8 способов расслабиться для ребенка

Содержание
  1. 8 методов релаксации и борьбы со стрессом для подростка
  2. Творческий час
  3. Доска вдохновения
  4. Добрые записки
  5. Тревожная коробка
  6. Прогулки на природе
  7. Цифровой детокс
  8. Хобби-терапия
  9. Дневник благодарностей
  10. 40 простых и гениальных способов расслабиться и снять напряжение
  11. 1. Постоянно двигайтесь
  12. 2. Полюбите чай
  13. 3. Используйте мысленные визуализации
  14. 4. Обратитесь к природе
  15. 5. Заведите дневник
  16. 6. Не бегите от скуки
  17. 7. Уделите время своим интересам
  18. 8. Вздремните
  19. 9. Выйдите из Интернета
  20. 10. Медитируйте
  21. 11. Занимайтесь йогой
  22. 12. Сделайте уборку
  23. 13. Прогуляйтесь
  24. 14. Почитайте
  25. 15. Танцуйте, когда никто не видит вас
  26. 16. Поговорите сами с собой
  27. 17. Обнимите своего домашнего питомца
  28. 18. Слушайте музыку
  29. 19. Общайтесь с друзьями
  30. 20. Научитесь чему-нибудь новому
  31. 21. Говорите «нет»
  32. 22. Тянитесь!
  33. 23. Примите ванну с пеной
  34. 24. Купите специальный мячик
  35. 25. Выгляните в окно
  36. 26. Щекочите себя
  37. 27. Посмотрите фильм
  38. 28. Ешьте шоколад
  39. 29. Улыбнитесь
  40. 30. Пройдитесь босиком
  41. 31. Спойте себе
  42. 32. Побалуйте себя
  43. 33. Попробуйте ароматерапию
  44. 34. Найдите причину
  45. 35. Жуйте жвачку
  46. 36. Найдите своего «наставника» по релаксации
  47. 37. Будьте спонтанным!
  48. 38. Простите себя
  49. 39. Дышите
  50. 40. Помните: все хорошо
  51. Глава 16. Релаксационные упражнения для тревожных детей
  52. 1 вариант. Расслабление через напряжение
  53. 2 вариант. Направленное внимание
  54. 3 вариант. «Лежа не теплом песке»
  55. Как уснуть за одну минуту: как научиться технике быстрого засыпания
  56. Аутотренинг
  57. Как быстро уснуть за 1 минуту
  58. Метод Вейла
  59. Метод каменной статуи
  60. Метод реверсии
  61. Метод спецслужб
  62. Дыхание 4-7-8. Как заснуть за 1 минуту
  63. О причинах плохого сна кратко
  64. Техника 4-7-8 — дыхательная медитация здоровья
  65. Как выполнять упражнение
  66. Психологические упражнения для расслабления детей
  67. 2. Упражнение «Шалтай-Болтай» (Чистякова М. И.)
  68. 3. Релаксация «Кулачки» (Клюева Н.В.)
  69. 5. Релаксация «Звуки прибоя» (Сыроежко М.)
  70. 6. «Тряпичная кукла и солдат» (Фопель К.)
  71. 7. Релаксация «Штанга» (Клюева Н.В.)
  72. 8. Упражнение «Дерево» (Сыроежко М.)

8 методов релаксации и борьбы со стрессом для подростка

8 способов расслабиться для ребенка

Ирина Балманжи

Современным подросткам необходимо уметь справляться со стрессом, чтобы избежать умственного и эмоционального истощения. Делимся хорошими идеями из книги «50 шагов к себе». Эти методы помогут расслабиться, успокоить нервную систему, восстановить энергию, обрести вдохновение и вернуть вкус к жизни. Кстати, они будут полезны и взрослым!

Творческий час

Есть ли у тебя любимое место недалеко от дома — кафе, парк, библиотека, соседний двор? Пора наведаться туда! Возьми с собой блокнот и ручку или альбом для рисования и карандаши.

Сначала просто посиди и понаблюдай, что происходит вокруг. Отмечай звуки, запахи, свои эмоции. Рассматривай людей. А потом принимайся за творчество: нарисуй то, что тебя впечатлило; напиши рассказ об этом месте или о ком-то из прохожих; придумай стихотворение; сочини комикс; сделай художественные фотографии или сними короткометражку.

Вырази свои чувства и отношение через любой вид искусства, который тебе по душе. Но не стремись к совершенству, а просто получай удовольствие от процесса.

Доска вдохновения

На доску вдохновения можно поместить все, что тебя мотивирует, заряжает и окрыляет: любимые цитаты, важные слова, фотографии, рисунки, портреты людей, на которых ты равняешься, списки целей, памятные безделушки из поездок…

Тебе также понадобятся ножницы и клей, фломастеры, канцелярские кнопки, рама для объемной картины, пробковая доска или пенокартон.

Постарайся найти изображения, отражающие твои мечты, эмоции и цели. Вырежи картинки и цитаты из журналов, распечатай фотографии из Интернета. Запиши воодушевляющие высказывания. Добавь маленькие вещицы, которые для тебя важны. Приклей собранные материалы к доске и оставь сохнуть на ночь.

Вместо клея можно использовать канцелярские кнопки, тогда потом будет удобнее трансформировать доску: убирать детали, которые потеряют значение, и добавлять новые.

Когда все будет готово, повесь получившийся коллаж в своей комнате и каждый день вдохновляйся, рассматривая его.

Добрые записки

Трудно оставаться несчастным, когда даришь радость другим людям. Напиши на открытках или стикерах добрые пожелания, шутки, анекдоты, ободряющие слова и вдохновляющие цитаты. Носи эти листочки с собой и оставляй в подходящих местах, например:

  • на зеркале в школьном туалете;
  • на подносе в столовой;
  • за дворниками автомобиля;
  • на подоконнике в подъезде;
  • на остановке;
  • между страницами библиотечной книги;
  • в раздевалке;
  • на сиденье в маршрутке.


Тревожная коробка

Люди часто переживают из-за каких-нибудь пустяков, которые уже через месяц не будут иметь никакого значения. К сожалению, наша богатая фантазия способна сделать слона из любой мухи. Чем дольше мы думаем о том, что нас беспокоит, тем навязчивее становятся тревожные мысли. А это серьезный стресс для организма!

Однако существует простой способ уменьшить отрицательное воздействие мелочей, которые не дают тебе покоя, — отправить их на хранение. Просто опиши все свои тревоги на листке бумаги и положи его в специальную коробку. Это поможет освободить голову от токсичных мыслей.

В конце месяца перечитай записи и выбрось бумажки. Скорее всего, ты увидишь, что все разрешилось само собой и переживания были напрасными.

Прогулки на природе

Общение с природой — это самое сильное лекарство от стресса и напряжения. Чаще бывая на воздухе, ты становишься здоровее, спокойнее и счастливее.

Прогулки улучшают настроение, снижают тревожность, положительно влияют на работу мозга. Так что постарайся хотя бы полчаса в день проводить в парке, заповеднике, саду, горах, лесу, у реки или озера.

Не сиди сутками в помещении, особенно в ясную погоду!

Во время прогулки не думай о проблемах. Просто внимательно смотри по сторонам. Отмечай оттенки, запахи, звуки. Полюбуйся красивыми цветами, насладись ароматом свежескошенной травы, понаблюдай за птицами и бабочками. Подставь лицо солнцу и почувствуй, как тебя наполняет радость!

Цифровой детокс

Время от времени полезно отдохнуть от телефона, планшета, компьютера, игровой приставки и других устройств. На то есть множество причин. Мерцающие экраны нарушают ритмы сна.

Из телевизора и Интернета на нас обрушивается слишком много информации, а это ухудшает работоспособность мозга.

Социальные сети снижают нашу самооценку: листая чужие профили, мы постоянно сравниваем себя с другими людьми и забываем, что перед нами отредактированная, идеальная версия их жизни.

Конечно, в современном мире трудно совсем обойтись без гаджетов, но мы вполне можем устроить себе небольшую передышку. Попробуй один из следующих методов.

1. Если ты пока не готов к радикальным мерам, начни с легкой версии цифрового детокса: отключи все электронные устройства на один час. Чем можно заняться в это время? Почитай книгу, порисуй, приберись в комнате, прогуляйся, сделай разминку, поиграй с домашним питомцем или придумай что-нибудь еще.

2. С этого дня установи себе правило: никаких экранов после восьми вечера.

3. Попробуй провести без телефона, компьютера и телевизора целый день (например, субботу или воскресенье).

4. Во время каникул устрой себе недельный детокс. Тебе нужно будет продержаться без электронных устройств семь дней! Справишься? Предложи своим друзьям тоже поучаствовать в этом эксперименте.

Хобби-терапия

Хобби — это замечательный способ отвлечься от повседневных забот, расширить кругозор, самореализоваться и почувствовать себя счастливее. Найди дело, которое тебя вдохновляет. Научись чему-нибудь, если давно об этом мечтаешь. Не бойся пробовать новое!

Можешь выбрать что-то из этого списка:

  • фотография;
  • вязание;
  • шитье;
  • плетение из бисера;
  • кулинария;
  • программирование;
  • сочинение рассказов;
  • танцы;
  • моделирование;
  • актерское мастерство;
  • шахматы;
  • любой вид спорта на твой вкус;
  • игра на музыкальном инструменте.

Дневник благодарностей

Как утверждают ученые, благодарность полезна для здоровья. Когда ты испытываешь это чувство, то концентрируешься на приятных моментах и вспоминаешь хороших людей, а твое настроение автоматически улучшается.

Заведи специальный блокнот и каждый вечер записывай в него несколько вещей, за которые ты благодарен прошедшему дню.

Ничего страшного, если это будут какие-нибудь мелочи: интересный разговор с другом, солнечная погода, отличная оценка за контрольную, вкусный ужин, который приготовила мама… Помни: даже в самые темные времена можно почувствовать себя счастливым, если обращать внимание на светлые стороны жизни.

Советы и иллюстрации из книги «50 шагов к себе»
Обложка поста отсюда

Источник: https://deti.mann-ivanov-ferber.ru/2018/04/05/8-metodov-relaksacii-i-borby-so-stressom-dlya-podrostka/

40 простых и гениальных способов расслабиться и снять напряжение

8 способов расслабиться для ребенка

Наш мир динамичен, а иногда он меняется даже слишком часто. Стресс становится обычным спутником повседневности. Он настолько привычен, что мы перестаем его замечать.

Но для сохранения собственного душевного равновесия нужно давать себе возможность расслабиться, снять напряжение. Ниже будут приведены действенные способы, которые помогут вам это сделать.

Многие из них вполне обычны, некоторые же покажутся вам слегка нетрадиционными. Но используйте их, ведь вы заслужили отдых.

1. Постоянно двигайтесь

Это покажется вам странным, но это работает. Возможно, единственное, чего вы хотите, это просто лечь на диван и отдохнуть, но поверьте, именно движение зарядит вас энергией и подарит хорошее настроение. Неторопливо прогуляйтесь пешком после тяжелого рабочего дня, и вы почувствуете, что усталость уходит.

2. Полюбите чай

Особенно зеленый. Он богат L-тианином, а это вещество (доказано учеными) помогает бороться с гневом.

3. Используйте мысленные визуализации

Этот метод помогает успокоиться. Просто представьте себя в своем любимом месте, например на пляже или в тихом кафе, и вы почувствуете умиротворение.

4. Обратитесь к природе

Зеленый цвет листьев и травы успокаивает, в отличие от аналогичного оттенка пикселей на экране.

5. Заведите дневник

Ну или блог, если этот вариант вам подходит больше. Выплескивая на бумагу свои чувства и эмоции, вы сможете проанализировать свои поступки и понять, что же делать дальше.

6. Не бегите от скуки

Когда в следующий раз вам станет скучно, не отправляйтесь в Сеть за новым фильмом или сериалом. Подумайте о реальном мире, своем ближайшем материальном окружении. Что вы хотели бы в нем изменить? Действуйте! Как видите, скука может послужить толчком к проявлению креативности.

7. Уделите время своим интересам

Вы любите вышивать крестиком? Так делайте это. Вам нравится готовить? Так испеките пирог. Уделяйте время тем занятиям, которые приносят вам радость.

8. Вздремните

Иногда, чтобы успокоиться, нужно просто поспать днем часок. И тогда на все проблемы и неприятности начинаешь смотреть по-другому, и они уже не кажутся столь устрашающими.

9. Выйдите из Интернета

Это поможет вам сосредоточиться на происходящем здесь и сейчас. Да и с постоянно всплывающими уведомлениями о сообщениях в социальных сетях умиротворения достичь вряд ли получится.

10. Медитируйте

Этот способ достижения гармонии с самим собой известен давно. И он просто работает.

11. Занимайтесь йогой

Йога – это та же медитация, но только дополненная немаловажной физической составляющей. И она тоже работает.

12. Сделайте уборку

Чистота и порядок вокруг принесут гармонию и умиротворение в ваш внутренний мир. Достичь успокоения, пребывая в хаосе, вряд ли возможно.

13. Прогуляйтесь

Прогулка подарит вам солнечное настроение, а вместе с тем отступит и стресс. Любуйтесь городом, людьми вокруг вас и заряжайтесь позитивом.

14. Почитайте

Представьте себе вечер, мягкий плед, интересную книгу… Успокаивает? Тогда претворите это в жизнь уже сегодня вечером. Кстати, сейчас вы использовали прием визуализации, описанный в пункте 3. Убедились ли вы, что это работает?

15. Танцуйте, когда никто не видит вас

Звучит глупо? Это так и есть. Но танцы помогают справиться с напряжением, причем не только умственным, но и физическим.

16. Поговорите сами с собой

Прежде чем усомниться в адекватности автора статьи, просто попробуйте это сделать. Вы можете поговорить со своим отражением в зеркале о себе, об окружающих вас людях и даже о том, как прошел день. Когда мы вербализируем собственные переживания и мысли, выход из трудных ситуаций найти становится проще.

17. Обнимите своего домашнего питомца

Этот способ не подойдет вам в том случае, если дома у вас живут только аквариумные рыбки. А владельцам кошек и собак такие объятия с домашними питомцами помогают справляться со стрессами. Кроме того, это снижает артериальное давление и успокаивает.

18. Слушайте музыку

Мелодия просто должна вам нравиться. В этом случае эмоции от ее прослушивания будут исключительно положительными.

19. Общайтесь с друзьями

Человек – существо социальное. Он не может быть одиноким и оставаться при этом счастливым. Так зовите же друзей в гости и просто общайтесь.

20. Научитесь чему-нибудь новому

Вы давно хотели научиться стрелять из лука или плести макраме? Так почему бы не заняться этим уже сегодня?

21. Говорите «нет»

Помогать людям – это нормально. Более того, это благородно и по-настоящему человечно. Но умейте отказывать в помощи, если этот альтруизм принесет негатив прежде всего лично вам. И не делайте того, что выше ваших сил.

22. Тянитесь!

Растяжка поможет не только снять напряжение, но и обрести гибкость. А кроме того, она благотворно влияет на здоровье кровеносной и лимфатической систем организма.

23. Примите ванну с пеной

Теплая вода поможет вам снять стресс после долгого тяжелого дня. А пузырьки успокаивают.

24. Купите специальный мячик

Простой маленький мячик – отличный тренажер для мышц кистей рук. А еще он помогает снять стресс.

25. Выгляните в окно

Это отличный способ отрешиться от забот и за короткий промежуток времени успокоиться для тех, кто не может прямо сейчас встать и уйти с работы.

26. Щекочите себя

Вы уже и вправду думаете, наверное, что автор этой статьи слегка не в себе. И я не виню вас в этом. Но ключевым моментом в этом способе является не щекотка. Все дело в смехе. Просто смейтесь почаще.

27. Посмотрите фильм

Попкорн, теплый плед и хороший фильм – один из лучших способов расслабиться.

28. Ешьте шоколад

Ученые доказали, что темный шоколад на самом деле помогает снизить уровень стресса. Но помните о чувстве меры, расслабляясь таким сладким способом.

29. Улыбнитесь

Старайтесь улыбаться почаще. Ищите для этого поводы во всем. Стресс отступает, если вы смотрите на мир с улыбкой.

30. Пройдитесь босиком

Возможно, вас при этом примут за хиппи. Но этот способ действительно работает, ведь ощущая кожей почву, траву или даже теплый асфальт, вы усиливаете собственное единение с природой. А это успокаивает.

31. Спойте себе

Подключите вашу внутреннюю Беонсе и спойте. Этот способ идеален, если использовать его с вариантом 15 («Танцуй, когда никто не видит»).

32. Побалуйте себя

Не так важно, что это будет, шоколадка или билет на концерт известной рок-группы. Просто разрешите себе что-то такое, чего на самом деле давно хотите.

33. Попробуйте ароматерапию

Некоторые ароматы, к примеру жасмин или лаванда, успокаивают и настраивают на романтическую волну.

34. Найдите причину

Уметь расслабляться – это очень важно. Но иногда просто необходимо отыскать причину стресса, для того чтобы с ней справиться. Займитесь этим, но помните: то, что ускользает от пристального взгляда, на самом деле может прятаться на самом видном месте.

35. Жуйте жвачку

Да-да, именно так. Жевательная резинка действительно помогает справляться со стрессом. Просто положите ее в рот, что может быть проще?

36. Найдите своего «наставника» по релаксации

Это может быть ваш коллега, который стойко переносит все трудности рабочего процесса и личной жизни, или очередной герой из американского фильма, который остается спокойным, что бы вокруг него ни происходило.

37. Будьте спонтанным!

Нет, это вовсе не значит, что вы прямо сейчас должны бросить работу, дом и уехать жить на Тибет. Просто привнесите немного неожиданности во вполне привычные дела. Например, пойдите другой дорогой на работу или отправьтесь в магазин на другом конце города за чем-нибудь вкусненьким.

38. Простите себя

Вас опять мучает непонятное эмоциональное напряжение? Отпустите ситуацию, простите других и себя самого. Оставаясь мыслями в прошлом, мы становимся «без вести пропавшими» в будущем.

39. Дышите

Это, пожалуй, самый простой способ. Где бы вы ни были, вы всегда сможете просто несколько раз глубоко вздохнуть. И это обязательно вас успокоит.

40. Помните: все хорошо

Мы все совершаем ошибки. Как бы там ни было, все меняется, и обычно – к лучшему.

Источник: http://fb.ru/post/stress-management/2015/8/1/538

Глава 16. Релаксационные упражнения для тревожных детей

8 способов расслабиться для ребенка

Опыт подсказывает, что психологическое переживание умиротворения и покоя связано с расслабленным состоянием тела, а эмоциональное переживание тревоги – с мышечным напряжением. На этом основаны многочисленные способы использования релаксационных упражнений для снижения тревожности.

Прежде чем приступить к освоению приемов релаксации с ребенком, важно создать безопасную обстановку, позаботиться о том, чтобы вас не отвлекали во время занятий. Для релаксации подойдет тихое уединенное место.

Если в комнате находится несколько человек, то все они собрались, чтобы выполнить несколько упражнений для расслабления. В комнате выключен телевизор и вас не прервет телефонный звонок. По желанию можно подобрать подходящую музыку.

Медленная, плавная негромкая музыка оказывает расслабляющее и успокаивающее действие.

Дошкольнику расскажите, что вы предлагаете ему освоить новую игру, в которой нужно будет изображать различных животных, представлять яркие образы или примечать ощущения в своем теле. Детям постарше можно объяснить, что специальные занятия помогут им освободиться от лишнего напряжения.

Релаксационное занятие поначалу длится не менее 5 минут.

Можно предложить несколько вариантов релаксации для малышей. Выберите для начала один из них для регулярных, по возможности ежедневных занятий. После того, как один из вариантов будет освоен и станет привычным, можно поменять способ расслабления.

Предлагаемые способы расслабления для детей активно задействуют образные представления, опираются на фантазию и воображение.

1 вариант. Расслабление через напряжение

Поскольку в естественном состоянии мышцы расслабляются после каждого напряжения, значит, для того, чтобы расслабить скованные мышцы, нужно сначала их хорошенько напрячь. Чередуя напряжение мышцы с ее последующим расслаблением, можно добиться глубокого релаксационного эффекта.

Расслабление мышц шеи и плечевого пояса

Предложите ребенку вообразить себя маленькой черепашкой, которая хочет спрятать голову под свой крепкий защитный панцирь. Нужно посильнее напрячь мышцы затылка и шеи, а плечи поднять вверх.

Черепашка старается изо всех сил спрятать голову под воображаемый панцирь, при этом делает вдох и на мгновение задерживает дыхание. Хорошо! Теперь можно выдохнуть и одновременно отпустить, сбросить напряжение с плеч и затылка.

Повторите упражнение 3-4 раза.

Расслабляем руки, спинку

Силачи поражают наше воображение – крепкими руками гнут железные прутья, разгибают подковы. Предложите ребенку представить себя в этом образе. Согнув руки перед собой, на вдохе, с усилием разогнуть воображаемую подковку. Выдох – расслабляем руки.

Расслабляем живот, мышцы пресса

Чтобы освободиться от избыточного напряжения в области живота, представьте на мгновение, что живот – это плоский камень на дороге. Вам надо напрячь свой живот изо всех сил. Вдохнули – напрягли животик изо всех сил – ух… Выдохнули – отпустили напряжение. Повторите упражнение 3-4 раза.

Расслабляем стопы

Для того, чтобы как следует чувствовать свои ножки, лучше снять обувь. Стоя на полу, попробуйте представить, что под вашими ногами – мягкая, влажная глина. Надавите изо всех сил на стопы так, чтобы «глина» начала проступать между пальчиками ног. Делайте это на вдохе. Вдохнули – надавили сильно-сильно – замерли – и с выдохом отпустили напряжение. Повторите упражнение 3-4 раза.

2 вариант. Направленное внимание

Это релаксационное упражнение лучше выполнять лежа или расположившись в удобном кресле. Упражнение лучше делать с закрытыми глазами, чтобы отстраниться от внешних зрительных стимулов и максимально сосредоточить внимание на ощущениях своего тела.

Важно отметить, что тревожные дети часто опасаются закрывать глаза перед неизвестным, новым для них действием. В этом случае начните упражнение, не закрывая глаз, и вернитесь к полной инструкции при втором, третьем или четвертом исполнении.

Тогда способность ребенка закрыть глаза перед началом упражнения расскажет вам о том, насколько укрепилось его доверие к миру, к вам, к безопасности ваших отношений.

Приступая к упражнению, скажите ребенку, что вы будете называть-описывать определенные части тела, на которые будет направляться его внимание. Таким образом и буди приходить расслабление.

Мягким и спокойным голосом начните описание. Говорите не спеша, делая небольшие паузы между отдельными фразами. «Ты сидишь в кресле (лежишь на кроватке). Твое лицо постепенно расслабляется. Расслабляется лоб. Расслабляются глазки. Расслабляются щеки. Расслабляются губы. Расслабляется подбородок. Твое лицо полностью расслаблено».

«Расслабляется твоя шея. Постепенно расслабляются плечи. Расслабляются лопатки. Расслабляются мышцы спины. Расслабляется поясница. Твоя спина полностью расслаблена».

«Расслабляются твои руки. Расслабляются предплечья. Расслабляются запястья, расслабляются кисти. Расслабляются все пальчики на руках. Руки полностью расслаблены».

«Постепенно расслабляется грудь. Твое дыхание легкое и спокойное. Расслабляется живот. Напряжение уходит. Расслабляются ноги. Расслабляются бедра. Расслабляются колени. Расслабляются голени. Расслабляются стопы. Расслабляются все пальчики на ногах. Твое тело полностью расслаблено».

Завершив описание, сделайте небольшую паузу и продолжите. «Побудь некоторое время в этом расслабленном состоянии. Когда будешь готов – можешь глубоко вздохнуть, как следует потянуться и открыть глаза».

В этом упражнении может изменяться степень детализации в перечислении частей тела, на которые направлено внимание.

Для начала можно ограничиться достаточно краткой формулой, называя самые общие, крупные части тела – лицо, шея, плечи, спина, грудь, живот, ноги; затем постепенно добавлять детали из числа известных ребенку.

Так, чтобы представить, что расслабляется запястье (что очень важно для деток, овладевающих навыками письма), надо знать, что это за часть тела, где она находится.

Внимание ребенка при этом упражнении плавно перетекает по телу вслед за мягким голосом взрослого. При регулярных занятиях накапливается позитивный опыт расслабления.

3 вариант. «Лежа не теплом песке»

Этот способ расслабления связан с использованием воображения. Также предполагается исходное положение лежа. Ребенку предлагают лечь, закрыть глаза, глубоко вздохнуть и прислушаться. Говорите мягко, не спеша.

«Представь, что ты лежишь на теплом песке. Светит ласковое солнышко, согревает тебя своими лучами. Над тобой проносится легкий ветерок. Ты отдыхаешь, слышишь шум прибоя, легкие брызги доносят тебе запах моря. Крики чаек разносятся над волнами».

«Прислушайся к своему телу. Почувствуй позу, в которой ты лежишь, те места, где твое тело соприкасается с опорой. Почувствуй, насколько удобно тебе в этом положении.

Что хотелось изменить для того, чтобы полностью расслабиться? Попробуй неторопливо изменить положение тела, чтобы расслабиться, насколько это возможно. Хорошо. Запомни это ощущение. Представь себя целиком и запомни этот образ».

После паузы предлагаем ребенку глубоко вздохнуть, потянуться и медленно открыть глаза.

Источник: http://chudo-udo.org/trevozhnost-u-detej/4279-glava-16-relaksatsionnye-uprazhneniya-dlya-detej

Как уснуть за одну минуту: как научиться технике быстрого засыпания

8 способов расслабиться для ребенка

Причиной бессонницы у здорового человека бывает неспособность расслабиться. Люди просыпаются ночью, если ведут внутренний диалог с самими собой, переживают из-за неприятностей или в ожидании предстоящего трудного дня.

Даже положительные мысли не могут «уговорить» наш мозг успокоиться, и человек ворочается без сна по несколько часов.

Можно освоить методы мгновенного засыпания, обучить мозг специальным техникам: помогает дыхательная гимнастика, правильное положение тела, аутотренинги.

Обеспечить крепкий и здоровый сон могут известные общие требования: выбор правильной ночной одежды, комфортный режим дня человека, выбор оптимального положения тела и места отдыха. Нужно соблюдать следующие правила:

  • Режим сна. Неправильный распорядок дня в течение недели приводит к тому, что, отсыпаясь в воскресенье долго, человек засыпает поздно, а в понедельник приходится опять вставать рано.
  • Кровать. Матрас должен быть умеренно твердым.
  • Положение. Считается, что лучше спится в позе «ребенка» (на боку, поджав под себя ноги, одна рука вытянута вверх, другая согнута возле груди).
  • Одежда. Предпочтение отдается натуральным, свободным, не сковывающим движения тканям. Не рекомендуется спать в синтетике, слишком открытых ночных сорочках, в облегающих вещах.

Мужчины должны спать примерно 8 часов, женщины – 9. Для любого взрослого человека минимальная продолжительность сна – 5,5 часов. Если не удается поспать нормально, то старайтесь, чтобы количество часов, проведенных во сне, было кратно полутора (полтора, три, четыре с половиной и т.д.). При бессоннице помогут такие способы нормализации сна:

  • выключить телевизор;
  • проветрить комнату, обеспечив прохладу;
  • «отпустить» проблемы (если не получается, психологи советуют записать их на бумаге);
  • обеспечить полную тишину: не должно быть слышно никаких посторонних звуков;
  • не ложиться с полным желудком.

Существует несколько методик, которые помогут научиться быстро заснуть. Дыхательные упражнения, йога, аутотренинги помогают очень быстро уснуть за 5 минут и не просыпаться ночью из-за чувства тревоги, эмоционального напряжения. Эти методы требуют внимательности: нужно заучить последовательность действий, тогда их можно будет повторять в любой момент.

Можно научиться пользоваться техниками дыхательной методики, подсказывающими, как уснуть за одну минуту. У них простые названия: «Дыхание сна», «На 10 счетов», упражнение «Каруселька», они оказывают дополнительное антистрессовое влияние. Суть способов быстрого засыпания заключается в многократном повторении упражнений на дыхание.

  • Техника «Дыхание сна» вызывает моментальное сонное состояние. Во время вдоха эмоциональное состояние организма активизируется, выдох должен успокаивать и расслаблять. Общая рекомендация по выполнению упражнения – увеличивать продолжительность выдоха. Одна фаза: вдох, остановка, медленный выдох, небольшая пауза. Продолжительность каждого действия – 5 секунд, цикл составляет 15 секунд.
  • Вторая техника – «Дыхание на 10 счетов». Считая количество вдохов и выдохов, человек отвлекается от мыслей . Дышать нужно через рот. Важно ощущать, как воздух, входя внутрь, заполняет трахею, увеличивает грудную клетку, при выходе возвращает легкие в исходное положение. Считается так: 1 – вдох, 2 – выдох, 3 – вдох, 4 – выдох и так далее до 10.

Упражнение «Каруселька» рекомендуется многими практикующими психологами. Его действие направлено на успокоение, расслабление, помогает заставить себя уснуть. Лежать нужно на спине, ноги и руки слегка раздвинуты.

Дыхание проходит по кругу, должно быть постоянное ощущение, что теплый­ воздух циркулирует по всему телу. После 10-го действия все начинается заново, но в обратном порядке.

Нужно помнить, что при заболеваниях верхних дыхательных путей, людям после 60 лет такая гимнастика противопоказана.

Весь цикл повторяется 4-5 раз. Последовательность такая:

  1. Вдох, остановка дыхания.
  2. Выдох. Представить, как теплый воздух идет от плеча к правой руке и кисти.
  3. Вдох. Теплеет в правом ухе. Остановить дыхание.
  4. Выдох. Тепло в правой ноге. Пауза.
  5. Вдох. Воздух снова в правом ухе. Остановить дыхание.
  6. Выдох. Теплота в левой ноге. Пауза.
  7. Вдох. Ощущение теплоты в левом ухе. Остановка.
  8. Выдох. Теплый воздух от левого плеча к руке и кисти. Пауза.
  9. Вдох, остановка дыхания.
  10. Выдох. Теплота в правом ухе.

Аутотренинг

Быстро уснуть ночью поможет аутотренинг и медитация. Самое известное упражнение – «Пляж». Оно требует определенных навыков, но после непродолжительной практики сонливость наступает уже к середине цикла.

Метод простой: нужно представить себя на теплом пляже, мягком песке, который медленно засыпает каждую часть тела по отдельности, полностью укутывает тело. Второй способ – представлять, как по волнам катается легкий шар.

Такие аутотренинги – шанс мгновенно уснуть всего за 5 минут.

Как быстро уснуть за 1 минуту

Специальная техника быстрого засыпания были разработаны для сотрудников спецслужб, которые не могут быть уверены, когда появится шанс отдохнуть. Принцип их действия – скорое «отключение» сознания и моментальное засыпание.

Эффективность, при условии соблюдения последовательности и правил выполнения, очень высокая. Дополнительно необходимо использовать ароматерапию.

Доказано, что ароматы лаванды, герани, розы, жасмина, хмеля, ромашки, мелиссы, нероли, бергамота, майорана, валерианы, ветивера, пассифлоры, пачули помогают быстрее заснуть.

Метод Вейла

Особенность метода Вейла – засыпание до 4 счетов. Темп дыхания не имеет значения, главное – делать все монотонно. Этот метод еще называют техникой дыхания для уменьшения стресса и тревожности. Первые два месяца весь комплекс повторяется два раза ежедневно, по несколько подходов. После второго месяца количество повторений должно дойти до 8 раз. Действия следующие:

  1. На небо, возле корней верхних зубов, поместить кончик языка.
  2. Закрыв рот, сделать вдох через нос, 4 счета.
  3. На 7 секунд – задержка дыхания.
  4. Глубокий выдох, 8 счетов.

Метод каменной статуи

Справиться со стрессами и быстро заснуть поможет метод каменной статуи. Выполняется техника так:

  1. В помещении создать тишину, выключить свет.
  2. Максимально прочувствовать ощущения в ногах, как бы увидеть все изнутри.
  3. Представить, что ступни каменеют, подняться с постели очень трудно и приятная усталость накрыла все тело. Запомнить это состояние.
  4. Продолжить ощущения «окаменения» снизу-вверх.
  5. Если достигнув полного «окаменения», еще не удалось уснуть, продолжать удерживать ощущения неподвижности без допуска посторонних мыслей до полного засыпания.

Метод реверсии

Когда человек получает запрет на что-либо, ему тут же хочется его нарушить. Метод реверсии заключается в концентрации запрета на сон.

Психологи объясняют быстрое засыпание тем, что мозг не может очень долго на чем-то сильно сосредотачиваться.

Вместо того, чтобы игнорировать раздражитель, мешающий спать, нужно на нем сосредоточится, к примеру, на телевизоре или шуме с улицы. Пусть звук «пройдет» через все тело. Сон скоро придет.

Метод спецслужб

Метод, описанный разведчиком Суворовым, помогает быстро справиться с бессонницей, чувством тревоги. Для этого нужно лечь на спину, расслабиться, вытянуться. Веки должны быть закрытыми, зрачки под ними нужно закатить вверх (это физиологическое состояние глазного яблока во время сна). Человек при таком положении способен уснуть без труда.

Техника обратного моргания – еще один способ, отвечающий на вопрос, как уснуть за одну минуту, относится к методам засыпания, разработанным спецслужбами.

Для этого нужно лечь на спину, закрыть глаза, расслабиться, вытянуться. Примерно через 5-15 секунд надо открыть веки и быстро закрыть обратно. Получается своеобразное моргание наоборот.

Этот способ быстро расслабляет тело, погружает мозг в гипнотический транс.

Источник: https://sovets.net/16348-kak-usnut-za-odnu-minutu.html

Дыхание 4-7-8. Как заснуть за 1 минуту

8 способов расслабиться для ребенка

«Я очень впечатлительная, все неприятности пропускаю через сердце, из-за этого у меня начались проблемы со сном, могу часами пытаться заснуть, все тщетно…» (из комментариев)

Чтобы быстро засыпать и хорошо высыпаться, нужно обязательно снимать психоэмоциональное напряжение перед сном.

Предлагаю освоить простую, но главное — безопасную технику для эффективного расслабления и легкого засыпания, она позволит наладить сон и контролировать равновесие психики в течение дня.

Дыхание 4-7-8 — несложное упражнение, может выполняться в любых условиях, буквально на ходу. В конце статьи подробная инструкция как выполнять и видео, которое поможет освоить методику.

О причинах плохого сна кратко

Бессонница и прочие нарушения сна стали настоящей проблемой для многих современников.

Статистика беспристрастна:

  • 50% взрослого населения планеты испытывают расстройства сна,
  • бессонницей страдают около 10%,
  • серьезная мед. помощь в данном вопросе нужна 20% россиян,
  • в группе риска — пожилые люди, женщины, педагоги, юристы, представители творческих профессий.
  • у детей и подростков сон нарушается все чаще.

Технический прогресс неумолимо разрушает наши природные биоритмы:

ночное освещение позволяет людям обходиться без сна хоть круглые сутки, не задумываясь о последствиях.

Мы с легкостью жертвуем сном в пользу работы, учебы, удовольствий.

А между тем, недостаточный сон ведет к неизбежному разрушению здоровья:

  • сбою во всех органах и системах,
  • угнетению ЦНС,
  • паранойе,
  • сахарному диабету,
  • ухудшению работы мозга и памяти.

Чтобы сохранить здоровье и быть активным до глубокой старости, человеку необходимо:

  • ночью спать, а не работать или развлекаться.
  • Высыпаться, соблюдая свою индивидуальную меру сна.
  • Еженощно получать достаточную порцию мелатонина, естественного гормона сна. Он вырабатывается самим организмом только в ночное время при полнейшей темноте.

Советую прочитать статью, где объясняется, почему медики всех стран обеспокоены ростом числа онкологических заболеваний и с чем его связывают:

Почему необходимо спать в полной темноте

Нормальный сон также разлаживают постоянные умственные и нервные перегрузки.

Поток часто ненужной и вредной информации, от которой становится все тяжелее отгораживаться, сопровождает нас повсюду, а это порождает раздражение и нервозность.

Из вышесказанного делаем вывод:

чтобы быть здоровым, нужно ночью качественно спать.

Чтобы заснуть без усилий, необходимо расслабиться, отвлечься от всего того, что волновало днем, вспомнив пословицу: «Утро вечера мудренее».

Техника 4-7-8 — дыхательная медитация здоровья

Разработана Andrew Weil — доктором медицины из Гарварда, экспертом по вопросам здравоохранения, сторонником дыхательных практик для борьбы со стрессом, тревогой и нарушениями сна.

Представляет собой контролируемое дыхание, состоящее из глубокого вдоха, долгого выдоха и задержки дыхания.

Основана на древней индийской практике под названием пранаяма, что означает регулирование жизненной энергии с помощью дыхания.

Эндрю считает свой метод «естественным транквилизатором для нервной системы», помогающий оперативно снизить напряженность и успокоиться.

«Уделите все ваше внимание дыханию и двигайтесь в направлении релаксации», — советует Вейл.

От характера нашего дыхания зависят:

  • процессы физиологические и мыслительные,
  • иммунитет,
  • настроение,
  • рН крови и кровяное давление.

Когда мы нервничаем, мы дышим верхней третью грудной клетки поверхностно и часто.

Такое дыхание активирует симпатическую систему, ответственную за синтез стрессовых гормонов, адреналина и кортизола.

Люди, подверженные частым нервным встряскам, страдают от кислородного голодания, т.к. поверхностное дыхание не способно обеспечить организм нужным количеством О2.

Глубокое и медленное дыхание, используемое в методике Вейла, напротив, запускает парасимпатическую нервную систему, отвечающую за уменьшение беспокойства и стресса.

Глубокий вдох заполняет легкие воздухом полностью, а не только их верхние отделы, это обеспечивают организм притоком кислорода, что способствует успокоению.

Задержка дыхания замедляет ритм сердца, дает возможность кислороду лучше проникнуть в кровь.

Длительный выдох выводит углекислый газ в большем объеме, чем обычный. Параллельно идет расслабление мышц тела.

Сосредоточившись на дыхании, легче отвлечься от волнующих мыслей, переживаний, обдумывания событий прошедших и грядущих, взяв на вооружение установку, «мы подумаем об этом завтра (позже), а сейчас заснем (или успокоимся)».

Используйте упражнение всякий раз:

  • когда вас кто-то расстроил,
  • если вы напряжены, встревожены. Легкая и умеренная тревожность легко отступает.
  • Чтобы умерить аппетит.
  • Когда не получается заснуть.

Может потребоваться некоторая практика и настойчивость для достижения результатов. Тем не менее, долгосрочные выгоды стоят усилий.

Примерно через четыре-шесть недель вы увидитеблагоприятные изменения:

  • спокойное и расслабленное тело, тогда когда это вам нужно;
  • ясность мыслей;
  • привычка сознательного контроля эмоций и действий в стрессовых ситуациях;
  • нормализация пульса и артериального давления;
  • улучшение пищеварения и здоровья в целом.

Cнимая психическое перенапряжение с помощью дыхательной медитации, мы оказываем своему организму огромную пользу, останавливая в нем реакцию «борьбы или бегства», снижая уровень стрессовых гормонов и нивелируя их вредное воздействие.

Как выполнять упражнение

Изучать технику следует сидя, спину держим прямо, ступни на полу. В дальнейшем выполнять можно сидя, лежа, стоя, на ходу.

Кончик языка помещаем на бугорок верхнего неба за передними зубами и фиксируем его на весь процесс упражнения.

1. Выдыхаем воздух через рот, стараясь полностью освободить легкие от воздуха.

Должен получиться шумный свистящий звук. Если окажется неудобным выдыхать, сохраняя положение языка, немного поджимаем губы.

2. Закрываем рот и вдыхаем как можно более глубоко воздух, считая до 4-ех.

3. Задерживаем дыхание, считаем до 7-ми.

4. Выдыхаем с шумом через открытый рот, считая до 8-ми.

Это первый цикл. Нужно повторить то же самое еще 3 раза, чтобы получилось всего 4-ре цикла.

Важно:

Вдохи делаем спокойно, только носом,

выдыхаем слышимо ртом.

Конец языка удерживаем на небе постоянно.

Выдох в 2 раза длительнее вдоха.

Абсолютное время, затрачиваемое на каждый цикл неважно, главное сохранять пропорцию 4-7-8.

Если задерживать дыхание сложно, можно ускорить счет, при этом ускоряя его на всех этапах, чтобы соблюсти соотношение 4-7-8.

Со временем вы сможете замедлить счет и делать задержки дыхания с легкостью, а выдохи станут более длительными.

Во время обучения выполняйте упражнение не более 2 раз в течение дня на протяжении двух месяцев, а также применяйте технику при тревогах или переживаниях.

Не рекомендуется превышать норму (4 цикла) в первые 4 недели тренировок. В последствие, при желании, вы сможете увеличить упражнение до восьми вдохов-выдохов.

Резюме

Дыхание 4-7-8 — удивительно простой метод, много времени не занимает, никакого оборудования не требует, может выполняться при любых условиях.

Освоив его, вы сможете контролировать свое психическое состояние, противостоять стрессам, улучшить здоровье и самочувствие, засыпать легко и быстро за 1 минуту, как утверждает создатель техники.

Предлагаю посмотреть видео, в котором Эндрю Вейл показывает на собственном примере, как правильно дышать и делать отсчет. на английском языке, но это не мешает понять информацию.

Желаю всем крепких нервов, легкого засыпания и хорошего сна!

Елена Вальве для проекта Сонная кантата.

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. Любое использование материала возможно только с активной ссылкой на сайт
Sna-kantata.ru!

По теме:

Источник: https://sna-kantata.ru/dyhanie-4-7-8/

Психологические упражнения для расслабления детей

8 способов расслабиться для ребенка

В это время произносится медленно, тихим голосом, с длительными паузами: Все умеют танцевать, Прыгать, бегать, рисовать, Но пока не все умеют

Расслабляться, отдыхать.

Есть у нас игра такая – Очень легкая, простая, Замедляется движенье, Исчезает напряженье… И становится понятно –

Расслабление приятно!

2. Упражнение «Шалтай-Болтай» (Чистякова М. И.)

Цель: расслабление мышц рук, спины, груди, развитие умения контролировать свои движения. Ведущий читает отрывок из стихотворения С. Я. Маршака: Шалтай-Болтай Шалтай-БолтайСидел на стене. Свалился во сне.

Все участники поворачивают туловище вправо-влево, руки при этом свободно болтаются, как у тряпичной куклы. Как только дети услышат слова «свалился во сне», они резко наклоняют корпус вниз.

3. Релаксация «Кулачки» (Клюева Н.В.)

Цель: освоение и закрепление позы покоя и расслабления мышц рук. Дети сидят на полу. Инструкция: «Сожмите пальцы в кулачок покрепче. Руки положите на колени. Сожмите сильно-сильно, чтобы косточки побелели. Руки устали. Расслабили руки.

Слушаем и делаем как я. Спокойно! Вдох – пауза, выдох – пауза!» Повторить 3 раза. Руки на коленях, Кулачки сжаты, Крепко, с напряжением Пальчики прижаты (сжать пальцы).

Пальчики сильней сжимаем – Отпускаем, разжимаем (легко поднять и уронить расслабленную кисть) Знайте, девочки и мальчики,

Отдыхают наши пальчики.

4. Релаксация «Олени» (Клюева Н.В.)

Цель: освоение и закрепление позы покоя и расслабления мышц рук. Инструкция: «Представьте себе, что вы – олени. Поднимите руки над головой, скрестите их, широко расставив пальцы. Напрягите руки.

Они стали твердыми! Нам трудно и неудобно держать так руки, уроните их на колени. Расслабьте руки. Спокойно. Вдох – пауза, выдох – пауза. Посмотрите: мы – олени, Рвется ветер нам на встречу! Ветер стих, Расправим плечи, Руки снова на колени.

А теперь немножко лени… Руки не напряженыИ расслаблены. Знайте, девочки и мальчики, Отдыхают ваши пальчики!

Дышится легко, ровно, глубоко».

5. Релаксация «Звуки прибоя» (Сыроежко М.)

Цель: обучение расслаблению мышц всего тела.
Звучит медленная музыка. Дети лежат на ковре. Ведущий: «Давайте представим, что мы лежим на теплом песке, приятный легкий ветер ласкает наше тело, мы закроем глазки и немного отдохнем у моря, волны споют нам свою колыбельную песню (дети лежат 20 секунд в тишине).

Луч солнца коснулся наших ног, правая нога расслабленная и теплая, луч солнца коснулся левой ноги — нога расслабленная и теплая, приятно лежать, вдыхая чистый морской воздух. Вдох — выдох, обе ноги теплые, это приятно.

Луч солнца коснулся живота и груди — становится еще теплее, нам нравится это тепло, мы дышим глубоко, вокруг приятный морской воздух. Луч солнца прикоснулся к лицу, оно все расслабилось, рот чуть приоткрылся… Как хорошо мы отдыхаем, спокойно, нам приятно это расслабление, мы дышим ровно, глубоко, все тело теплое.

Оно легкое, как облако, мы еще и еще хотим слушать песню морских волн (дети несколько секунд лежат и слушают). Но пора идти, мы медленно встаем, потягиваемся и идем отдыхать…»

6. «Тряпичная кукла и солдат» (Фопель К.)

Цель: упражнение на релаксацию. Инструкция: Пожалуйста, все встаньте и расположитесь так, чтобы вокруг каждого из вас было свободное место. Полностью выпрямитесь и вытянитесь в струнку, как солдат.

Застыньте в этой позе, как будто вы одеревенели, и не двигайтесь, примерно вот так… А теперь наклонитесь вперед и расставьте руки, чтобы они болтались как тряпки. Станьте такими же мягкими и подвижными, как тряпичная кукла.

Слегка согните колени и почувствуйте, как ваши кости становятся мягкими, а суставы очень подвижными… Теперь снова покажите солдата, вытянутого в струнку и абсолютно прямого и негнущегося, как будто вырезанного из дерева. (10 секунд.

) Теперь опять станьте тряпичной куклой, мягкой, расслабленной и подвижной. Снова станьте солдатом… (10 секунд.) Теперь опять тряпичной куклой… Повторить несколько раз.

Теперь встряхните руками, как будто вы хотите стряхнуть с них капельки воды. Стряхните капельки воды со спины… Теперь стряхните воду с волос… Теперь — с верхней части ног и ступней…

7. Релаксация «Штанга» (Клюева Н.В.)

Цель: расслабление мышц рук, ног, корпуса. Дети стоят. Инструкция: «Представьте, что вы поднимаете тяжелую штангу. Наклонитесь, возьмите ее. Сожмите кулаки. Медленно поднимите руки.

Они напряжены! Тяжело! Руки устали, бросаем штангу (руки резко опускаются вниз и свободно опускаются вдоль туловища). Они расслаблены, отдыхают. Легко дышится. Вдох – пауза, выдох – пауза.» Мы готовимся к рекорду, Будем заниматься спортом (наклониться вперед).

Штангу с пола поднимаем (выпрямить руки вверх). Крепко держим… И бросаем! Наши мышцы не усталиИ еще послушней стали. Нам становится понятно:

Расслабление приятно.

Во время выполнения упражнения можно прикоснуться к мышцам предплечья ребенка и проверить, как они напряглись.

8. Упражнение «Дерево» (Сыроежко М.)

Цель: релаксация, настрой на работу.
Дети стоят. Ведущий предлагает им представить себя в образе могучего дуба: «Руки с напряжением вытянуть вперед, пальцы сжать в кулак, напрягая кисти, руки, плечи.

По очереди расслабить кисти, затем руки и плечи. Руки с напряжением медленно развести в стороны, пальцы растопырить, расслабить кисти, плечи и руки.

Руки свободно уронить, покачать руками, как маятник, постепенно то увеличивая, то уменьшая ширину качания, как будто ветки дуба раскачиваются на ветру».

Педагог-психолог МБДОУ № 1
Марычева Д.Ю.

Источник: http://www.ds1.snzsite.ru/index.php/roditelyam/poleznye-sovety/psikholog/261-psikhologicheskie-uprazhneniya-dlya-rasslableniya-detej

Рождение ребенка
Добавить комментарий