Физические нагрузки для беременной: бежать или лежать?

Содержание
  1. Разрешено ли беременным бегать? Польза и вред
  2. На поздних сроках
  3. Какие физические нагрузки полезны?
  4. Бег во время беременности
  5. Бег во время беременности: за и против
  6. Аргументы за
  7. Можно ли бегать беременным? Физкультура для беременных
  8. Приятное положение
  9. Что нельзя при беременности?
  10. Опасные моменты
  11. Рекомендации
  12. Что происходит во время бега?
  13. Физкультура для беременных
  14. Заключение
  15. Физические нагрузки во время беременности
  16. Основные цели занятия гимнастикой и физическими упражнениями умеренной интенсивности на протяжении беременности
  17. Абсолютные противопоказания для занятий физической культурой во время беременности
  18. Относительные противопоказания для занятия физическими нагрузками во время беременности
  19. Основные правила выполнения физических упражнений беременной включают:
  20. Примерный план упражнений, выполняемых на протяжении 1 – го триместра беременности (1-16 неделях)
  21. Примерный план упражнений, выполняемых на протяжении 2 – го триместра беременности (17 – 32 неделях)
  22. Примерный план упражнений, выполняемых на протяжении 3 – го триместра беременности (33 – 40 неделях)
  23. Дополнительный комплекс упражнений во время беременности включает:
  24. Основные принципы выполнения физической нагрузки в послеродовом периоде:
  25. Можно ли бегать беременным – рекомендации по ограничению нагрузок, советы, чем можно заменить бег
  26. Спорт и беременность
  27. Ограничение нагрузок
  28. Бег во время беременности
  29. Когда можно бегать?
  30. Когда нельзя бегать?
  31. Практические советы по бегу во время беременности
  32. Чем можно заменить бег во время беременности?
  33. Бег и спорт во время беременности: за и против
  34. Почему беременным нужны физические нагрузки
  35. Какие виды физических нагрузок рекомендует беременным медицина?
  36. Мнения врачей о тренировках во время беременности
  37. Проводились ли исследования?
  38. Какие изменения происходят в теле при беременности? (источник)
  39. Внимание, аменорея!
  40. Истории женщин, которые бегали беременными
  41. Так как быть с занятиями бегом и спортом во время беременности?
  42. А что потом?

Разрешено ли беременным бегать? Польза и вред

Физические нагрузки для беременной: бежать или лежать?

Практика бега — хороший способ укрепить иммунитет и развить физическую выносливость. Многие женщины занимаются спортом и на этапе планирования ребенка. Забеременев, они задаются вопросом – можно ли продолжать бегать. Врачи считают, что многое зависит от индивидуального протекания беременности.

Возможность занятия бегом во время беременности можно рассматривать только в том случае, если женщина практиковала их и раньше. Начинать с нуля опасно для здоровья малыша. Женщины, подготовленные к физическим нагрузкам, могут продолжать заниматься спортом при условии контроля со стороны лечащего врача.

Бег помогает держать тело в тонусе. С его помощью тренируется выносливость и укрепляется сердечная мышца. Спортивные женщины быстрее приходят в норму после родов.

Несмотря на пользу от занятий бегом, интенсивность нагрузок в период вынашивания ребенка должна быть снижена. Вред бега в этот период заключается в следующем:

  • Во время пробежки приток крови поднимается к верхней части туловища. У ребенка в этот момент возникает гипоксия.
  • Вибрации, образующиеся во время бега, вызывают тонус матки. Это чревато отторжением эмбриона.
  • Чрезмерные нагрузки на ноги способны усилить отеки.
  • Повышается травмоопасность из-за смещения центра тяжести.

СОВЕТ! Тренировки рекомендуется осуществлять под наблюдением тренера, придерживаясь главных принципов правильного бега.

к оглавлению ↑

Первый триместр – не самое лучшее время для занятий бегом. Имплантация эмбриона происходит на 6-9 день после зачатия. После нее организм усиленно начинает вырабатывать гормон ХГЧ. В этот период гормональная система полностью перестраивается.

Опасность бега в первом триместре заключается в высокой вероятности выкидыша. На ранних сроках женщина находится в уязвимом положении. Любая халатность может привести к непредвиденным последствиям. Малоподвижный образ жизни нежелателен. Самый оптимальный вариант на данном этапе – осуществлять размеренные прогулки на свежем воздухе.

к оглавлению ↑

На поздних сроках

Идеальным периодом для бега считается второй триместр. Организм привыкает к новому положению, проходит токсикоз. Ребенок уже защищен плацентой, но размер живота еще не затрудняет движение. Бег в этот период противопоказан только в том случае, если существует угроза отторжения эмбриона.

На более позднем сроке бегать нельзя. В третьем триместре вес женщины увеличивается. Эти изменения сопровождаются отеками и отдышкой. Процесс бега будет доставлять большой дискомфорт. У ребенка в этот момент разовьется нехватка кислорода. Релаксин, который вырабатывается у женщины в положении, повышает травмоопасность.

ВАЖНО! По мере увеличения срока продолжительность тренировок уменьшается. Непосредственно перед родами физической активностью злоупотреблять не нужно.

к оглавлению ↑

Соблюдение принципов правильного бега поможет защититься от нежелательных последствий. Во время беременности предпочтение следует отдавать двум видам бега – трусцой и легкому бегу. Самым верным решением заниматься бегом на улице. Во время тренировок выполняются следующие правила:

  • Одежда не должна сковывать движения и причинять дискомфорт.
  • Необходимо контролировать пульс. В первом триместре максимальная граница повышения – 60% от нормы, во второй половине беременности – 75%.
  • Погода должна быть благоприятной для занятий.
  • Рекомендуется чередовать бег с ходьбой каждые 10 минут.
  • Недомогание является поводом для прекращения тренировки.
  • Пробежке обязательно должна предшествовать разминка.
  • Чистая минеральная или обычная вода позволит избежать обезвоживания.
  • 15-минутный отдых после тренировки поможет организму восстановить силы. Желательно принять горизонтальное положение, запрокинув ноги на возвышенность.

СПРАВКА! Во время бега следует избегать мест, расположенных близко к проезжей части. Пробежка в парке намного приятней и безопасней.

к оглавлению ↑

Существуют факторы, исключающие возможность пробежки во время беременности. К ним относят:

  • патологии функции маточно-плацентарного кровотока;
  • многоплодная беременность;
  • склонность к замершим беременностям или выкидышам;
  • истмико-цервикальная недостаточность;
  • беременность в рамках ЭКО;
  • низкая свертываемость крови;
  • токсикоз и ухудшение самочувствия;
  • предлежание плаценты.

к оглавлению ↑

Какие физические нагрузки полезны?

Спортивные тренировки во время беременности не ограничиваются бегом. Поддерживать организм в тонусе при беременности можно и с помощью других видов спорта. К самым распространенным относят:

  • йога,
  • плаванье,
  • гимнастика для беременных,
  • пилатес.

Самыми эффективными в период вынашивания ребенка считаются упражнения в бассейне. Они укрепляют мышцы спины, снимая нагрузку с позвоночника. Это наиболее актуально на поздних сроках. Занятия в бассейне помогают устранить отеки и улучшить самочувствие.

Рекомендуется избегать упражнений на растяжку мышц живота. Нельзя делать резких движений во время тренировки. Они должны быть размеренны и неторопливы. При возникновении дискомфорта тренировка прекращается.

Существуют специальные курсы для беременных, где тренер тщательно следит за правильностью выполнения упражнений. Занятия на дому возможны только в том случае, если женщина хорошо знакома с основами техники.

Разумный подход к спорту во время беременности улучшает выносливость, облегчая процесс вынашивания. Для достижения желаемого результата, следует соблюдать технику выполнения упражнений, избегать переутомления и придерживаться рекомендаций врача.

Источник: https://rebenok.online/mozhno-li/beremennym-begat.html

Бег во время беременности

Физические нагрузки для беременной: бежать или лежать?

Те женщины, которые регулярно совершают утренние пробежки, настолько привыкают к этому ежедневному ритуалу, что отказаться от них, даже в период беременности очень тяжело. К тому же, все мы знаем, что активный образ жизни – залог здоровья будущего малыша.

Однако нам известен также и тот факт, что беременность меняет образ жизни и будущей мамы, и многие физические нагрузки запрещены.

Так как же быть? Нужно ли отказываться от бега во время беременности или все же им можно заниматься? Давайте разберемся в этом вопросе более подробно.

Бег во время беременности: за и против

Прежде всего, хотелось бы отметить, что вопрос о том, можно ли бегать во время беременности, или нет, лучше решать с вашим участковым акушером-гинекологом.

Дело в том, что существуют множество особенностей и осложнений во время беременности, при которых минимальная нагрузка противопоказана.

Более того, если вы ранее не занимались бегом, то начинать занятия во время беременности просто опасно для вашего здоровья и здоровья малыша. Дело в том, что этот вид физической активности чреват нарушениями кровоснабжения ребенка.

Аргументы за

Тем же женщинам, которые регулярно занимались спортом и не представляют без него свою жизнь важно учесть, что резкое прекращение тренировок действительно может стать причиной плохого физического и психологического состояния. Поэтому вам следует проконсультироваться со специалистом и составить график безопасных тренировок.

Очень важно во время занятий бегом при беременности следить за пульсом и дыханием, периодически переходить на энергичную ходьбу и контролироваться свое состояние. Если вдруг вы ощутили тянущие ощущения внизу живота, одышку или кровянистые выделения – немедленно прекратите тренировку и обратитесь к врачу. Ну а для того, чтобы во время бега спина не болела, вы можете воспользоваться бандажом.

Любительницам утренних пробежек также важно учесть, что занятия бегом, даже при отличном самочувствии позволяются всего лишь до середины второго триместра, так что придется поберечься и выбрать для себя более щадящие физические нагрузки, о которых мы поговорим чуть позже.

Начнем с того, что если до беременности вы не являлись рьяным спортсменом, и занимались физическими нагрузками от случая к случаю, то приступать к экспериментам в «интересном положении» крайне нежелательно.

Дело в том, что во время бега, внутренние органы находятся в стадии вибрации, что особенно не желательно для матки.

Более того, нагрузка на сердечно-сосудистую систему также весьма колоссальна во время бега: кровь отливает от таза и приливает к мышцам, что в свою очередь, приводит к кислородному голоданию у ребенка. Также, очень важно учесть, что во время бега, нагрузка на колени значительно увеличивается.

Во время беременности организм женщины вырабатывает вещество релаксин, которое способствует ослабеванию связок, чтобы в процессе родов снизить риск осложнений. Однако во время пробежки это вещество может сыграть «медвежью услугу» и повышает вероятность травмировать суставы.

Исходя из всего вышесказанного, отметим, что женщинам, которые ранее не занимались серьезно спортом, начинать занятия бегом во время беременности крайне не рекомендуется. Но это вовсе не означает, что теперь вы совсем ничем не сможете заниматься. Существует множество способов более спокойных видов спорта, которые рекомендованы беременным женщинам, и именно о них мы и  поговорим далее.

Отличной заменой регулярных пробежек может стать спортивная ходьба. Для тренировок вы можете выбрать парк, лес, сквер – все, что находится вдали от городской суеты.

Помните, что вдыхание газов и пыли не пойдут на пользу ни вам, ни вашему малышу.

Еще одним из вариантов замены бега являются занятия на эллиптическом тренажере, который исключает вибрацию внутренних органов.

Также можно заниматься и на кардиодорожке, однако, под тщательным присмотром тренера.

Помните, что температура вашего тела не должна резко повышаться, чтобы не спровоцировать выкидыш, а помещение должно быть достаточно проветриваемым, чтобы не вызвать кислородное голодание у будущего ребенка.

Также, очень полезны во время беременности занятия в бассейне, которые снимают нагрузку с позвоночника и отлично тренируют все мышцы тела.

Но, напомним еще раз, что перед любой физической активностью вы должны получить одобрение от вашего акушера-гинеколога, во избежание развития аномалий и риска навредить своему здоровью и здоровью будущего малыша.

Удачи вам!

Специально для beremennost.net Ира Романий

Источник: http://beremennost.net/beg-vo-vremya-beremennosti

Можно ли бегать беременным? Физкультура для беременных

Физические нагрузки для беременной: бежать или лежать?

Оказавшись в «интересном» положении, женщины, привыкшие к активной жизни, задаются вопросом: можно ли бегать беременным? Ведь, как известно, спорт является залогом нашего здоровья. Но все может измениться, когда представительница прекрасного пола носит в себе новую жизнь.

Приятное положение

Прежде чем узнать, можно ли бегать беременным, необходимо выяснить, какие физиологические процессы происходят в этот время в организме.

Во-первых, кардинально меняется гормональный строй. Как известно, это влияет на все функции организма. Женщина быстрее утомляется. Особенно в первом и последнем триместрах многие отмечают повышенную сонливость, которую трудно перебороть.

Выносливость также становится заметно ниже. Если раньше женщина могла провести весь день на работе, а после пойти на любимую тренировку, то с наступлением беременности далеко не каждая может похвастаться такой активной жизненной позицией.

Кроме того, живот начинает увеличиваться в размерах, что вызывает учащенное мочеиспускание. Это доставляет дискомфорт при длительных поездках, где нет возможности сходить в любой момент в туалет.

Увеличение массы тела и смещение центра тяжести сказываются на эмоциональном состоянии мамочки.

Теперь ходить на большие расстояния все труднее, а поездки в общественном транспорте становятся пыткой, особенно в час пик.

Таким образом, делаем вывод, что, находясь в положении, женщина должна с особой тщательностью следить за собой и своим здоровьем.

Что нельзя при беременности?

Ответить однозначно на этот вопрос сложно. У каждой девушки свои особенности организма, при которых противопоказания индивидуальны. Но от чего точно стоит отказаться, так это от вредных привычек. Курение и злоупотребление алкоголем негативно влияют на развитие плода в утробе матери, лишают его кислорода.

Некоторые девушки же, напротив, активно начинают заниматься спортом, чтобы не набрать лишний вес. Можно ли бегать беременным или заниматься каким-либо другим активным делом, подскажет врач. Несомненно, спорт полезен, но лишь в тех объемах, которые не навредят ни матери, ни ребенку.

Но и лежать целыми днями на диване не стоит. Чтобы роды прошли успешно, женщине необходимо двигаться. Также не стоит пить различные медикаменты без назначения врача. Даже если вам кажется, что вы употребляли их много раз, и ничего не случится. Вам, возможно, и не станет плохо, но вот малышу в вашем животе это может очень не понравиться.

Опасные моменты

Самыми трудными по праву считаются первые месяцы беременности. В это время не стоит занимать себя обременять физическими нагрузками. Если вы до этого никогда не занимались активным спортом, то сейчас не самое лучшее время начинать. Бег стоит заменить на пешие прогулки. Необязательно гулять по городу, можно отправиться в зеленый парк и подышать свежим воздухом.

Как известно, многие женщины продолжают работать вплоть до семи месяцев. Вот что нельзя при беременности, так это много сидеть на одном месте. Лучше ходить время от времени, чтобы размять мышцы и предотвратить застаивание крови. Если ваша работа связана с длительным сидением за компьютером, то по вечерам поможет специальная физкультура для беременных. Подробно о ней далее в статье.

Если же вам приходится весь день стоять на ногах, то непременно надевайте компрессионные чулки и делайте перерыв, когда можно посидеть или даже прилечь. Иначе варикоз неизбежен.

Рекомендации

Трудные месяцы, сопровождаемые токсикозом и сонливостью, плавно перетекут во второй триместр. Он считается наиболее легким, поскольку живот еще совсем не мешает, а гормональная система подстроилась под новое состояние.

Женщина наконец почувствует, насколько приятным бывает это состояние. Можно ли бегать беременным во втором триместре, знает только лечащий врач. Хотя общие рекомендации докторов сводятся к тому, что если девушка никогда до этого не занималась спортом, то и начинать не стоит.

Вполне достаточно много ходить пешком, при этом не напрягаясь.

Если же будущая мама не представляет своей жизни без спорта, то только лишь до середины этого триместра она может себе позволить легкий, неизнуряющий бег. По времени он не должен занимать более 15-20 минут. За этот период и мамочка успеет насладиться движением, и организм напитается кислородом. После пробежки выпейте негазированной воды, чтобы восстановить потерянную жидкость.

Что происходит во время бега?

Когда плод в животе матери еще маленький и плавает в амниотической жидкости, то женщина практически не чувствуют движений малыша. Но со временем его активность становится более ощутимой. Особенно на последних месяцах.

Именно в этот период любой доктор скажет, почему нельзя бегать беременным. В третьем триместре нужно беречь себя и малыша, поскольку при больших физических нагрузках может произойти частичная отслойка плаценты.

А, как известно, именно она передает питание от матери ребенку и насыщает его кислородом.

Также в эти месяцы женщины могут почувствовать, как живот слегка напрягается, а потом расслабляется. Это так называемые тренировочные (или пробные) схватки. Так организм постепенно готовится к сложному процессу родов. Именно бег может спровоцировать не только пробные, но и настоящие схватки. Преждевременные роды, вызванные сильными нагрузками, – не такое редкое явление.

Физкультура для беременных

Для каждого периода подходят разные упражнения.

В первом триместре:

  • Ходьба на месте или легкий бег (три подхода не более 5 минут каждый).
  • Приседания по 5 раз.
  • Махи ногами в разные стороны по 6 раз каждой.
  • Поочередные наклоны по три раза то к левой, то к правой ноге.

Во втором триместре:

  • Как нельзя лучше подойдет плавание или аквааэробика.
  • Дома, лежа на боку, приподнимайте поочередно ноги в течение 30 секунд.
  • В этот период многих интересует, совместимы ли беременность и фитнес. Если вы найдете специальную программу, разработанную для девушек в положении, то и бояться будет нечего. Тренер нагрузит вас только теми упражнениями, которые не принесут вреда.

В третьем триместре:

  • Встать на четвереньки, поочередно отводить ноги назад. Это упражнение поможет снять нагрузку на почки.
  • Медленная ходьба на месте
  • Прыжки и утомительные занятия на растяжку лучше стоит исключить.

Заключение

Теперь нам стало понятно, можно ли бегать беременным. Стоит принимать во внимание образ жизни до своего положения.

Если будущая мамочка не пренебрегала занятиями спортом, то небольшая пробежка ей не повредит. Ни в коем случае не стоит качать пресс и утомлять себя нагрузками ради похудения.

Лишний вес все равно появится, ведь это особенность беременности. Главное – кушать в меру, чтобы он быстро ушел после родов.

Ну и, конечно, выполнять нетрудные упражнения для поддержания хорошей физической формы не просто рекомендуется, а даже необходимо.

Источник: http://fb.ru/article/253755/mojno-li-begat-beremennyim-fizkultura-dlya-beremennyih

Физические нагрузки во время беременности

Физические нагрузки для беременной: бежать или лежать?

Регион:Минсквыбрать другой регион

ФорумПервая помощь

Физические нагрузки во время беременности: с точки зрения медицины, правильным во время беременности является занятие умеренными физическими нагрузками.

Основная их цель при этом –  максимальная подготовка к родам и облегчение данного процесса.

Беременность, равным счетом, как и роды,  – это колоссальная нагрузка, которую испытывает женский организм.

Как правило, данные физиологические процессы требуют хорошей физической подготовки и формы с целью нормального вынашивания ребенка и течения родов без осложнений.

Здоровый женский организм и хорошая физическая форма не только благоприятствуют зачатию, но также сводят к минимуму вероятность развития осложнений в родовом процессе, а также помогают восстановиться быстрее после них.

Как правило, будущая мама должна задумываться о состоянии своего здоровья заранее. Лучше всего начинать занятия гимнастикой еще до наступления беременности.

Что касается самого периода беременности и родов, то разные женщины ведут себя также по-разному. Некоторые, опасаясь за свою беременность и развитие осложнений, могут вести неподвижный образ жизни и на протяжении всех девяти месяцев сидеть дома.

Некоторые, наоборот, боятся набрать лишний вес на протяжении беременности и начинают вести активный образ жизни, могут во время декрета заниматься ремонтом или другими домашними работами.

С точки зрения медицины, правильным во время беременности является занятие умеренными физическими нагрузками. Основная их цель при этом –  максимальная подготовка к родам и облегчение данного процесса.

Основные цели занятия гимнастикой и физическими упражнениями умеренной интенсивности на протяжении беременности

  • укрепление мышц таза и брюшного пресса;
  • улучшение маточно – плацентарного кровообращения;
  • улучшение кровоснабжения и питания внутренних органов как матери, так и ребенка;
  • профилактика гипоксии плода – улучшение процесса доставки кислорода плоду.

В то же время, для плода существуют определенные риски, напрямую связанные с физической нагрузкой матери. Сюда можно отнести:

  • усиление кровотока на протяжении физической нагрузки в активных мышцах, что уменьшает приток крови, а вместе с ней и кислорода, к плоду, что чревато развитием внутриутробной гипоксии;
  • вследствие дефицита глюкозы вероятность развития у плода гипогликемии; для его избегания необходим прием пищи до тренировки за 1 – 2 часа;
  • вероятность развития гипертермии плода вследствие того, что температура тела матери может стать больше температуры малыша.

Рекомендации для снижения риска развития осложнений у плода при выполнении физических упражнений

  • объем потребляемой жидкости – около трех литров в сутки;
  • исключение высокоинтенсивных нагрузок.

Абсолютные противопоказания для занятий физической культурой во время беременности

  • тяжело протекающие гестозы беременных на ранних и поздних сроках;
  • появление болей схваткообразного характера внизу живота после занятий спортом у матери;
  • наличие у матери в анамнезе самопроизвольных абортов, преждевременных родов, неразвивающейся беременности;
  • наличие выраженного токсикоза;
  • наличие у матери острых заболеваний или обострения хронических;
  • наличие у беременной гипертензии, обусловленной беременностью;
  • кровотечения из половых путей у матери во время беременности
  • угроза прерывания беременности;
  • неправильное положение маточной шейки;
  • наличие  у матери истмико – цервикальной недостаточности;
  • задержка у плода внутриутробного развития;
  • наличие у матери низкого прикрепления плаценты или предлежания плаценты;
  • наличие у матери острых лихорадочных состояний.

Относительные противопоказания для занятия физическими нагрузками во время беременности

  • беременность после стимулированной овуляции;
  • ЭКО – беременность;
  • наличие у матери хронической гипотонии, не осложненной;
  • наличие у матери многоводия или многоплодия;
  • наличие у матери хронических заболеваний сердечно – сосудистой системы в стадии ремиссии;
  • наличие у матери варикозного расширения вен – ВРВ – нижних конечностей;
  • наличие у матери хронических заболеваний щитовидной железы в стадии ремиссии;
  • наличие у матери анемии;
  • наличие у матери хронических заболеваний органов дыхания в стадии ремиссии;
  • наличие у матери неправильного предлежания плода, не осложняющего течение беременности.

При наличии у беременной относительных противопоказаний она должна пройти более тщательное обследование с целью определения подходящей программы занятий.

Основные правила выполнения физических упражнений беременной включают:

  • для профилактики переутомления  – измерение ЧСС каждые 15 минут – при повышении до 140 сокращений в минуту – прекращение тренировки и обеспечение отдыха до достижения ЧСС 90 ударов в минуту;
  • с целью достижения хорошего результата при выполнении физических нагрузок рекомендуются регулярные тренировки с частотой около 3 – 4 раза в неделю;
  • объем потребляемой жидкости – около трех литров в сутки;
  • прием пищи до тренировки за 1 – 2 часа;
  • отказ от подъема тяжестей свыше 3 – 4 килограммов, выполнения прыжков и других движений, приводящих к сотрясению живота и чрезмерным вибрациям;
  • оптимальное время одного «подхода» – 15 минут, выполнение упражнений в спокойном темпе, предварительная разминка для «разогрева» мышц;
  • после тренировки – отдых на левом боку в течение 20  – 30 минут.

Как правило, существует ряд упражнений, которые нельзя выполнять во время беременности

  • выполнение вертикальной тяги;
  • выполнение подъема прямых ног;
  • езда на велосипеде без выполнения опоры на спину;
  • комплекс упражнений для укрепления мышц брюшного пресса при наличии диастаза прямой мышцы живота;
  • выполнение резких наклонов и прогибов туловища, резких поворотов, прыжков и подскоков;
  • комплекс упражнений, включающих сгибание/разгибание ног с использованием тренажера сидя или лежа;
  • комплекс упражнений с высокоинтенсивными нагрузками.

Примерный план упражнений, выполняемых на протяжении 1 – го триместра беременности (1-16 неделях)

Основные принципы:

  • ряд упражнений для укрепления мышц тазового дна и брюшного пресса;
  • примерное количество: 3 – 5 «подходов» упражнений для укрепления мышц нижней части тела;
  • 4 – 6 «подходов» упражнений для укрепления мышц верхней части тела – по 10-15 повторов в каждом подходе до ощущения усталости;
  • необходимо помнить, что выполнение занятий направлено на улучшение общего состояния организма матери и улучшение маточно – плацентарного кровообращения, а не на коррекцию фигуры;
  • исключение упражнений, которые повышают внутрибрюшное давление (в частности, отказ от подъема тяжестей свыше 3 – 4 килограммов, выполнения прыжков и других движений, приводящих к сотрясению живота и вибрациям).

Основной комплекс: 

  • упражнения Кегеля: представляют собой чередуемые сокращения/расслабления околовлагалищных мышц; цель – повышение тонуса и контроль над мышцами, входящими в состав тазового дна;
  • выполнение жима гантелей в положении лежа;
  • выполнение наклонов в стороны; исходная позиция –  положение стоя, а руки – на поясе;
  • выполнение тяги одной рукой в наклоне;
  • выполнение сгибаний рук с гантелями в положении сидя;
  • выполнение отведения рук в положении сидя с удержанием гантелей;
  • выполнение отведения ног в стороны в положении стоя;
  • выполнение полуприседов в положении стоя;
  • упражнения для растяжки.

Примерный план упражнений, выполняемых на протяжении 2 – го триместра беременности (17 – 32 неделях)

Основные принципы:

  • выполнение только около 30 процентов из всех упражнений в положении стоя (вследствие высокого риска варикозного расширения вен), один подход включает 10 – 16 повторений;
  • ограничение выполнения упражнений, исходное положение которых – лежа на спине, вследствие развития синдрома нижней полой вены.

Основной комплекс:

  • выполнение наклонов в сочетании с поворотами в положении стоя на коленях;
  • упражнения для укрепления тазового дна (упражнения Кегеля);
  • выполнение упражнений на растягивание (по типу «кошка»);
  • выполнение упражнений для укрепления рук, упражнений для укрепления приводящих/отводящих мышц бедра (по типу неглубоких приседаний – «плие»);
  • для укрепления мышц нижних конечностей – исходное положение – опора колена на стул или скамью и отведение/приведение бедра;
  • выполнение сгибания рук с гантелями в положении сидя;
  • выполнение тяги гантели в положении наклона;
  • выполнение разгибания рук в в положении сидя либо стоя на блоке.

Примерный план упражнений, выполняемых на протяжении 3 – го триместра беременности (33 – 40 неделях)

Основные принципы:

  • уделение особого внимания дыханию, исключение его задержки;
  • исключение наклонов корпуса вперед;
  • вследствие слабости связочного аппарата ног, ограничения двигательных возможностей, уменьшения амплитуды движений, рекомендуется снижение физической нагрузки с выполнением большего числа упражнений руками и плечевым поясом;
  • использование специальных упражнений для укрепления свода стопы, расслабления/растягивания мышц таза;
  • ограничение количества сгибаний в тазобедренных суставах.

Основной комплекс:

  • выполнение упражнений на растяжку с чередованием расслабления;
  • выполнение сгибания рук, с удержанием гантелей и одновременные 10-15 поворотов;
  • выполнение отведения рук, с удержанием гантелей и 10-15 повторами;
  • выполнение наклонов в сторону и 6-10 повторов;
  • выполнение поворотов в сторону и 6-10 повторов;
  • «грудное» дыхание – преимущественно за счет грудных и межреберных мышц.

Дополнительный комплекс упражнений во время беременности включает:

  • пилатес при беременности – основная цель – «разгрузка» спины и тазовой области;
  • бег при беременности – рекомендуемое время – 15 минут – 30 минут;
  • ходьба при беременности – благоприятное воздействие  на сердечно – сосудистую систему – ССС – беременной; показана в течение всей беременности;
  • аквааэробика при беременности – улучшение состояния связочного аппарата, уменьшение отеков ног;
  • плавание при беременности –  наиболее эффективная и безопасная физическая нагрузка для беременных; в основном тренировка мышц рук и ног; благоприятное воздействие  на сердечно – сосудистую систему – ССС – беременной;
  • йога и растяжка при беременности – основная цель – поддержание тонуса мышц, гибкости и пластичности тела;

Основные принципы выполнения физической нагрузки в послеродовом периоде:

  • на начальных этапах – комплекс упражнений для укрепления мышц спины и пресса;
  • желательно наличие кардиооборудования, при ходьбе по беговой дорожке или тренировках на эллиптическом тренажере;
  • возобновление спустя 5 – 6 недель (после родов через естественные родовые пути) и спустя 6 – 8 недель (после кесарева сечения);
  • индивидуальный подбор интенсивности.

Основные задачи:

  • нормализация функционального состояния женщины;
  • способствование улучшению тонуса мышц матки и «подтяжка» растянутых мышц пресса и тазового дна.

Основной начальный комплекс упражнений включает:

  • упражнения для укрепления тазового дна (упражнения Кегеля);
  • выполнение подъема таза – на 1 – 3 – ей неделе после родов;
  • выполнение упражнений для укрепления пресса – исходное положение – лежа на спине; чередование надуваний и втягиваний живота;
  • выполнение отжиманий от опоры на 5 – 7 день после начала всех упражнений;
  • в положении сидя по-турецки  – выполнение вращений рук назад;
  • выполнение упражнений на растягивание (по типу «кошка») – около 5 – 8 раз с периодичностью в 10 повторений.

Назад к статьям Следующая статья

Источник: https://medportal.org/pregnacy/beremennost/obraz-zhizni-pri-beremennosti/fizicheskie-nagruzki-vo-vremya-beremennosti.html

Можно ли бегать беременным – рекомендации по ограничению нагрузок, советы, чем можно заменить бег

Физические нагрузки для беременной: бежать или лежать?

Заниматься спортом модно и полезно. Люди, которые регулярно занимаются спортом, меньше болеют и дольше живут. Большой популярности пользуется бег.

Потому что заниматься таким видом спорта, может, каждый. Для этого не нужна специальная экипировка или тренажёрный зал. Но так ли полезен бег для беременных? На этот вопрос, мы ответим в данной статье.

Спорт и беременность

Беременность — это очень важный период для каждой женщины. В этот период женщина должна следить за своим здоровьем.

Основные рекомендации:

  • Обязательно вам необходимо проконсультироваться с врачом. Так как беременность может проходить по-разному. Возможно, у вас осложнённая беременность. В таком случае возможны осложнения.
  • Заниматься во время беременности спортом, может, тренированная женщина. Это женщина, которая занималась спортом до наступления беременности. В таком случае организм будет подготовлен к нагрузкам. При несоблюдении этого правила возможны осложнения (травмы, нарушения кровоснабжения и т. д.).
  • Если лечащий врач разрешил физические нагрузки, то продолжать заниматься можно до 2 триместра (середины).

Ограничение нагрузок

Для того чтобы беременность протекала благополучно нужно соблюдать рекомендации врачей. Во время беременности обязательно нужно ограничивать физические нагрузки. Режим физической активности играет большую роль. Доктор индивидуально подбирает режим физической активности.

Бег во время беременности

Если беременность протекает без каких-либо осложнений, то можно заниматься пробежками. Конечно же, нужно сократить время тренировки.

Когда можно бегать?

Если вы не представляете свою жизнь без спорта, значит, нельзя резко прекращать ваши тренировки. Если это произойдёт, то, может ухудшиться психическое и физическое состояние

Есть два варианта:

  • постепенное снижение нагрузки;
  • продолжать заниматься спортом (другой график тренировок), соблюдая все рекомендации.

Лечащий врач должен знать о том, что вы занимаетесь спортом. Он поможет вам составить правильный график тренировок.

Рекомендации:

  • Во время беременности могут возникать боли в спине. Если это случилось, значит, нужно использовать специальный бандаж. Он снизит нагрузку на позвоночник.

В таких случаях нужно прекратить тренировку:

  • одышка;
  • выделения с кровью;
  • боль в животе.

Если у вас возникли такие симптомы, значит, нужно обратиться к лечащему врачу. Возможно, доктор запретит такие физические нагрузки.

  • Контролируйте состояние сердечно-сосудистой системы. Следите за дыханием. Дыхание, должно быть, незаметное (размеренное). И также нужно следить за пульсом. Пульс должен находиться в пределах нормы. При этом норма частоты пульса у каждого своя. Если состояние ухудшилось, то нужно прекратить тренировку.

Когда нельзя бегать?

Категорически нельзя заниматься спортом в таких случаях:

  • если случались маточные кровотечения;
  • возникло предлежание плаценты;
  • если случались выкидыши;
  • если у врача возникли подозрения на аномалии в развитии ребёнка;
  • возник токсикоз;
  • существует угроза выкидыша.

Специалисты запрещают заниматься спортом женщинам, которые до беременности вели пассивный образ жизни (вредные привычки, недостаточные физические нагрузки и т. д.).

В этот важный период жизни нельзя заниматься экспериментами. Потому что организм может давать сбои.

Как реагирует организм нетренированной женщины на физические нагрузки?

  • В тот период активно вырабатывается релаксин (гормон родов). Релаксин значительно ослабляет связки. Поэтому могут травмироваться суставы.
  • В этот период женщины набирают вес. Поэтому колени испытывают дополнительную нагрузку.
  • Сердце вынужденно работать с напряжением. Во время физической активности кровь приливает к мышцам. Благодаря этому мышцы могут сокращаться. Это может привести к кислородному голоданию у малыша. Следовательно, нетренированным девушкам лучше заниматься ходьбой. А также можно выбрать другие виды активности.

Когда нужно прекращать пробежки? На сроке в 5–6 месяцев беременности. Почему?

  • Центр тяжести тела значительно смещается. Это может привести к травмам и падениям.
  • Размер живота увеличивается.

Практические советы по бегу во время беременности

Рекомендации:

— Желательно заниматься бегом в фитнес-клубе (тренажёрном зале). Во-первых, занятия на беговой дорожке менее травматичны. Во-вторых, при необходимости вам быстро окажут медицинскую помощь и вызовут скорую помощь.

В-третьих, вы можете тренироваться под руководством опытного тренера. Он будет следить за вашим состоянием и корректировать нагрузку.

  • Прекращайте тренировку при возникновении таких симптомов: головокружение; судороги, боль в суставах, тошнота, головная боль. Если возникли такие симптомы, то необходимо срочно обратиться к врачу.
  • Следите за частотой своего пульса.
  • Контролируйте дыхание.
  • Не допускайте перетренированности. Бег в лёгком темпе — отличный вариант. Пробежка не должна вызывать проблем или напряжения. Следите за своими ощущениями.
  • Соблюдайте питьевой режим! Норма рассчитывается индивидуально.
  • Надевайте комфортную одежду. Лучше, чтобы это был спортивный костюм, изготовленный из натуральных тканей.
  • Откажитесь от тренировок в солнцепёк.

Чем можно заменить бег во время беременности?

Поддерживать своё тело в здоровом состоянии не так просто. Для этого нужно обладать дисциплиной и выдержкой. Что делать, если лечащий врач запретил заниматься спортом?

В таком случае нужно обратить внимание на другой вид физической активности:

  1. Занятия в бассейне. Для будущих мам проводят групповые занятия. Для таких занятий разрабатывается специальная программа тренировок. Тренер контролирует выполнение каждого упражнения. Такая тренировка в бассейне тренирует мышцы, а также снимает нагрузку с позвоночника. Перед занятиями проводиться медицинское обследование. Если врач находит какие-либо противопоказания, значит, девушка не допускается к занятиям в бассейне.
  2. Занятия в фитнес-клубе. Заниматься нужно на беговой дорожке или велотренажёре. Тренировка должна проходить в умеренном темпе. Желательно пользоваться услугами профессионального тренера. Он подберёт правильную программу тренировок и будет следить за вашим состоянием. При этом спортивный зал должен хорошо проветриваться. Хорошая система кондиционирования — идеальный вариант. И также нужно побеспокоиться об одежде. Желательно выбирать качественный спортивный костюм.
  3. Ходьба. Что может быть лучше прогулки на свежем воздухе? Одеваться нужно по погоде. Летом нежелательно гулять с 11.00 до 15.00. Идеальные места для прогулок: скверы, лес, парки. Гулять по центральным улицам города нежелательно. Так как выхлопные газы отрицательно влияют на здоровье. Можно прогуливаться по спальным районам.
  4. Тренировка на эллиптическом тренажёре. Это отличный тренажёр. Основные преимущества эллиптического тренажёра: отсутствует вибрация внутренних органов, исключается нагрузка на позвоночник. Такая тренировка должна проходить в умеренном режиме. Можно также воспользоваться услугами тренера.

Утренние пробежки для многих стали обыденностью. Это как почистить зубы утром. Такие тренировки положительно влияют на все процессы в организме. Укрепляются мышцы, кожа становиться более здоровой улучшается настроение.

Другое дело — беременные. Организм женщины в этот период может по-разному реагировать на пробежки. Каждый случай должен рассматриваться индивидуально.

Нужно учитывать все:

  • вредные привычки;
  • вес;
  • рост;
  • противопоказания;
  • заболевания;
  • опыт тренировок;
  • личные предпочтения;
  • возраст и т. д.

Окончательно решение должен принимать врач. Но полная ответственность за здоровье малыша лежит на будущей матери. Бег и беременностьСсылка на основную публикацию

Источник: http://keeprun.ru/health/beg-i-beremennost.html

Бег и спорт во время беременности: за и против

Физические нагрузки для беременной: бежать или лежать?

Читати українською тут

Однозначного ответа на вопрос, можно ли бегать во время беременности, медицина не дает. Единственное, на чем настаивают специалисты (а мы поддерживаем): беременная женщина должна всегда советоваться с врачом и следовать его рекомендациям. Цена риска — жизнь обоих.

Мы создали Telegram-канал, и он будет вам интересен, если вы 1) живо интересуетесь темой бега и здорового образа жизни, 2) пользуетесь Telegram. На канале публикуем советы и полезные материалы по теме, не спамим. Так что присоединяйтесь!

Почему беременным нужны физические нагрузки

Беременность — не болезнь, при которой можно только лежать, есть, спать и сидеть на мамских форумах. Доказана польза физических нагрузок для здоровья мамы и будущего ребенка:

  • Умеренно занимаясь подходящим ей спортом, женщина не набирает лишний вес, и вряд ли ребенок будет слишком крупным (более 4 кг).
  • Благодаря тренировкам снижается риск развития гестационного диабета, нарушений кровообращения плаценты и варикоза.
  • Доказано, что роды будут легче и быстрее, если женщина в хорошей физической форме.
  • Наконец, регулярное движение помогает сохранять психическое здоровье будущей мамы.

Более половины американок и ¾ канадок тренируются во время беременности. За последние годы семнадцать женщин участвовали в Олимпийских играх беременными.

Алисия Монтано пробежала 800 метров на Track&Field Championship в США на 34 неделе беременности. До этого она четырежды становилась победительницей чемпионата на этой дистанции.

Какие виды физических нагрузок рекомендует беременным медицина?

В Британии, Канаде, Японии, Франции, Норвегии и других странах есть официальные рекомендации беременным относительно занятий спортом.

Во всех документах упоминается о вреде малоподвижного образа жизни. Если нет противопоказаний, то при беременности рекомендуют аэробные упражнения, плавание, скандинавскую ходьбу, даже беговые лыжи и велотренажер. Лидеры среди разрешенных активностей — прогулки, упражнения Кегеля для укрепления мышц тазового дна, стретчинг и планки.

Бег в перечень рекомендованных нагрузок не входит. В Дании бег на длинные дистанции официально запрещен беременным. Также его считает вредным для здоровья матери и ребенка Американский колледж акушеров и гинекологов (ACOG — неприбыльная организация, которая занимается охраной материнства и детства в США).

Для будущих мам признаны вредными физические нагрузки, при которых легко перегреться, замерзнуть, упасть, травмироваться, подвергнуться перепадам давления и нехватке кислорода. Это контактные и командные виды спорта, езда на велосипеде, коньках, мотоцикле, автогонки, походы в горы и ныряние с аквалангом.

Мишель Ятс — победительница национальных чемпионатов USATF на ультрамарафонских дистанциях. Во время беременности продолжала тренировки, бегая по 80 миль в неделю, но в первом триместре снижала нагрузки.

Мнения врачей о тренировках во время беременности

Акушер-гинеколог высшей категории, гинеколог-онколог Татьяна Хохлова, работающая в одной из ведущих клиник Киева, говорит:

«Протоколы запрещают бегать в течение всей беременности. Сотрясения действуют на связки, поддерживающие матку, и создают дополнительную нагрузку на них и на тазовое дно. В первом триместре не рекомендовано заниматься спортом. Ходить, плавать под присмотром тренера, заниматься йогой для беременных — можно. С 6-ти месяцев следует ходить в бандаже, чтобы предотвратить перегрузку мышц спины».

Мнение Dr. John Botti, директора отдела здоровья матери и ребенка в Penn State Geisinger Health System, США:

«Нагрузки — не то, от чего надо избавляться во время беременности. Упражнения, выполняемые с умеренной интенсивностью, не должны нанести вред. Наоборот, они полезны».

Проводились ли исследования?

Однозначных результатов исследований пока нет.

Большой обзор про тренировки профессиональных атлеток был опубликован в British Journal of Sports Medicine. Его резюмирует в своём интервью для ВВС профессор Кари Бо из Норвежской Школы спортивных наук:

«Пока очень мало качественных исследований беременности среди элитных атлеток или тех, кто много тренируется. Существующие исследования не подтверждают, что тренировки влияют на женщин негативно».

Но есть и другие точки зрения. Крупномасштабное исследование в Дании показало, что у женщин, которые бегали на длинные дистанции, вероятность случайного выкидыша была в 3.7 раз выше.

Печальная статистика говорит, что от 11 до 22% беременностей заканчиваются выкидышем. Большой разброс в статистике обусловлен возрастом — после 35-ти вероятность прерывания выше. И бег на длинные дистанции может этот процент умножить почти на четыре.

Датские ученые отмечают, что наибольший риск несли интенсивные и длительные тренировки в течении первого триместра беременности.

Лесли Хаулет — триатлетка, ультрабегунья, победительница Bryce 100 и других ультрамарафонов. Имеет четверых детей, продолжала тренироваться беременной.

Какие изменения происходят в теле при беременности? (источник)

  • Риск травм повышается. Гормональные изменения во время беременности делают связки более эластичными и тонкими. В то же время, масса тела увеличивается, поэтому нагрузка на стопы и суставы растет.
  • Вероятность упасть и травмироваться возрастает в 2–3 раза. Исследователи отмечают, что беременные хуже удерживают равновесие.
  • Грудь ощутимо увеличивается. Придется искать новое белье, и спортивное в том числе.
  • Сердечный выброс возрастает на 30–50%. Усиливается и вентиляция легких, так как ребенку нужно все больше и больше кислорода. Но на поздних сроках и этого становится мало, поэтому дыхание учащается даже в состоянии покоя.
  • Мышцы быстрее устают.

    Есть данные, что гормоны меняют тип обмена веществ в мышцах — вместо окисления происходит гликолиз. В то же время, если спортсменки продолжали тренироваться, то их VO2maх не менялся или немного улучшился в течение беременности и некоторое время после. Чем тренированнее женщина, тем лучше растет ее выносливость во время беременности.

  • Перегреваться на тренировках опасно. Но профессиональные атлетки потеют сильнее, и их терморегуляция лучше, чем у обычных женщин.
  • Тренировки, и бег в том числе, могут повредить мышцы тазового дна. Их дисфункция случается у 28-80% беременных атлеток.

    Это три тонких слоя мышц и соединительная ткань, которые поддерживают внутренние органы малого таза, сокращаясь в семи направлениях. Тонус мышц тазового дна бережет нас от болей внизу спины и непроизвольного мочеиспускания, помогает вынашивать и рожать детей, координировать движения и улучшает ощущения во время секса.

    Если бегать, когда ребенок в животе подрос, то тазовое дно будет растягиваться и терять тонус. Главной целью пробежки станет туалет, не говоря о других, более существенных, рисках.

Сара Браун — профессиональная бегунья на 800 и 1500 метров.

Во время беременности тренировалась чтобы принять участие в отборе на Олимпийские игры через четыре месяца после родов. Снизила километраж, интенсивность, добавила больше кросс-тренинга. Были проблемы со спиной, после беременности у нее диагностировали остеопороз.

Внимание, аменорея!

Бывает, что бегунья беременна и даже не подозревает об этом, тренируясь как обычно.

У элитных атлеток часто случаются нарушения менструального цикла, когда месячные то пропадают, то появляются снова. Поэтому можно потерять бдительность с контрацепцией, и какое-то время не считать отсутствие цикла признаком беременности.

Полное исчезновение менструаций (аменорея) — часть так называемой «атлетической триады», состоящей из нарушения цикла, остеопороза и очень низкого веса. У каждой четвертой профессиональной спортсменки есть эта проблема, но среди бегуний и гимнасток вероятность аменореи еще выше.

Врачи советуют не радоваться пропавшим месячным и попытаться их вернуть, уменьшив нагрузки или обогатив рацион. Женщина рискует не только срывом беременности, о которой не знала, но и проблемами со здоровьем. Менструации могут пропасть навсегда, а нехватка гормонов приводит к атрофии вагины и груди, ломкости костей и болезням сердца.

Истории женщин, которые бегали беременными

Можно найти истории головокружительного успеха — бега в течение всей беременности и счастливого рождения ребенка. И фото радостных женщин на сороковой неделе на пробежке. Но есть и трагические истории про смерть и разбитые надежды.

Tracy Beth Høeg MD, PhD участвовала в ультрамарафонах, марафонах и трейлах во время всех трех беременностей, бегая по 160 км в неделю. Первая и третья беременности закончились рождением здоровых сыновей. А вторая, к сожалению, завершилась замиранием плода на пятой неделе.

Трейси не знала, что сердце ребенка уже не бьётся, пробежала 80-километровый трейл и покаталась на велосипеде. На следующий день произошел выкидыш.

В блоге она пишет, что бег никак не повлиял на печальный исход её второй беременности, и что такое происходит независимо от занятий спортом.

Другая бегунья, Сара Кэнни, которая ведет блог Run Far Girl, откровенно сознается в своём отчаянии. Она бежала марафон на шестом месяце с подтекающими околоплодными водами. Обращаем внимание, что это один из признаков того, что тренировку следует немедленно прекратить и обратиться к врачу.

У Сары сильно повредились мышцы тазового дна, и ребенок чуть не пострадал. Она пишет, что какое-то время после родов не могла бегать совсем, и только делала упражнения Кегеля для восстановления тонуса мышц тазового дна.

А вот истории «неупоротых» бегуний.

Юля живёт в США и начала бегать «для себя» по университетскому кампусу. Через четыре месяца она забеременела, и решила продолжить тренировки — умеренные, по 2–3 км, но ежедневные.

Американские врачи её поддерживали и советовали не останавливаться. Она тренировалась первые восемь недель и чувствовала себя хорошо. Один раз были выделения, но врачи не связали это с бегом.

Потом пришлось оставить бег из-за не-медицинских причин, и заняться плаванием.

Вика живет в Киеве, и бегала первые четыре месяца. Говорит, что было в кайф и придавало сил.

Саманта Гэш — профессиональная бегунья из Австралии, специализируется на приключенческих гонках и ультрадистанциях. Первая женщина, завершившая FourDesertsGrandslam, который состоит из четырех ультрамарафонов по пустыням в Атакаме, Гоби, Сахаре и в Антарктике.

Так как быть с занятиями бегом и спортом во время беременности?

Напишем тезисно самое главное:

  • Ходить к врачу, спрашивать и советоваться. Специалисты знают лучше, чем журналисты, мамы и подружки. Советы врача будут касаться именно вашей беременности и обстоятельств.
  • Не бросать физические нагрузки, если они не противопоказаны. Малоподвижный образ жизни во время беременности — вреден. Если прекратить двигаться, будет физически тяжелее и просто грустно.
  • Вернуться к тренировкам рекомендуют в период с 9–12 по 38–39 недели беременности. Конечно, после консультации с врачом.
  • Найти безопасную и непротиворечивую альтернативу бегу. Скандинавская ходьба или плавание тренируют тело и удовлетворяют желание наматывать километры. Считайте, что готовитесь стать мамой и триатлеткой. Почему бы и нет?
  • Специалисты советуют тренироваться 2–3 раза в неделю по 45–65 минут.
  • Избегать перегревания или переохлаждения. Достаточно пить, правильно питаться и прислушиваться к своему телу.
  • Головокружения, выделения, кровоизлияния, остановка дыхания, боль — признаки того, что надо немедленно остановиться и обратиться к врачу.
  • Не тренироваться с высокой интенсивностью, не стремиться к рекордам и следить за пульсом. Он должен быть менее 140 ударов в минуту. Хороший тест — разговор. Можете разговаривать и идти? Это и есть оптимальный темп, не ускоряйтесь.
  • Рекомендуется сочетать упражнения для укрепления тела и аэробные нагрузки. Занятия с малым и средним весом для укрепления рук и спины — разрешены. Но поднимать вес над головой нельзя. Планки для тонуса мышц кора полезны и будущим мамам, и марафонкам. Вам будет чем заняться, кроме бега.

А что потом?

Читайте в нашем материале о том, как вернуться к бегу после родов и совместимо ли это с грудным вскармливанием.

Share on Share on Share on

Источник: https://nogibogi.com/sport-beg-pri-beremennosti/

Рождение ребенка
Добавить комментарий