижают чувство голода. Если не знаете, как питаться при фитнесе, то налегайте на овощи. Это всегда беспроигрышный вариант.

Если рассматривать фрукты, то это идеальное питание после фитнеса. Они богаты витаминами и прочими полезными веществами, которые помогают закрыть углеводное окно после занятий фитнесом.

Углеводное окно — предполагаемый период в течение 35-40 минут после интенсивной физической нагрузки. После активной тренировки организму необходимо пополнить запас не только жидкости, но и затраченного мышцами гликогена.

При соблюдении дневной калорийности можно не ограничивать себя в употреблении фруктов и ягод. Но особое внимание обращайте на:

  • Любые ягоды;
  • Яблоки и груши;
  • Бананы (1-2 в день);
  • Грейпфруты и апельсины;
  • Черешни и вишни;
  • Арбуз и дыню;
  • Абрикосы и персики;
  • Ананас.

Фитнес питание для женщин включает сухофрукты. Они заменяют сладости, потребление которых в большинстве случаев ограничивается. Вместо конфет или пирожных съеште финики или курагу. Подойдут и чернослив, инжир, сушеные яблоки, груши. При правильном подходе они отлично для снижения веса.

Фото 8. Легкие фрукты и ягоды (клубника, ананас, апельсин, киви, черника, крыжовник) дают сладость во рту при отсутствии сахарозы

В фитнес питании меню на неделю формируйте заранее. Жиры нельзя полностью исключить, но и без ограничений не обойтись. Компромиссом станут так называемые «полезные» жиры:

  • Оливковое, льняное и кунжутное масла;
  • Орехи;
  • Жирная морская рыба.

Они богаты омега-жирными кислотами, которые важны для правильной работы систем организма.

Режим питания при занятиях фитнесом

Если вы хотите видеть результаты, важно научиться придерживаться режима. Правильная программа питания и фитнес должны стать образом жизни. Важно бороться с соблазнами и искушениями, которые будут возникать.

Формируя фитнес питание на неделю, выделите себе один разгрузочный день. Это позволит насладиться любимыми блюдами и настроиться на следующую неделю. Важно не переедать в разгрузочный день. Это не затормозит прогресс и не сделает смену питания тяжелым.

Работа или прочая занятость усложняет задачу. В таких случаях готовьте себе еду на целый день и берите с собой. В дни тренировок вы не должны каждый раз думать, что съесть после фитнеса. Возьмите с собой фрукты, протеиновый коктейль или даже быстрые углеводы.

Фото 9. Деревянные боксы для еды выглядят презентабельнее, чем пластиковые и помогают соблюдать пятиразовый режим питания

Полчаса после тренировки – время, когда почти нет ограничений. Но это правило действует после интенсивных физических нагрузок 45 минут. Важнее еды после фитнеса только завтрак.

Примерное меню

Существует множество фитнес рецептов для правильного и здорового питания. Рассмотрим пример фитнес диеты для женщин и мужчин на 1 день:

Завтрак:

  • Овсянка с ягодами и орехами;
  • Цельнозерновой тост и 1 ст.л. арахисовой пасты;
  • Кофе без сахара или апельсиновый сок.

Полдник (первый перекус):

  • Протеиновый коктейль;
  • Любой фрукт;
  • Чай без сахара.

Фото 10. Хлеб и макароны из муки грубого помола, рис, гречка – источники сложных углеводов

Обед:

  • Говяжий стейк или запеченная куриная грудка;
  • Паста, гречка или рис;
  • Салат из овощей (без жирных заправок).

Второй перекус:

  • Зеленый овощной смузи;
  • Любой фрукт;
  • Рисовые, пшеничные или злаковые хлебцы.

Ужин:

  • Запеченный лосось с овощами;
  • Бурый или черный рис;
  • Нежирный десерт (желе, низкокалорийное суфле, ягодный смузи).

: Фитнес-питание на день

Оцени статью:

Средняя оценка: 5 из 5.
Оценили: 1 читатель.

Поделись с друзьями!

ontakte

Odnoklassniki

Источник: https://sportyfi.ru/fitnes/fitnes-pitanie---chto-eto-takoe/

Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.